蕙蘭瑜伽簡(jiǎn)單動(dòng)作
蕙蘭瑜伽簡(jiǎn)單動(dòng)作
我想減肥，那么練瑜伽多久才能瘦?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的蕙蘭瑜伽簡(jiǎn)單動(dòng)作，希望對(duì)大家有所幫助。
蕙蘭瑜伽簡(jiǎn)單動(dòng)作
1、抬腿
減肥重點(diǎn)：腹部、臀部
動(dòng)作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢(shì)，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。
2、拱橋
減肥重點(diǎn)：手臂、腹部、背部、腿
動(dòng)作A：俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B：向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢(shì)放松。緩慢回到動(dòng)作A。重復(fù)5-10次。
3、下壓
減肥重點(diǎn)：腰部、腹部
動(dòng)作：臉向下，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。
4、扭轉(zhuǎn)
減肥重點(diǎn)：腹部、背部
動(dòng)作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。也可以站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢(shì)5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5-10次。
5、眼鏡蛇式
減肥重點(diǎn)：腰部、腹部
動(dòng)作：臉向下，趴在長(zhǎng)椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，向上抬右腿，同時(shí)用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5-10次。
做蕙蘭瑜伽要注意什么
1、有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學(xué)者不宜。
2、初學(xué)者應(yīng)避免獨(dú)自練瑜伽，應(yīng)選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導(dǎo)，并選合適的課程，練習(xí)前應(yīng)熱身。做時(shí)量力而為，感到不適也應(yīng)馬上停止。
3、了解自己有無(wú)高血壓、心臟病等，或頸椎受傷、椎間盤突出，或身體曾受過(guò)傷等，皆應(yīng)告知老師，避開可能造成危險(xiǎn)的動(dòng)作。
4、地點(diǎn)室內(nèi)或者室外皆可，選擇透風(fēng)好、空氣清新的地方。
5、必須在空腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)，飽食之后做瑜伽呼吸有害健康。練習(xí)之前應(yīng)清空腸胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齒和舌頭。
6、選擇穩(wěn)定的姿勢(shì)，保持身體自然、正直、放松?？梢愿鶕?jù)具體的呼吸練習(xí)采用不同的姿勢(shì)：坐姿、站姿或者仰臥。有些練習(xí)甚至可以在走路的過(guò)程中完成。
7、保持臉部、嘴唇和牙齒的放松。除非有特殊要求，否則一律通過(guò)鼻子吸氣和吐氣，鼻息的方法可以過(guò)濾和溫暖空氣。
8、保持有節(jié)奏的呼吸，除非有特殊要求，否則不要做懸息(屏氣)的練習(xí)。
瑜伽呼吸法有幾種
一，自然呼吸
1、閉眼，端坐下，放松。
2、感受空氣破隨著呼吸從鼻孔一出一進(jìn)，不要強(qiáng)加任何外力，呼吸完全在自然狀態(tài)下產(chǎn)生。
3、感覺吸氣時(shí)，涼涼的空氣進(jìn)入鼻孔;呼氣時(shí)，溫暖的空氣從鼻孔排出。
二，腹式呼吸
1、吸氣指的是吸入新鮮空氣，使肺部、身體的每個(gè)細(xì)胞充滿純凈的氧氣。
2、呼氣指的是排出體內(nèi)的二氧化碳，清除肺中的廢氣。
3、屏息是瑜伽呼吸的過(guò)程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，練習(xí)瑜伽屏息可以使我們的心肺活力得到提升。
它分為內(nèi)懸息(吸氣后屏息)和外懸息(呼氣后屏息)兩種。
三，風(fēng)箱式呼吸
1、采取舒服的坐姿，兩手平放于膝蓋上放松，用鼻孔慢慢地深吸氣。
2、用兩個(gè)鼻孔快速有力地用力吐氣，馬上再用同樣的力氣吸氣，再吐氣，有節(jié)奏地重復(fù)十次。
3、如此完成一個(gè)回合，重復(fù)三到五個(gè)回合。
注意：隨著血液中含氧量的變高，可能會(huì)出現(xiàn)頭暈等情況，這時(shí)可先停下來(lái)不要勉強(qiáng)做。
四，蜜蜂聲式呼吸
1、采取舒服的坐姿，兩手放在膝蓋上，放松;兩手食指塞住兩耳，用鼻孔慢慢吸氣。
2、一邊吐氣同時(shí)輕輕發(fā)出蜜蜂的嗡嗡聲，要點(diǎn)是在吐氣時(shí)持續(xù)發(fā)出這個(gè)聲音。
3、吐氣結(jié)束后，兩手放回膝蓋再慢慢吸氣，這樣就完成一個(gè)回合，重復(fù)上述步驟十次。
注意：這個(gè)呼吸法能讓煩躁不安的憤怒情緒平息下來(lái)。
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