簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作招式
辦公室瑜伽是專(zhuān)門(mén)為辦公室一族準(zhǔn)備的瑜伽運(yùn)動(dòng)，而對(duì)于辦公室一族比較常見(jiàn)的腰疼問(wèn)題，瑜伽中也有幾招能夠幫助緩解與治療?，F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作吧。
簡(jiǎn)單的瑜伽塑身動(dòng)作
新月變式—滋養(yǎng)側(cè)腰部
做法：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下，雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下，注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?，感受左?cè)腰部得到拉伸。
弓式—活動(dòng)后腰部
平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面，調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸，在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓，頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。
天鵝式—全面收緊腰部
跪姿，大腿與小腿呈90度，頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地，微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下，同時(shí)將重心慢慢前移。前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
貓伸展式—全方位放松腰部
跪姿，大腿與小腿呈90度，保持頭、頸、脊椎成一條直線，雙眼看向雙掌之間的地面。吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸，頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。
初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作
姿勢(shì)一：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢(shì)二：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢(shì)三：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
練瑜伽時(shí)注意的事項(xiàng)
一、做體式時(shí)不應(yīng)伸展過(guò)度，但也不要伸展不足。
二、在某一體式如果你只能保持十秒，就不要硬撐到十五秒，也不要只保持五秒。
三、要放松，我們?cè)谶M(jìn)食時(shí)不是把食物送進(jìn)嘴巴時(shí)就能馬上消化與吸收，做瑜伽體式也是一樣，是在充分放松時(shí)消化、吸收、調(diào)養(yǎng)體位所產(chǎn)生的能量。而大多數(shù)人做完了體式不放松就匆匆忙忙進(jìn)入下一個(gè)體位。只付出而不收獲，事倍功半。
四、一定要從源頭核心處伸展，從體式的根本處伸展。延展與擴(kuò)充你的身體，讓你身體每一點(diǎn)都活躍起來(lái)。而大多數(shù)人在做伸展動(dòng)作時(shí)僅僅伸展到他們企圖達(dá)到的點(diǎn)，而忘記了從起點(diǎn)擴(kuò)展自己身體。
五、不要專(zhuān)注于你想伸展的程度(這是對(duì)瑜伽體式錯(cuò)誤的理解所至，這也是造成傷害的主要原因，瑜伽本身不會(huì)造成傷害)，而要專(zhuān)心把伸展的動(dòng)作做好，要體驗(yàn)做體式的過(guò)程，要以充滿活力的伸展量力而行。
六、在體式過(guò)程中，很重要一點(diǎn)是培養(yǎng)皮膚的敏銳力，以至于皮膚的每個(gè)毛孔都可以作為內(nèi)心的眼睛，沒(méi)有皮膚的知覺(jué)，體式是索然無(wú)味的。讓醒覺(jué)的意識(shí)滲透于身體的所 有外層以及將醒覺(jué)的意識(shí)帶到全身，喚醒皮膚的知覺(jué)，也讓能量之流灌注你的全身。這也是我們與自己身體進(jìn)行對(duì)話的開(kāi)始。要時(shí)時(shí)聽(tīng)從身體的感受，全身心投入體 式中，這是我們修習(xí)瑜伽體式最重要的原則。
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