仰臥起坐的正確做法和訓練方法

時間：2017-03-25 18:48:25 雪珠629由分享

　　仰臥起坐是中考體育項目之一,它的主要目的是增強腹部的肌肉力量,改善學生的體態(tài)。仰臥起坐是中考體育的選擇項目之一，仰臥起坐怎么做才正確呢?下面小編告訴你仰臥起坐的正確做法，希望對你有用

　　仰臥起坐的正確做法：

　　1、與其他健身方式結(jié)合減肥更有效

　　單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛煉就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

　　2、動作到位不變形

　　許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

　　3、節(jié)奏適中，不過快

　　正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前，起坐時控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達到鍛煉效果。

　　4、別用手抱頭

　　很多人以為仰臥起坐一定要手肘碰膝蓋才標準，這種姿勢很容易背闊肌借力拉動手臂提供慣性，腹肌的發(fā)力就會減少。尤其是做到最后累了的時候，這種借力更普遍。

　　仰臥起坐的時間訓練

　　1.20秒的訓練。主要是提高學生的腰腹爆發(fā)力。20秒學生做仰臥起坐，學生有足夠的體能，動作要領和動作質(zhì)量都有保證。要求學生能突破25個左右最好。

　　2.30秒的訓練。這樣的訓練是學生在訓練20秒的基礎上有了進步而進行的提高訓練。要求學生能突破35個

　　3.45秒的訓練。這45秒主要是節(jié)奏訓練。

　　4.一分鐘的訓練。一分鐘訓練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓練，但是最后15秒或者10秒是一個沖刺過程，這和400米跑的原理是一樣的，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。

　　5.15秒仰臥起坐.這樣訓練主要是提高學生的沖刺能力。

　　6."一分十秒的訓練"。這樣主要是提高學生的耐力，而其在訓練中我們可以說是："一分鐘仰臥起坐"。但是我們的實際時間是"一分十秒"的練習時間。這樣不僅提高了學生的耐力，同時時間的增加可以增加學生仰臥起坐的數(shù)量，讓學生體驗訓練成績提高的喜悅，從而積極參與體育訓練。

　　仰臥起坐訓練的順序

　　1.仰臥起坐爆發(fā)力訓練：20秒仰臥起坐×3---30秒仰臥起坐×2---40秒仰臥起坐

　　2.仰臥起坐耐力訓練：20秒仰臥起坐×3---1分10秒仰臥起坐×2---1分鐘仰臥起坐

　　3.仰臥起坐節(jié)奏訓練：一分鐘仰臥起坐×3 (特別說明：很多體育老師在訓練學生的時候容易一開始就要求學生加快速度，結(jié)果學生到了后面一點體能也沒有了，不可以達到理想的成績，因此我采用了節(jié)奏訓練方法：節(jié)奏訓練和長跑的途中跑練習是一樣的道理，我們可以這樣訓練：老師根據(jù)學生的體能狀況數(shù)數(shù)1.2.3......學生根據(jù)老師節(jié)奏做仰臥起坐。這種訓練一班在體育考試前1個月進行)

　　4.體育中考模擬訓練：在中考前，體育訓練要以中考考試模式進行，這樣才能讓學生盡早的進入中考考試的狀態(tài)。訓練成績要有反饋每次訓練老師要把訓練的成績告訴每個學生，幫助他們分析為什么取得這樣的成績，成績提高是什么原因，成績不能進步是什么原因，要鼓勵他們，給他們信心，從而提高學生的訓練積極性。