簡(jiǎn)單瘦腰的瑜伽動(dòng)作
簡(jiǎn)單瘦腰的瑜伽動(dòng)作
活力瑜伽的基本技術(shù)和阿斯湯嘎瑜伽沒有根本性的區(qū)別, 如喉呼吸、跳躍串聯(lián)體式、凝視點(diǎn)、收束法等等?,F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看簡(jiǎn)單瘦腰的瑜伽動(dòng)作,資料僅供參考。
簡(jiǎn)單瘦腰的瑜伽動(dòng)作
1。(kumbhakasana)
這是一個(gè)容易完成的姿勢(shì)。它燃燒腹部脂肪,伸展肩膀、手臂、背部、大腿和臀部。
吸氣同時(shí)看就在你的手掌,讓你的脖子和脊柱對(duì)齊。
收緊腹部肌肉,保持。
你的身體應(yīng)該成一直線。要讓你的手平放在地上,你的手指是分開的。
保持15-30秒或盡可能長(zhǎng)的時(shí)間。
呼氣,雙膝跪地。
重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)五次,休息時(shí)間至少15秒之間。
如果你有高血壓或任何類型的肩部或背部損傷,不要嘗試這個(gè)姿勢(shì)。
2。(pavanamukthasana)
這個(gè)姿勢(shì)可以幫助減輕背部疼痛,強(qiáng)健腹肌,大腿和臀部。也有人認(rèn)為可以平衡體內(nèi)pH值提高代謝,促進(jìn)腸胃健康。
躺好后曲腿伸出你的手臂在身體兩側(cè)背部。
你的腳應(yīng)該伸出你的腳后跟觸碰彼此。
呼氣,彎曲膝蓋,逐漸把它們拉向胸部。
適用的壓力,使用你的大腿腹部貼合。
緊握你的雙手放在你的大腿來保持你的姿勢(shì)。
深呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)60-90秒。
呼氣同時(shí)釋放你的膝蓋,把你的手在身體的兩側(cè)。
重復(fù)此姿勢(shì)5次至少有15秒的休息時(shí)間每組之間。
3。(Dhanurasana)
來回?fù)u擺在這個(gè)姿勢(shì)會(huì)刺激消化系統(tǒng),對(duì)抗便秘,而讓身體伸展。
俯臥躺好四肢伸直。
彎曲膝蓋,手臂反向腳踝或腳保持。
吸氣,抬起你的頭,然后彎曲向后,盡可能高的抬起你的腿。
盡量保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒,保持正常呼吸。
開始呼氣,回到你的腿伸出你的手臂在身體兩側(cè)原來的位置。
至少有5次,休息時(shí)間15秒之間。
4。(Bhujang asana)
這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)肌肉減少腹部脂肪。這也將有助于建立一個(gè)強(qiáng)有力的、靈活的脊柱加強(qiáng)上身。
你的下巴和腳趾接觸地面。
慢慢吸氣,抬起胸部向上,向后彎曲。
這取決于你的力量,保持這個(gè)姿勢(shì)15-30秒。
慢慢呼氣,把你的身體回到原來的位置。
重復(fù)5次,休息時(shí)間15秒之間。
如果你是孕婦,有胃潰瘍,疝氣或背部受傷,不要嘗試這個(gè)姿勢(shì)。
5。(naukasana)
這個(gè)姿勢(shì)有助于消耗腰腹部附近的脂肪,同時(shí)加強(qiáng)腿部和背部肌肉。
平躺,雙腿伸直但在一起,和你的手臂在身體兩側(cè)。
吸氣開始抬起你的腿,讓他們直。
伸展你的腳和腳趾,抬起你的腿盡可能高不屈膝。
抬起你的手臂到腳趾,用你的身體創(chuàng)造一個(gè)45度的角。
保持正常呼吸,保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。
釋放和呼氣。
重復(fù)這個(gè)姿勢(shì)5次,休息時(shí)間15秒之間。
6。(setubandhasana)
這個(gè)姿勢(shì)有許多好處,包括緩解僵硬的肌肉,加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和脊柱的同時(shí)拉伸腹部肌肉促進(jìn)有用的鍛煉。它甚至被證明有助于高血壓,改善消化和抑制更年期癥狀。
平躺背部觸地。
吐氣,蹬地時(shí)你的腳。
提高你的身體,你的臀部和背部離開地面,但你的脖子保持下來。
把你的手放在額外的支持地面。
只要你能保持這個(gè)姿勢(shì)。
7。(駱駝形)
這個(gè)姿勢(shì)是一個(gè)中間水平向后彎曲的瑜伽姿勢(shì)稱為開放的心(心輪)。這種瑜伽姿勢(shì)增加了靈活性和力量的身體,也有助于改善消化。執(zhí)行這個(gè)姿勢(shì):
跪在瑜伽墊上,雙手放在臀部。
你的膝蓋應(yīng)與肩膀和腳的鞋底線應(yīng)面向天花板。
當(dāng)你吸氣時(shí),畫在你的尾骨向恥骨好像被從肚臍拉。
同時(shí),拱你的背部和滑動(dòng)你的手掌在你的腳下直到雙臂伸直。
不變形或彎曲你的脖子卻保持在一個(gè)中立的位置。
保持這種姿勢(shì)幾次深呼吸。
呼氣,慢慢回到初始姿勢(shì)。收回你的手,把他們帶回你的臀部,你振作起來。
練瑜伽時(shí)需要注意的事項(xiàng)
關(guān)鍵詞一:專注
專注本身就是一種迷人的因子,將這因子散發(fā)到全身每個(gè)部位、每個(gè)細(xì)胞,你當(dāng)然美透了!練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺,去喚醒身體的機(jī)能,感覺并疼愛你的身體,并將最有感覺的部位以專注的意識(shí)力去感受、去體會(huì)、去保護(hù),讓瑜伽體位法的練習(xí),在身上因姿勢(shì)的變換時(shí)按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺,以專注的意識(shí)力去品味、去體驗(yàn)、去收獲、去提升、去享受,并且感受時(shí)而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。
關(guān)鍵詞二:平衡
你有多久沒有平衡一下了?“平衡”對(duì)健康是很重要的,身心平衡則會(huì)容光煥發(fā),失去了平衡的人絕對(duì)黯然失色,就像房子若沒有堅(jiān)固平衡的根基絕對(duì)蓋不成高樓大廈。唯一例外的意大利比薩斜塔可是幾十世紀(jì)才出現(xiàn)的唯一奇跡,后人也為了維持它的平衡而想盡方法修復(fù)維持,并且找出“不平衡中的平衡”來加以維護(hù)。因此,平衡是非常重要的,有了平衡才有堅(jiān)固的棟梁,有了平衡也才有健康的身心。所以練習(xí)瑜伽的另一個(gè)竅門就是一定要“平衡”:做了簡(jiǎn)單的后彎記得也要前彎;做了左邊別忘記右邊,扭了右邊也記得扭扭左邊,如此平衡的練習(xí)才正確!
關(guān)鍵詞三:持續(xù)
練瑜伽時(shí),三天打魚、兩天曬網(wǎng)的心態(tài)要徹底消滅,否則想擁有美美的身材及健康的身體的效果,必定會(huì)打折扣。持續(xù)與堅(jiān)持是非常重要的瑜伽學(xué)習(xí)精神,如果你想練才練,不練也無所謂而太過隨興,最后必定會(huì)放棄練習(xí)。其實(shí)要持續(xù)并不難,當(dāng)你下定決心開始計(jì)劃練習(xí)瑜伽的同時(shí),別一下子太貪心!安排了太多時(shí)間、要練的次數(shù)太多,結(jié)果讓自己練不到兩次就累到無法持續(xù)下去,反而變成壓力,最后勢(shì)必間斷或放棄練習(xí),實(shí)在可惜!
辦公室瑜伽的招式
三角式
站立在墊子上,雙腳分開約1.2米,雙腳在一條直線上,腳趾向前。抬雙臂,與肩同高。確保雙臂在一條直線上。手指張開伸展,上提胸部,眼睛向前看。右腳內(nèi)扣10度,左腳向左轉(zhuǎn)90度。保持雙腿肌肉上提收縮。呼氣向左側(cè)彎曲軀干,左手抓腳踝或小腿,右臂指向天花板,眼睛看右手指,頸椎不好的向前看。重心落在左腳跟,而非手掌上。
此體式功效
舒緩腰背疼痛,減輕胃痛胃脹,有助于改善頸椎扭傷。
半月式
將木磚靠墻放置,吸氣雙腳分開一米,抬雙臂與肩同高,右腳外轉(zhuǎn)向右,平行于墻面,與墻5公分寬,左腳向右轉(zhuǎn)15度,彎曲右膝蹬,抬高左腿,與身體在一條直線上,右腿伸直,肌肉上提收縮。左腳跟壓緊墻,左腿與地面平行。手臂在一條直線上,左手背碰墻面,右手掌壓緊磚,平衡在右腿上。眼睛看左手指,頸椎不好看前方。
練習(xí)禁忌
頭痛患者,失眠,靜脈曲張,腹瀉患者不能練習(xí)。
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