仰臥起坐的正確做法和訓(xùn)練方法
仰臥起坐是中考體育項(xiàng)目之一,它的主要目的是增強(qiáng)腹部的肌肉力量,改善學(xué)生的體態(tài)。仰臥起坐是中考體育的選擇項(xiàng)目之一,仰臥起坐怎么做才正確呢?下面小編告訴你仰臥起坐的正確做法,希望對(duì)你有用
仰臥起坐的正確做法:
1、與其他健身方式結(jié)合減肥更有效
單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果,因?yàn)檠雠P起坐直接針對(duì)的是腹部肌肉群,長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng),但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以,要注意的第一點(diǎn)就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái),才能達(dá)到身體的完美減肥效果。
2、動(dòng)作到位不變形
許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候,身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的,會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻,從而身材走形。應(yīng)該盡量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來(lái)鍛煉腹部肌肉的控制能力,最好在起來(lái)時(shí)用心感覺(jué)一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。
3、節(jié)奏適中,不過(guò)快
正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前,起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?;蛘呒哟箅y度,把雙手疊放在腦后,盡量展開(kāi)雙肘,這樣才能達(dá)到鍛煉效果。
4、別用手抱頭
很多人以為仰臥起坐一定要手肘碰膝蓋才標(biāo)準(zhǔn),這種姿勢(shì)很容易背闊肌借力拉動(dòng)手臂提供慣性,腹肌的發(fā)力就會(huì)減少。尤其是做到最后累了的時(shí)候,這種借力更普遍。
仰臥起坐的時(shí)間訓(xùn)練
1.20秒的訓(xùn)練。主要是提高學(xué)生的腰腹爆發(fā)力。20秒學(xué)生做仰臥起坐,學(xué)生有足夠的體能,動(dòng)作要領(lǐng)和動(dòng)作質(zhì)量都有保證。要求學(xué)生能突破25個(gè)左右最好。
2.30秒的訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練是學(xué)生在訓(xùn)練20秒的基礎(chǔ)上有了進(jìn)步而進(jìn)行的提高訓(xùn)練。要求學(xué)生能突破35個(gè)
3.45秒的訓(xùn)練。這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。
4.一分鐘的訓(xùn)練。一分鐘訓(xùn)練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓(xùn)練,但是最后15秒或者10秒是一個(gè)沖刺過(guò)程,這和400米跑的原理是一樣的,如果最后沒(méi)有加速是不可能有好的成績(jī)的。
5.15秒仰臥起坐.這樣訓(xùn)練主要是提高學(xué)生的沖刺能力。
6."一分十秒的訓(xùn)練"。這樣主要是提高學(xué)生的耐力,而其在訓(xùn)練中我們可以說(shuō)是:"一分鐘仰臥起坐"。但是我們的實(shí)際時(shí)間是"一分十秒"的練習(xí)時(shí)間。這樣不僅提高了學(xué)生的耐力,同時(shí)時(shí)間的增加可以增加學(xué)生仰臥起坐的數(shù)量,讓學(xué)生體驗(yàn)訓(xùn)練成績(jī)提高的喜悅,從而積極參與體育訓(xùn)練。
仰臥起坐訓(xùn)練的順序
1.仰臥起坐爆發(fā)力訓(xùn)練:20秒仰臥起坐×3---30秒仰臥起坐×2---40秒仰臥起坐
2.仰臥起坐耐力訓(xùn)練:20秒仰臥起坐×3---1分10秒仰臥起坐×2---1分鐘仰臥起坐
3.仰臥起坐節(jié)奏訓(xùn)練:一分鐘仰臥起坐×3 (特別說(shuō)明:很多體育老師在訓(xùn)練學(xué)生的時(shí)候容易一開(kāi)始就要求學(xué)生加快速度,結(jié)果學(xué)生到了后面一點(diǎn)體能也沒(méi)有了,不可以達(dá)到理想的成績(jī),因此我采用了節(jié)奏訓(xùn)練方法:節(jié)奏訓(xùn)練和長(zhǎng)跑的途中跑練習(xí)是一樣的道理,我們可以這樣訓(xùn)練:老師根據(jù)學(xué)生的體能狀況數(shù)數(shù)1.2.3......學(xué)生根據(jù)老師節(jié)奏做仰臥起坐。這種訓(xùn)練一班在體育考試前1個(gè)月進(jìn)行)
4.體育中考模擬訓(xùn)練:在中考前,體育訓(xùn)練要以中考考試模式進(jìn)行,這樣才能讓學(xué)生盡早的進(jìn)入中考考試的狀態(tài)。 訓(xùn)練成績(jī)要有反饋 每次訓(xùn)練老師要把訓(xùn)練的成績(jī)告訴每個(gè)學(xué)生,幫助他們分析為什么取得這樣的成績(jī),成績(jī)提高是什么原因,成績(jī)不能進(jìn)步是什么原因,要鼓勵(lì)他們,給他們信心,從而提高學(xué)生的訓(xùn)練積極性。
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