睡前瑜伽體式有哪些
睡前瑜伽體式有哪些
瑜伽運動強度不大，注重氣息，動作以伸展動作為主。睡前做瑜伽能夠放松肌肉，有助睡眠。下面小便推薦幾個睡前瑜伽動作，希望對你有幫助！
睡前瑜伽體式
臥姿束角式
仰臥，彎曲兩膝向外，腳底腳趾相對。兩手心向上放在身體兩側，眼睛閉上自然呼吸練習1分鐘左右。
穗式
坐姿，兩手以杯型放于身體兩側，腰背部挺直向上。彎曲右腿，使腳跟盡量抵向會陰處，左腿向側打開，用兩手調整好姿勢。左手彎曲，手肘抵住膝關節(jié)內側，有一種對抗的力量將胸部推出來，使胸部正對前方。右手臂向上，貼向右耳，讓手臂拉伸身體側腰，腳趾內勾，吸氣時，身體再次側彎。保持均勻呼吸15~30次，然后換方向進行動作。
眼鏡蛇式
趴在地上，兩腿并攏，兩手屈肘放在胸部兩側地面，指尖向前。額頭點地，肘部夾緊身體。吸氣，頭部、肩膀和胸部緩慢地抬離地面，慢慢撐起上半身。下身保持姿勢不動。呼氣時，手掌推向地面伸直手臂，抬起頭，眼看天空，胸部打開，保持姿勢10～20秒。然后慢慢回到起始動作，重復動作2~3次。
嬰兒式
跪姿，膝蓋靠地，膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。呼氣，軀干向前靠在大腿上。前額靠地。手臂垂放于身體兩側，手掌向上手背靠地。讓肩膀放松自然下沉。這個姿勢比較簡單，而且比較舒服，可以堅持1~3分鐘。
養(yǎng)生保健的瑜伽體式
1、坐姿側展式--消除腰側脂肪。
按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復到正中。
向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復到正中，每側重復3次。
2、直角式--糾正駝背、消除緊張。
站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。
呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸，盡可能長時間地控制，直到你感到有些疲勞。
吸氣并恢復直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放松后，可再次重復去做?；謴椭绷⒆藙?，兩眼也一直注視十指相交的兩手。
3、雄獅式--緩解胸部和臉部的緊張。
坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部，彎曲右瑜伽膝，把右腳放在左臀下。然后彎曲左膝，把左腳放在右臀下。左腳腳踝應該放在右腳腳踝下。身體坐在腳后跟上，趾尖朝后。然后把身體重量移到大腿和膝蓋處。
軀干前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。雙臂伸展挺直。手指分開，抵住膝蓋。
先用鼻子深吸一口氣，然后張大嘴巴的同時伸出舌頭盡量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、并且發(fā)出『哈』的聲音。呼吸須經由喉部后部進行。當氣呼完后，將舌頭收回、閉上嘴巴。
練習時雙眼注視眉心或者鼻尖。連續(xù)練習2-3次后，雙手從膝蓋上移開，伸直雙腿。然后重復這個體式，首先把左腳在右臀下，然后把右腳放在左臀下。
4、合掌樹式--刺激腸胃、緩解便秘。
左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內側，吸氣的同時將兩臂抬起，與肩膀同高，呼吸，像做擴胸運動一樣將兩臂打開至身體兩側，兩眼凝視于一點。
一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合于頭頂正上方，兩眼凝視于一點保持平衡，呼氣的同時，將后背與手臂伸直，左右腿交替進行練習。
5、貓式--補養(yǎng)脊住、伸展背部。
以四腳板凳狀跪立于地面。手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。
呼氣時，同時慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內收，眼睛看向收緊的小腹。
吸氣時，同時慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側。
6、坐立前屈式--拉伸脊柱、促進消化。
坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳跟拉伸，向上翹。抬升胸骨伸長脊柱并放松肩部，將手指尖放在髖關節(jié)上，身體前后搖動，體會其中的感覺。
吸氣并伸直手臂，舉過頭頂，手心相對。呼氣，髖關節(jié)帶動上身向前運動，雙手握住雙腳，注意保持脊椎不要彎曲。
如果你不能完成，可以借助運動帶，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。
深呼吸，現(xiàn)在開始放松，雙膝稍微彎曲以放松腳部，低下頭靠近雙膝，放松脊柱，閉上雙眼，深呼吸，如果覺得放松夠了，吸氣并向前伸直手臂，然后舉過頭頂。呼氣，放下手臂。
適合減肥的瑜伽體式
體式1：椅式
雙腳并攏，向上舉起你的雙臂，彎曲膝蓋，使大腿與地面保持平行，保持背部伸直，均勻吸氣吐氣一共10次。
體式2：扭動椅式
雙腳并攏，手掌合十，左手肘頂住右腿，保持臀部不動，眼睛向上右肩上方看，均勻吸氣吐氣一共10次，再換另一側重復這個動作。
體式3：大腿弓步式
從椅式將身體重心挪到左腳，伸直右腿，左腿成90度角。伸直你的手臂和脊柱。換一側重復同樣的動作。
體式4：勇士二式
以弓步式為基礎側身，右腳向右側轉動90度，保持呼氣，左膝蓋彎曲，小腿垂直于地面。伸展手臂與地面保持平行，將目光落在左側指尖，身體的上半部分呈一條直線，并換另一側重復這個動作。
體式5：反轉戰(zhàn)士式
以勇士二式為基礎，把右手放在右腿，抬起左臂，向右側傾斜，最大限度拉伸全身，并換另一側重復這個動作。
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