熬夜了怎么辦

　　熬夜(stay up late)在英語詞典里的注解是to go to bed later than usual，中文詞典的注解是因事通宵或至深夜忍困不眠，但是一直以來不管是專業(yè)領(lǐng)域還是學(xué)術(shù)領(lǐng)域并沒有對于幾點(diǎn)以后定義為熬夜，一個更合適的定義是熬夜是違背生物鐘的睡眠行為。那熬夜了怎么辦?

　　熬夜的危害

　　1 增加腫瘤風(fēng)險(xiǎn)

　　機(jī)制一|熬夜損害抑癌基因

　　中央生物鐘位于大腦的視交叉上核(SCN)，SCN通過激素和其他信號分子將接受的光信息傳遞給細(xì)胞。在細(xì)胞內(nèi)，一個叫BMAL1的基因負(fù)責(zé)激活控制晝夜活動的其他基因(其中有一種基因叫Per2)。BMAL1與Per2都是抑癌基因，它們共同調(diào)控一個叫c-myc的原癌蛋白的合成。熬夜會破壞BMAL1與Per2的調(diào)控，從而導(dǎo)致c-myc開始積累，刺激細(xì)胞代謝、加快增殖，最終可能增強(qiáng)癌癥的侵襲性。

　　有實(shí)驗(yàn)將小鼠置于兩種不同的光暗周期之中：一組生活在正常的光暗周期即12h白天、12h黑夜;而另一組小鼠模擬“倒時差”的情形：每2到3天，它們就被置于額外的8小時光照環(huán)境中。這個模型類似人類倒班工作或者因坐飛機(jī)倒時差而引起的生物鐘紊亂。與生活在正常光暗周期下的小鼠相比，那些倒時差的小鼠腫瘤長得更快，而且更具有侵略性。

　　機(jī)制二|熬夜抑制褪黑素分泌，增加卵巢癌/前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)

　　褪黑素是一種由松果體分泌的一種激素，用來調(diào)節(jié)24小時晝夜節(jié)律;正常情況下，分泌的高峰在夜間，調(diào)節(jié)性激素(尤其是雌激素)的作用。褪黑激素還能清除有害的自由基，促進(jìn)其他抗氧化劑在體內(nèi)生成。但夜晚的光刺激會抑制褪黑激素釋放。

　　對于冰島309名男性的研究中發(fā)現(xiàn)，尿液褪黑素水平與進(jìn)展性或致命性前列腺癌呈負(fù)相關(guān)，褪黑素水平更低的男性進(jìn)展性疾病風(fēng)險(xiǎn)將升高為正常人群的4倍。對于1101名常上夜班及1823名對照組的女性的研究表明：上夜班的女性晚期腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加24%，早期腫瘤風(fēng)險(xiǎn)增加49%。卵巢癌的累積風(fēng)險(xiǎn)與夜班時間的增加并沒有相關(guān)關(guān)系?！秶H癌癥雜志》上一項(xiàng)涉及2500名女性的研究表示夜班增加女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)可高達(dá)30%。其中每周夜班次數(shù)少于三次的女性(生物鐘更不規(guī)律)，其乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)更高。

　　這些實(shí)驗(yàn)都說明熬夜的時間長度可能不是確定其危害的最主要因素，而不規(guī)律的熬夜，例如一天熬夜，一天不熬;一天早睡，一天晚睡，這樣高頻率地改變作息規(guī)律是對褪黑素水平影響最大的。

　　2 代謝障礙

　　研究顯示，夜班工作者代謝綜合征的發(fā)病率更高，同時與肥胖、高血脂和糖尿病高度相關(guān)，原因也可能與褪黑素的分泌相關(guān)。

　　3 免疫系統(tǒng)紊亂

　　萊頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)老鼠實(shí)驗(yàn)研究表明，夜間光暴露將導(dǎo)致神經(jīng)退行性疾病，可以帶來體重的增加和胰島素抵抗。

　　特定的光信息是動物節(jié)律組成的重要部分。有動物研究表明，夜間光照是一種應(yīng)激壓力刺激，長期來說可損傷免疫系統(tǒng)。光的存在會影響夜間動物繁殖行為和免疫反應(yīng)。另有研究表明慢性暴露于夜光將改變小膠質(zhì)細(xì)胞細(xì)胞因子的表達(dá)，改變了炎癥反應(yīng)。

　　4 帕金森

　　研究表明，與對照組相比，帕金森患者褪黑素分泌的晝夜節(jié)律較遲鈍。褪黑素節(jié)律的幅度以及血液循環(huán)中褪黑素水平的24小時藥時曲線下面積(代表藥物的生物利用度)明顯降低。

　　5 運(yùn)動系統(tǒng)損傷

　　荷蘭萊頓大學(xué)醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，采用25.5小時為一天，并持續(xù)光照光照，老鼠的后骨密度降低，肌肉能力下降，有研究表明熬夜與骨質(zhì)疏松密切相關(guān)。

　　哪些方式可減少熬夜對身體的損害

　　1 保持生物鐘穩(wěn)定

　　如前面所說，現(xiàn)有研究證明光/暗環(huán)境紊亂(也就是生物鐘的變化)能造成抑癌基因損傷，影響腫瘤發(fā)生與侵襲，但并沒有直接說明如果延長光照時間(比如說，每天都熬一會兒夜)的影響。如果生物鐘頻繁的變化才是誘發(fā)抑癌基因損傷的機(jī)制，那么對于熬夜黨來說重要的維持生物鐘的穩(wěn)定，不要發(fā)生高頻高強(qiáng)度的生物鐘變化(例如每天作息時間變化很大)。

　　2 調(diào)節(jié)光線，增加褪黑素分泌

　　褪黑素的分泌與光照強(qiáng)度相關(guān)，光照強(qiáng)度越強(qiáng)，對于褪黑素的抑制作用越強(qiáng);在不可避免夜間工作的情況下可適當(dāng)調(diào)節(jié)光照強(qiáng)度，減少對于褪黑素分泌的抑制。

　　褪黑素一般是晚八點(diǎn)左右開始分泌，晚11點(diǎn)迅速升高，凌晨2點(diǎn)至3點(diǎn)逐漸下降。在褪黑素分泌2～3小時后上床，將會縮短入睡時間，獲得最佳的睡眠質(zhì)量。因此建議最晚睡覺時間最好不要超過2點(diǎn)。十點(diǎn)以后要注意適當(dāng)降低環(huán)境光線，減少大幅度體育運(yùn)動。

　　3 合理補(bǔ)充營養(yǎng)

　　維生素A|素有“護(hù)眼必需”之稱，可預(yù)防眼干、視力衰退和夜盲癥等，動物肝臟、胡蘿卜、西紅柿、菠菜、豌豆苗、青紅椒、芒果、紅棗、紅薯等深色蔬菜和水果富含維生素A。

　　B族維生素|是視覺神經(jīng)的營養(yǎng)來源之一，維生素B1不足，眼睛容易疲勞;維生素B2不足，容易引起角膜炎。芝麻、大豆、鮮奶等食物富含B族維生素。

　　日程生活中很多人選擇使用維生素類補(bǔ)充劑，在飲食均衡的正常情況下食物中的營養(yǎng)足以提供人體需要的維生素。但在熬夜情況下，消耗增多，可適當(dāng)補(bǔ)充維生素類營養(yǎng)補(bǔ)充劑，注意在與其他營養(yǎng)補(bǔ)充劑聯(lián)合使用時，需要考慮聯(lián)合劑量值對于身體的影響。

　　不同國家和地區(qū)對褪黑素的使用標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)定也不盡相同。在美國，褪黑素被美國食品藥品監(jiān)督管理局(FDA)允許作為膳食補(bǔ)充劑原料使用，上市銷售不需要政府許可。在歐盟，褪黑素不被允許作為食品原料使用。澳大利亞藥物管理局批準(zhǔn)褪黑素為藥物。在加拿大，褪黑素被允許作為天然健康產(chǎn)品的原料使用，成人每日推薦用量范圍為0.5-10mg。國際上爭論頗多，暫不推薦未經(jīng)醫(yī)生或?qū)I(yè)營養(yǎng)師咨詢使用褪黑素類補(bǔ)充劑。