簡(jiǎn)單瑜伽瘦腿動(dòng)作教學(xué)
練瑜伽的時(shí)候有幾個(gè)動(dòng)作總會(huì)和老師教的有所偏差，不信嗎?下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的簡(jiǎn)單瑜伽瘦腿動(dòng)作，一起來(lái)看一看吧。
簡(jiǎn)單瑜伽瘦腿動(dòng)作
瑜伽一：叩首式
練習(xí)的功效
能讓血液回流至頭部。具有改善氣色，預(yù)防頭昏失眠的效果。保持肌膚的彈性，淡化細(xì)紋。初學(xué)者，可以用雙手來(lái)支持身體，使頭部不要接觸到地面。
動(dòng)作分解
1、雙膝并攏，臀部坐于腳后跟上，挺直上身。
2、吐氣，將我們的上身輕輕地向下壓，盡量使我們的額頭碰觸到地面。注意保持呼吸節(jié)奏均勻。
3、放松身體，深吸氣。慢慢將臀部推離腳跟。直到大腿和地面呈90度。同時(shí)，頭向前滑動(dòng)，直到頭頂觸地，最后雙手抱著頭。
保持這個(gè)體式3分鐘，呼吸緩慢。
瑜伽二：抬腰式
練習(xí)的功效
這是一個(gè)緩解便秘的經(jīng)典體式。還可緩解肩部的酸疼，增強(qiáng)肺部活動(dòng)量。雙腿要大幅度打開(kāi)。雙腳要盡量靠近雙手。
動(dòng)作分解
1、躺姿，面部向上。輕輕地并攏我們的兩只腳，雙手置于體側(cè)即可。
2、屈膝，最大限度打開(kāi)雙腳。腳掌接觸地面，腳尖朝外，雙手向外屈肘，掌心接觸地面，指尖朝大腿的方向。
3、吸氣，伸直雙手臂，抬腰，腰部要盡量抬高。
瑜伽三：半脊柱扭轉(zhuǎn)式
動(dòng)作分解
1、坐姿，雙腿身前伸直。彎曲右腿，將右膝踩在左膝蓋外側(cè)。調(diào)整右腳的姿勢(shì)，使腳底平放在地面上，右腳踝接觸左膝蓋一側(cè)，右腳及腳趾朝前。
2、請(qǐng)將我們的左手置于軀干左側(cè)。身體靠在左胳膊時(shí)，折疊左腿朝后向右。左腳跟接觸右臀部。慢慢輕柔扭轉(zhuǎn)身軀朝右，雙手放置在身體右側(cè)，胳膊伸直。
3、左手抓右腳踝，左胳膊調(diào)整成筆直，使左胳膊的背面接觸右膝蓋及小腿，右膝蓋應(yīng)接近左腋窩。
4、做到上述姿勢(shì)后，軀體再微微朝右扭轉(zhuǎn)，推右大腿朝向腹部。左胳膊位置準(zhǔn)確的話(huà)，可以感覺(jué)到左胳膊對(duì)著右腿起到杠桿的作用，可使身軀進(jìn)一步自動(dòng)朝右扭轉(zhuǎn)。
5、將右胳膊置于身后，既可以朝著脊柱頂端處或是左大腿的外側(cè)。
瑜伽四：站立前屈式
動(dòng)作分解
1、在反重力體式的效應(yīng)下增加血液流向你的臉。當(dāng)新的血液流進(jìn)的臉，它提供氧氣和對(duì)抗引起衰老的營(yíng)養(yǎng)成分。
別擔(dān)心，你不必能夠達(dá)到你的腳趾，以獲得好處，你只需要放松，讓你的頭掛著，閉上眼睛，呼吸。
2、站在你的墊子上，雙腳和臀部同寬，腳尖指向前方。把你的頭朝向地板。抓住你的小腿抱，或者干脆讓你的雙臂吊著朝向地板。
3、閉上你的眼睛，并通過(guò)鼻子做深呼吸。開(kāi)始由保持姿勢(shì)5分鐘。
瑜伽五：倒立式
動(dòng)作分解
1、采用跪坐姿勢(shì)坐于瑜伽墊上，身體正常向下俯身。
2、將雙臂至于膝蓋前方，兩臂互抱小臂(以此確定手臂的位置)，在此基礎(chǔ)上小臂向前伸直，兩手交叉相握身體稍稍抬起，將頭放在兩手內(nèi)側(cè)，頭頂著地，后腦勺倚著手內(nèi)側(cè)。
3、小臂貼緊地面臀部向上抬起，抬到最高點(diǎn)，使雙腿伸直，腳后跟抬起，腳趾點(diǎn)地，兩腳慢慢向前走到接近頭部的位置，直至背部與地面垂直的位置小腹收緊。
練瑜伽也可以瘦腰部
新月變式—滋養(yǎng)側(cè)腰部
做法：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下，雙眼平視前方。深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下，注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟潱惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。
弓式—活動(dòng)后腰部
平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面，調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸，在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓，頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。
天鵝式—全面收緊腰部
跪姿，大腿與小腿呈90度，頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地，微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下，同時(shí)將重心慢慢前移。前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
貓伸展式—全方位放松腰部
跪姿，大腿與小腿呈90度，保持頭、頸、脊椎成一條直線(xiàn)，雙眼看向雙掌之間的地面。吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸，頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線(xiàn)，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線(xiàn)，感受腰背部肌肉的拉伸。
練瑜伽需知
找一位瑜伽良師
多找一些當(dāng)?shù)氐蔫べだ蠋熑ヂ?tīng)他們的課，越多越好。最終，你會(huì)找到一位能引起你共鳴的老師——一位適合你的，能幫助你走完這一程的老師。瑜伽老師應(yīng)該知識(shí)豐富、仁慈友善、體貼周到、擅長(zhǎng)交流，而且對(duì)你的練習(xí)感興趣。盡量遠(yuǎn)離那些自負(fù)自私的瑜伽老師。如果他不友善，那就換一個(gè)。如果他們不道德，繼續(xù)換。如果他們不具備這兩項(xiàng)品質(zhì)，他們就不可能對(duì)瑜伽有正確的認(rèn)識(shí)。
同時(shí)，你也應(yīng)該遠(yuǎn)離那些會(huì)用力幫助學(xué)生把姿勢(shì)做得更到位的瑜伽老師。矯正姿勢(shì)是有幫助的，但必須溫和而考慮周全，有許多運(yùn)動(dòng)損傷都是由學(xué)生和老師那驕傲的自我造成的，學(xué)生的自我把自己逼得太北，而老師的自我則迫使學(xué)生超出極限。
在上課之前，你應(yīng)該告訴老師你受過(guò)什么傷，這樣他們就能特別照顧你，甚至專(zhuān)為你量身定作一套更適合你的動(dòng)作。
家庭練習(xí)/公共練習(xí)
在開(kāi)始的階段，努力保持每周2—3節(jié)課，如此堅(jiān)持2個(gè)月。然后，漸漸增加節(jié)數(shù)，直到每周至少4——5節(jié)課，如果你的時(shí)間允許的話(huà)。這樣，你就有了堅(jiān)持下去的慣性，你會(huì)在相對(duì)很短的時(shí)間里感受到顯著的改變。有些人每周練習(xí)6次，這樣更能加速這一進(jìn)程，但是，如果你抽不出這么多時(shí)間，每周3—4次也足以帶來(lái)明顯改變。
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