愛跑族如何預(yù)防抽筋
喜歡跑步的人都曾經(jīng)遇到過(guò)跑著跑著突然抽筋的狀況，那感覺實(shí)在是太糟了。那么如何防止防止突然抽筋呢?今天小編為大家推薦愛跑族預(yù)防抽筋的方法。
愛跑族預(yù)防抽筋的方法
1、對(duì)于經(jīng)常抽筋的肌肉或者容易抽筋的肌肉多花時(shí)間去拉伸，拉伸動(dòng)作需輕柔且徹底。
2、在比賽日，你的速度會(huì)比訓(xùn)練時(shí)更快，此時(shí)可能會(huì)沖破你的機(jī)體的閾值導(dǎo)致包括抽筋的各種不適。所以訓(xùn)練日的訓(xùn)練量及強(qiáng)度需要適可而止。
3、如果你生活在干燥的內(nèi)陸地區(qū)，而你的比賽場(chǎng)地卻是在濕潤(rùn)的沿海城市，需要給你的機(jī)體若干天的時(shí)間(一周或者更多)去適應(yīng)這個(gè)新的比賽場(chǎng)地。
4、開跑前1-2小時(shí)(視你的耐受程度)，補(bǔ)充適量液體，跑動(dòng)時(shí)，每15-20mins補(bǔ)充一次液體。注意需保證你補(bǔ)充的液體中富含電解質(zhì)，而不是純水。
5、建議在日常訓(xùn)練中加入跑跳，間歇跑，往返跑等多種訓(xùn)練模式。這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)你的肌肉-神經(jīng)協(xié)調(diào)性、耐力及韌性。
6、平時(shí)注重補(bǔ)充水分，礦物質(zhì)、維生素、微量元素等等能補(bǔ)充就更好了，攝入足夠的能量。運(yùn)動(dòng)中以及運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)充水分和各種營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)前不要喝冷飲，酒就更不要喝了。
7、不要穿戴過(guò)緊的衣服、鞋子或者護(hù)具，之前提到過(guò)肌肉物質(zhì)代謝受阻可能會(huì)導(dǎo)致肌肉抽搐的。
8、冬天跑步要注意保暖，不讓局部肌肉受寒。
跑步抽筋后要如何處理
1、立即停止跑步，自我檢查并確定何處的肌肉發(fā)生痙攣，再將該處的肌肉向相反方向牽引，使之拉長(zhǎng)，一般疼痛都可以得到緩解。處理是要注意保暖，牽引用力要均勻，切忌暴力，以免造成肌肉的拉傷。有時(shí)可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下來(lái)。
2、在痙攣的肌肉表面施加適度的壓力也有助肌肉放松。
手指抽筋：將手握成拳頭，然后用力張開，張開后，又迅速握拳，如此反復(fù)數(shù)次，至解脫為止。
手掌抽筋：用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側(cè)并作振顫動(dòng)作。
手臂抽筋：將手握成拳頭并盡量曲肘，然后再用力伸開如此反復(fù)數(shù)次。
小腿或腳趾抽筋：在跑步過(guò)程中，小腿抽筋的病癥也時(shí)常發(fā)生，用抽筋小腿對(duì)側(cè)的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時(shí)用同側(cè)的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉，用手按摩，效果會(huì)更好。
大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關(guān)節(jié)，然后用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上并做振顫動(dòng)作，隨即向前伸直。
3、飲用含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。
4、重回賽道時(shí)需暫時(shí)降低奔跑速度，以防止再次沖破肌肉耐受的閾值。
5、抽筋雖然常見于運(yùn)動(dòng)時(shí)，但低鈣血癥、癲癇、神經(jīng)性疾病等多種疾病也可導(dǎo)致的類似肌肉抽搐。若您經(jīng)常發(fā)生抽筋或者長(zhǎng)時(shí)間抽筋無(wú)法緩解，建議您立即求助于專業(yè)的醫(yī)護(hù)人員，以免由于誤診而延誤自身病情。
預(yù)防抽筋的小妙招
1、做好伸展
熱身的時(shí)候就要盡量伸直腿部，令腳趾往身體方向彎曲。一旦運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)生痙攣，也可以用這個(gè)法子讓肌肉重新放松下來(lái)。但不要以為伸展過(guò)后，就能立刻跑跳如初。痙攣發(fā)生后，需要休息一陣，才能讓肌肉恢復(fù)動(dòng)力，否則極易復(fù)發(fā)。
2、節(jié)約體力
減少不必要的跑動(dòng)。如果你在正式運(yùn)動(dòng)之前就一直跑來(lái)跑去，你的肌肉會(huì)承受額外的壓力。疲勞時(shí)，肌肉容易緊繃，它們需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令才能放松下來(lái)。
如果這個(gè)指令遲遲不來(lái)，肌肉就會(huì)一直保持緊繃狀態(tài)。 因此，跑步前的熱身不用持續(xù)太長(zhǎng)時(shí)間， 最好不要超過(guò)5分鐘。
3、多喝飲料
運(yùn)動(dòng)中要保持溫暖，多喝等滲飲料，也就是包含少量鹽分的那種;碳酸飲料一定要避免。跑步結(jié)束后一小時(shí)內(nèi)，也要補(bǔ)充1.5升左右的飲料，但不推薦狂喝白水，這會(huì)沖淡體內(nèi)的電解質(zhì)，讓你感覺更乏力。
4、補(bǔ)充堅(jiān)果
揮汗過(guò)后，身體嚴(yán)重缺鈉;而過(guò)載的神經(jīng)可能還在向疲憊的肌肉發(fā)送運(yùn)動(dòng)指令。這時(shí)，一把咸花生有助于補(bǔ)充鈉、鉀、鎂元素，有效防止痙攣。
5、買雙輕鞋
我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，小腿肌肉要負(fù)擔(dān)相當(dāng)大的力量，走路時(shí)是身體重量的2~3倍，慢跑時(shí)則約3~6倍，快跑或跳躍時(shí)則約8~12倍。鞋子重量也是身體重量的一部分，它的大小和氧消耗量成正比， 因此，球鞋材質(zhì)越重，我們的小腿肌肉就越疲憊，越容易發(fā)生痙攣。
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