唯尼瑜伽注重體式的安排和鍛煉過程。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的簡單塑身瑜伽動作，希望對你有幫助。

　　簡單塑身瑜伽動作

　?、?下犬式

　　動作要點：十個腳趾緊壓地面，膝蓋繃直，肩膀放松，尾骨上提保持8個自然緩慢呼吸。

　?、?向上擴(kuò)展

　　動作要點：雙臂夾肋，脊柱向上延伸，臀腹部收緊保持8個自然緩慢呼吸。

　?、?低弓步扭轉(zhuǎn)

　　動作要點：膝蓋不要超過腳尖，打開胸腔，手臂展平左右各保持5個自然緩慢呼吸。

　?、?跨部折腰

　　動作要點：腰腹部向下折疊不要拱背保持8個緩慢呼吸

　?、?坐正折腰

　　動作要點：由腰部，下背部向前延伸保持8個緩慢呼吸

　?、?犁式

　　動作要點：雙手可以支撐背部，還原時屈雙膝慢慢回正保持8個緩慢呼吸

　?、?仰臥放松

　　動作要點：身體保持在同一直線上，兩腳微微打開，全身方式下沉。

　　注：每個動作完成時吐吸氣3次,需舒緩節(jié)奏簡單的動作反復(fù)練，效果也是很驚人的哦!關(guān)鍵要堅持!

　　瘦腿瑜伽動作

　　一、盤坐擺肩式

　　采取坐姿，雙腿盤放，右腳置于右側(cè)大腿根部，左腳置于左側(cè)大腿根部。背部挺直，雙臂向上舉起，然后在頭部后方交疊。挺起胸部，將肩膀打開。

　　背部保持挺直，頭部偏向左側(cè)，盡量使左手手肘向地板靠近，右手手肘指向天花板。將胸部挺起來。

　　二、下狗式變式

　　采取跪姿，雙腿并攏，膝蓋微微分開，小腿面貼緊地板，臀部向上抬起，胸部置于地板上，右手手肘彎曲，下巴置于右手手背，左臂在身體前方伸直，手掌著地。

　　三、俯臥扭動式

　　俯臥在地板上，右腿伸直，右腿彎曲，右腳掌緊貼左腿外側(cè)，腹部緊貼地板，右手置于腰部右側(cè)，手掌撐住地面，頭部偏向右側(cè)，左手置于左耳處，左臂抬離地面。

　　四、橋式

　　仰臥在地板上，背部著地，雙臂打開，雙手交疊放在腦后，慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直，腳跟離地，腳尖踮起，收腹，保持自然呼吸。

　　練瑜伽的飲食注意情況

　　1、避免大魚大肉，以素食為主

　　瑜伽運(yùn)動倡導(dǎo)素食，認(rèn)為“人的牙齒和消化管道是為處理素食而設(shè)計的”。

　　悅性食物中除了牛奶外都是素食。消化素食比消化動物類食品需要更少的時間，也消耗更少的能量。

　　2、有選擇地攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　既然是追求“素食”，瑜伽愛好者怎樣獲得肌體代謝所必需的氨基酸呢?豆類和牛奶，能夠滿足瑜伽愛好者對蛋白質(zhì)的需求。

　　豆腐、牛奶、奶酪、雞蛋等都是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。如果你的體重為55公斤，那么每日應(yīng)該攝入55克的蛋白質(zhì)才能夠保證肌體對蛋白質(zhì)的需求。

　　在肉類食物攝入減少的情況下，豆類食品是攝入蛋白質(zhì)的最好來源。

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