簡(jiǎn)單的減肥瑜伽動(dòng)作教學(xué)
簡(jiǎn)單的減肥瑜伽動(dòng)作教學(xué)
認(rèn)為在辦公室不可以做瑜伽?別這樣認(rèn)為!~很多上班的朋友久坐不動(dòng)，非常容易造成一些身體的損傷，其實(shí)只要一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間就可以做瑜伽，下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的減肥瑜伽。
簡(jiǎn)單的減肥瑜伽
1、仰臥在地上，雙腿屈起并攏，雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起，直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個(gè)動(dòng)作5秒，然后慢慢落下，重復(fù)練習(xí)3組，每組做15次。
2、仰躺在床尾，臀部以下探出床外。彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。
3、平躺在地上，雙腿向上抬起和地面成60度，雙手抱住頭部，抬起上身。上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)收緊右腿，左腿保持不動(dòng)，左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉(zhuǎn)向左側(cè)，用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組，每組做25次。
4、仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度左右，腳掌平放地面。雙手可放在頭后，也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部，需要腹部肌力更強(qiáng)，做動(dòng)作也會(huì)更吃力，初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起，起來時(shí)呼氣，當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚，收緊腹肌稍作停頓，然后慢慢將身體下降回到原位。
5、仰臥地上，雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬，大腿向上抬起和地面成60度，小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部，可以不完全伸直雙腿，只要感受到腰腹收緊即可。重復(fù)練習(xí)2組，每組做15次。
6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，放松身體，使腰部盡量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且越低越好，但不能接觸地面。同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，注意整個(gè)過程腰部都要貼近椅面。每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。
7、以肚臍為中心做類似畫問號(hào)方式進(jìn)行，先按摩右側(cè)，后按摩左側(cè)。每天按摩1次，每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。每次按摩的時(shí)候不可太用力，以免皮膚紅腫。
8、平站著，將上半身整個(gè)向下彎腰，雙手伸直貼地，保持雙腿伸直，將一腳往上伸展，保持姿勢(shì)數(shù)秒后換另一只腳重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能保持股關(guān)節(jié)柔軟，只要持之以恒，就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。
9、頭朝下躺著，彎曲膝蓋將雙腿用力向后伸，用雙手抓住腳踝，同時(shí)背部用力向后彎，注意盡量伸展大腿前側(cè)的肌肉。
將雙腿一個(gè)在前一個(gè)在后，盡量打開，注意將身體重心放在后腿上。
做什么瑜伽可以豐胸
1、手肘畫圈
背部挺直站好，挺胸收腹，把胸腔完全打開。把手臂張開，大臂與肩膀成一直線，手臂彎曲，手掌向外，以手肘為中心向后畫圈，堅(jiān)持一分鐘。畫圈時(shí)動(dòng)作的幅度要大，動(dòng)作越大效果越明顯。
2、抬手提胸
兩腿分開與肩同寬，背部伸直站好，右手臂彎曲，抬起至腦后，左手臂在右手臂的上方彎曲，左手放在右手的手肘上，用左手拉伸右手肘，感覺胸部有被提升。這樣重復(fù)一分鐘以后，換另一側(cè)交替進(jìn)行。
3、豐胸瑜伽操
雙膝跪地，兩手撐地，胸部使勁貼地，重復(fù)8次。要點(diǎn)就是胸部要盡量往下彎，盡量貼到地面，這樣才是最好的。
人體直立，與地面斜角是90度，兩腿分開，兩臂交替做敬禮狀，重復(fù)8次。要點(diǎn)就是兩臂交替的時(shí)候，要盡量交叉的度數(shù)大一些，這樣比較好些。
人體直立，兩手從背后抓住椅背，然后逐漸下蹲，再往回走，重復(fù)以上動(dòng)作，4-8次即可。要點(diǎn)：盡量下蹲到底部，椅子的地步是很重要的，要盡量下蹲到椅子底部。
人體站立，兩腿分開，雙臂和肩部齊平，先向兩側(cè)平伸，然后向頭部靠攏，但是不要靠得太緊了，只要是形成手臂和手腕形成垂直的90度角即可，重復(fù)以上工作8-16次。
坐在地上，兩膝向上彎曲，兩手向后撐地，然后臀部離開地面，使膝蓋以上直至頸部與地面平行，重復(fù)4-8次。要點(diǎn)就是臀部要盡量離開地面，抬高一點(diǎn)，同時(shí)可以鍛煉臂力。
兩手掌及兩膝都著地，將右臂屈于胸下，再向左側(cè)上方伸去，然后將右臂抽回，向右上方盡量伸去。兩臂交換做，重復(fù)8-16次。
練習(xí)瑜伽時(shí)的飲食原則
瑜伽將食物分為三類：惰性食物、變性食物和悅性食物。多吃悅性食物、少吃惰性食物、不吃變性食物，是瑜伽提倡的。悅性食物包括各種谷類、豆類及其制品，新鮮的蔬菜、水果、堅(jiān)果、奶及奶制品等。
1、活力早餐
早餐占一天飲食的3成量比較合適，高纖維、高能量早餐有助于減少午餐和晚餐的攝入量，谷物能提供持續(xù)充足的能量，這種能量是以糖原形式儲(chǔ)存在肌肉中的。全麥?zhǔn)称纺芴峁┎蝗苄岳w維素和可溶性纖維素，前者可降低患結(jié)腸癌危險(xiǎn)，后者可降低血液中膽固醇。
選擇早晨練習(xí)瑜伽的人，最好是空腹鍛煉，結(jié)束后40~60分鐘再開始進(jìn)食。中午練習(xí)瑜伽之前1~2小時(shí)最好不要進(jìn)食，高質(zhì)量的早餐可以保證練習(xí)者在中午的時(shí)候不會(huì)有饑餓感，你也可以根據(jù)個(gè)人情況在10點(diǎn)的時(shí)候補(bǔ)充一些流質(zhì)食品。
2、營養(yǎng)午餐
午餐攝取的食物應(yīng)該占一天飲食的4~5成。習(xí)慣中午12點(diǎn)左右練習(xí)瑜伽的人，可以在2點(diǎn)左右再進(jìn)餐，以免之前進(jìn)食影響正常鍛煉。一頓高質(zhì)量的瑜伽午餐，甚至可以讓你省略晚餐或只需補(bǔ)充一些奶制品和水果，還將保證晚上更好的睡眠，可以選擇各種五谷雜糧配在米飯中煮，作為午餐的主食，或者選用全麥面包、而不是奶油蛋糕，或是粗加工面粉做的面條而不是油炸的方便面。
3、自然晚餐
如果是傍晚六七點(diǎn)要上瑜伽課，就可以不吃晚餐了。如果十二點(diǎn)吃午餐，三點(diǎn)半到四點(diǎn)的時(shí)候可以吃點(diǎn)東西作為下午茶。盡量選擇一些奶制品和水果作為自己的晚餐，但要控制在少量，以確保胃的排空，有益瑜伽的練習(xí)。如果有早睡習(xí)慣就可以不吃東西直接睡覺，第二天再吃些高能量早餐。如果有較晚吃晚飯和晚睡的習(xí)慣，感到餓時(shí)，可以吃一個(gè)西紅柿，或者一個(gè)黃瓜，或一個(gè)梨，任意一個(gè)即可，如果不夠可以再加一杯脫脂奶或豆?jié){。
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