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睡前簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作

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睡前簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作

  瑜伽作為一種專業(yè)的健身方式,下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的睡前簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作,一起來看一看吧。

  睡前簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作

  1、想象你的丹田(肚臍下三根手指的位置)里,有一個(gè)假想的“小氣囊”。用鼻子吸氣,把你吸進(jìn)去的空氣一路從胸部、腹部送下來,一直送到“小氣囊”里。此時(shí),你的小腹會(huì)微微凸出。再深深地吐氣,把“小氣囊”里的空氣,全部由鼻子呼出。練習(xí)時(shí),你可以在小腹上放一本書,來感覺腹部的起伏。每天練習(xí)50次的吸和吐。

  2、雙手抱住頭部,讓頭部懸空,左腿膝蓋彎曲。將右腿抬起伸直,盡量貼近頭部,左腿保持彎曲,腳掌不要離開地面,腹直肌使勁。

  3、身體平躺在瑜伽毯上,雙手打開,雙腿并攏,膝蓋彎曲,腳后跟和膝蓋靠近后。將膝蓋往胸前靠近,重復(fù)10次即可。

  4、仰臥的姿勢(shì)躺在瑜伽毯上,左腿膝蓋彎曲,右腿伸直,兩手枕在腦后。手肘向前用力,上半身盡量離開地面,收腹做10次即可。

  5、雙腿打直坐在瑜伽墊上,手臂置于身側(cè)地板。彎曲左腿,將左腳踩在右膝蓋外側(cè)。左腿跨過右腿,可以的話,將左腳板繞到右小腿肚,左腳勾右腳。雙手撐在臀部后側(cè),吸氣預(yù)備,吐氣時(shí),從腰部開始帶動(dòng)整個(gè)下半身往右側(cè)扭轉(zhuǎn),直到左膝碰地,結(jié)束后換邊練習(xí)。

  6、側(cè)身坐在瑜伽上,左手撐地,右手置于立起的右膝上預(yù)備。抬起左臀,身體離地,以左手與左膝支撐身體。右手順著身側(cè),帶動(dòng)整個(gè)右側(cè)的曲線。停留中讓身體延展側(cè)腹肌肉,結(jié)束后換邊練習(xí)。

  練瑜伽的飲食習(xí)慣

  1、保持清淡飲食,保持良好心情。

  調(diào)料口味過重,如過多食用辣椒、食鹽、味精、醬油等是不利于健康的,也不利于保持良好的情緒。這就是我們常說的“變性食物”,主要是指刺激性調(diào)味品的食物,如過分辣、苦、酸、咸、干的食物。

  2、早上可以空腹練習(xí)瑜伽

  早上空腹練習(xí)瑜伽無疑是最佳選擇。因?yàn)榭崭咕氳べは牡哪芰縼碜杂谥?而不是肌肉,而如果在飯后練習(xí)的話,消耗的能量又往往來自于剛吃進(jìn)去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪里獲得能量,才能最大化減脂。

  3、食用堅(jiān)果類食物,避免營(yíng)養(yǎng)缺乏。

  堅(jiān)果類食物受到許多控體重女性的排斥,主要是由于其較高的熱量。然而,堅(jiān)果類食品中豐富的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于素食主義的瑜伽愛好者非常有益。

  4、喝大量的水12-16杯。

  通常一天喝8杯水的說法在減肥時(shí)期要加大。盡量多喝,不要喝咖啡,可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質(zhì),還可以幫助“融化”脂肪。

  減肚子最有效的瑜伽

  1、仰臥在地上,雙腿屈起并攏,雙手屈肘輕輕將頭抱住。腰腹用力慢慢向上身抬起,直到上身和地面成30度到60度之間。保持這個(gè)動(dòng)作5秒,然后慢慢落下,重復(fù)練習(xí)3組,每組做15次。

  2、仰躺在床尾,臀部以下探出床外。彎起膝蓋,將大腿置于腹部上方。手掌放在臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿,以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線,完成后在頂端稍作停頓,再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋,將大腿還原到起始位置。

  3、平躺在地上,雙腿向上抬起和地面成60度,雙手抱住頭部,抬起上身。上身向右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)動(dòng),同時(shí)收緊右腿,左腿保持不動(dòng),左手肘彭粗右腿膝蓋。身體再轉(zhuǎn)向左側(cè),用右手肘碰觸左腿。重復(fù)練習(xí)兩組,每組做25次。

  4、仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭后,也可放在身體兩側(cè)(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強(qiáng),做動(dòng)作也會(huì)更吃力,初學(xué)者可以待腹部肌肉增強(qiáng)后再將手交叉在頭后)。利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時(shí)呼氣,當(dāng)身體上升到離地約10-20厘米厚,收緊腹肌稍作停頓,然后慢慢將身體下降回到原位。

  5、仰臥地上,雙手放在頭部后面。肩膀、頸脖、頭部微微向上抬,大腿向上抬起和地面成60度,小腿和地面保持平衡。慢慢伸展腿部,可以不完全伸直雙腿,只要感受到腰腹收緊即可。重復(fù)練習(xí)2組,每組做15次。

  6、坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背,放松身體,使腰部盡量貼到椅面上。雙腳做蹬自行車動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸,且越低越好,但不能接觸地面。同時(shí)另一只腳彎曲向上,且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展,注意整個(gè)過程腰部都要貼近椅面。每天練習(xí)一至兩組,每組不少于20次。

  7、以肚臍為中心做類似畫問號(hào)方式進(jìn)行,先按摩右側(cè),后按摩左側(cè)。每天按摩1次,每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。每次按摩的時(shí)候不可太用力,以免皮膚紅腫。

  8、平站著,將上半身整個(gè)向下彎腰,雙手伸直貼地,保持雙腿伸直,將一腳往上伸展,保持姿勢(shì)數(shù)秒后換另一只腳重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作能保持股關(guān)節(jié)柔軟,只要持之以恒,就能讓腰部到大腿根的曲線漂亮。

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