體育中考各項目加試高分技巧

　　【跑步】

　　這個分應(yīng)該是最高的，我們這邊考跑步26分，跳繩和擲鉛球二選一12分，坐位體前屈和跳遠二選一12分，共50分，然而兩項加起來還沒有跑步的分多。

　　跑步現(xiàn)在就開始練，呼吸盡量用鼻子，用嘴不舒服，穿運動鞋，寬松的衣服。無論你是跑多少米，按十圈去練，六圈跑四圈沖刺，我有一個朋友就是練十圈，跑步滿分。(這個方法是一個學(xué)長教我的，根據(jù)我的親身經(jīng)歷，練晚了就沒有用了)

　　到體育加試那一天，你緊張很正常，水別喝太多，也別吃太飽，會肚子疼，但也別不敢吃，因為你不知道你要等多久，學(xué)校教我們7:30去考點，然而到十點半才開始考，我就是不敢吃，最后是真餓，沒辦法卻也只敢吃一點，真的是一點，就這樣算飽了，就怕肚子疼。

　　別喝葡萄糖，同學(xué)都喝你也別喝。我們這一屆不讓喝，喝了也沒多大用，說不定有副作用，我一個同學(xué)喝了后困。別吃甜的，尤其是巧克力，跑的時候嗓子會難受。

　　【跳繩】

　　不推薦擲鉛球，我們老師說了，一是危險，二是難拿分。

　　跳繩很好練，三天前我一分鐘七十多個，三天后我一分鐘一百二十多個，這個只要練就能拿分。

　　注意事項：跳低

　　體育加試那天千萬別緊張，我就是因為緊張，本來能滿分的都沒滿分。

　　別穿帶拉鏈的上衣，別穿帶拉鏈的上衣，別穿帶拉鏈的上衣。重要的事情說三遍。我一個同學(xué)就是穿的帶拉鏈的上衣，結(jié)果跳一百多一點的時候拉鏈掉了!掉了!!女生里面穿的什么我就不說了，反正是露出來了。倒也怪她自己沒練過，我練的時候她在玩，我穿著帶拉鏈的衣服跳時發(fā)現(xiàn)會掉就沒有穿，她朋友知道也不告訴她，別為了好看就穿。

　　【坐位體前屈】

　　這個特別好練，也特別容易拿分，如果你不能跳遠特別好就選坐位體前屈。這個有多好拿分，你只要動動，手往前伸伸就有分，每天練練，讓你同學(xué)父母幫你，很快就能滿分。

　　體育加試這個最簡單。

　　愿你們運氣都好，不要像我一樣，坐位體前屈時腿抽筋，兩次機會，結(jié)果腿疼的不管伸，悄悄告訴你們，可以單手向前伸哦

　　【跳遠】

　　跳遠這東西你要是沒有天賦的話就別選，我們體育教師帶的有體育生，他告訴我們那些學(xué)生練一年才提高十厘米。

　　我想不明白為什么那么多男生都選跳遠，明明坐位體前屈更簡單好嗎。反正我是跳不元，最多一米八。

　　練的話就是每天跳，掌握要領(lǐng)，注意別扭著腳了就好。

　　跑步三步一呼三步一吸，兩步也行，盡量用鼻子呼吸別用嘴。跑步建議你們每天都跑，女生那幾天少跑幾圈就好了，但也別太勉強自己，你們應(yīng)該都是下學(xué)期體育加試。我們這邊是4月27號。跳繩的話練得快，一個月只要你真的好好練了，滿分應(yīng)該不是問題。

　　跳遠的方法

　　(我們體育老師教的)

　　雙腳分開，與肩同寬，雙臂上下擺動，雙腿隨雙臂擺動時彎曲(具體就是雙臂擺向下時雙腿彎曲)，重復(fù)兩次，第三次跳。

　　選跳遠的話，或者只考跳遠的話，如果沒有天賦，現(xiàn)在就開始練。我們班的瘦妹子，大長腿，一跳最少兩米零五，聽說我們班男生體育加試時有人跳了四米多快五米，也不知道是不是真的。跳繩我覺得你只要最后一個月每天都練，我是練五分鐘，大概跳五六百，不過我一分鐘能跳130到173不等，因為一直踮腳會累，所以后面跳不了多少，再次警告，別穿帶拉鏈的衣服，不信你穿上試試。

　　留級同學(xué)原校訓(xùn)練方法是深蹲20，跳20下繩，多次重復(fù)，200個即可。

　　體育中考前偷分小技巧

　　【考前一周注意恢復(fù)體能】

　　建議考生在考前一周主要以恢復(fù)體能為主，跑的項目可以再上兩次強度，運動量不宜過大。跳躍項目可以做一些強度比較大的腿部力量，同時注重動作技術(shù)的提高。

　　考試前三天，應(yīng)簡單地做些象征性的練習(xí)，主要以技術(shù)為主。不能因為自己的訓(xùn)練成績沒有達到預(yù)期的效果，依舊還進行大運動量高強度的訓(xùn)練，如果這樣，大量的體內(nèi)能量消耗，不能得到良好的恢復(fù)，勢必對考試產(chǎn)生不良影響。這個時段的訓(xùn)練應(yīng)該積極地投入到考試的狀態(tài)，每天的訓(xùn)練時間最好安排在考試的時間，讓機體產(chǎn)生條件反射，在考試期間產(chǎn)生興奮性。

　　【考試當(dāng)天早飯別吃太多】

　　體育考試，需要充沛的體力。建議考生，考試前一周以高碳水化合物(高糖)飲食為主，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。

　　多吃一些應(yīng)季水果，補充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200 克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用?？荚嚠?dāng)天，早飯別吃太多，最好以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等。飲水以高糖水為主，如葡萄糖飲料等，牛奶、碳酸飲料和巧克力等高脂不易消化食物別吃，以免增加身體負擔(dān)?？荚嚻陂g可備些高糖飲料或自配10%濃度的葡萄糖水。

　　【考前做好準(zhǔn)備活動】

　　人的心理和生理從安靜到運動狀態(tài)，需要一個準(zhǔn)備適應(yīng)的過程，所以準(zhǔn)備活動尤為重要。作為熱身，可以慢跑600米-1000米，身體微微出汗即可。然后做做徒手操，以活動關(guān)節(jié)為主，順序依次為頸部、肩部、腰部、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)。拉伸一下韌帶，弓箭步、側(cè)壓腿、坐姿體前屈，也可以根據(jù)自己身體條件拉伸不同位置。

　　【長跑最后一圈要盡全力】

　　體育中考的“女生800米”或“男生1000米”測試項目，是考生最頭疼的一個項目。不同學(xué)生應(yīng)根據(jù)自己長跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己處于合理的排位順序，調(diào)整呼吸與步伐，緊盯前一名學(xué)生。在最后一圈沖刺時，則應(yīng)用盡全身氣力，沖過終點兩米以上，以防未到終點就放慢速度，導(dǎo)致影響最終成績。

　　【準(zhǔn)備一雙適合考生的鞋子】

　　前幾年考生在立定跳遠項目上經(jīng)常會出現(xiàn)打滑，扣掉不該扣的分數(shù)。怎樣解決這個問題呢?這就需要給孩子準(zhǔn)備一雙合適的鞋子。體育考試各個項目都需要腿部和腳部大量的活動，鞋子不僅要兼顧舒適、輕便，還必須做到透氣、柔軟、防滑。這樣才能真正讓孩子在體考中發(fā)揮最佳狀態(tài)。

　　中考期間體育滿分技巧

　　【最后幾天該如何練】

　　不少學(xué)生在考前的最后幾天很焦急，每天放學(xué)后再加練體育，希望能通過最后的努力提高成績，有些同學(xué)到了五點多也還不回家。針對這一現(xiàn)象，兩位老師都表示，在這個最后的時間段中，學(xué)生不應(yīng)該再加量，要讓身體有個恢復(fù)的過程，保持最好的狀態(tài)去參加考試。如果學(xué)生還想在考前來個沖刺，那不如在老師的指導(dǎo)下多練習(xí)技能類的項目，在細節(jié)上再磨一磨，爭取在這些項目上能拿滿分。

　　【心態(tài)調(diào)節(jié)至關(guān)重要】

　　由于中考體育不是一般的測試，它關(guān)乎學(xué)生最后的中考總分，所以家長和學(xué)生對這項考試十分看重，同時，他們也希望在中考中能打響"頭炮"，取得30分的滿分成績，為6月下旬的中考學(xué)科考試打下良好的心理基礎(chǔ)。

　　不論在考前還是在考中，學(xué)生的心理狀況是需要特別注意的。范老師特別提醒，如果心態(tài)調(diào)節(jié)得不好，一緊張在做動作時是很容易變形的。所以考生應(yīng)放平心態(tài)，就當(dāng)作是在學(xué)校里進行模擬考，正常發(fā)揮即可。

　　【考前細節(jié)需注意】

　　細節(jié)1 考試當(dāng)天該穿什么樣的服裝去 兩位老師都說，如果學(xué)生覺得平時在體育課上穿校服比較習(xí)慣的話，那不如穿著校服參加中考體育。家長不必刻意為了此次考試買一套運動服，一來這等于從一定程度上提醒學(xué)生這是一場重要的考試，可能會加重學(xué)生心里的緊張感，二來有些學(xué)生穿了剛買的服裝會不適應(yīng)，覺得放不開，反而不利于在考試中發(fā)揮正常的水平。

　　細節(jié)2 考前喝提神性飲料有用嗎 在往年的中考體育考場中，可以看到學(xué)生在考前大灌飲料的場景，他們認為這能幫助他們提高最好的成績，特別在耐力跑中能助他們一臂之力。對此，兩位老師建議，不要相信這些"偏方"，在測試前喝了一肚子的水反而不會取得好成績。只要在平時刻苦練習(xí)，在考試中發(fā)揮正常的水平，一般都能取得好成績。特別是耐力跑，不少學(xué)校的操場都是200米一圈的，有些甚至更短，而到了正式的體育考試中，體育場地都是400米一圈的，賽道的變長自然使得彎道減少，而且學(xué)生只要跑兩圈左右就好了，這從技術(shù)和心理兩方面都使得學(xué)生在正式的考試中往往能比在校練習(xí)時成績更好。此外，考前學(xué)生也不要吃得太飽、太油膩;中午前后如果升溫，應(yīng)及時減衣服。

　　【項目要點不可忽略】

　　在參加具體項目的測試時，專家提醒學(xué)生要注意以下幾點重要的細節(jié)。

　　體操項目：重視完成動作的質(zhì)量，落地時要站穩(wěn)、身體的姿態(tài)要好，腿要伸直，不僅要完成整套動作，還要完成得優(yōu)美和漂亮。在做動作前，不妨閉上眼睛，回想一遍整套動作的技術(shù)要領(lǐng)和細節(jié)。

　　耐力跑：要把握跑步的節(jié)奏，在前面一段不要跑得太沖，不然后程可能會"心有余而力不足"。有些學(xué)生在開始的一兩百米中一路領(lǐng)先，但是到了后程由于沒力氣，腳抬不起來，眼睜睜地看著被后面的同學(xué)一個個趕超。不如在前面一段跑得稍慢些，將大部分體力留到最后沖刺階段。

　　球類項目：這一項目是被老師認為最難預(yù)測、心里最沒底的一項，大多數(shù)學(xué)生由于場地的限制將籃球選作考試項目。完成這一項很重要的一部分就是投籃進球，但是這有很大的不可預(yù)測性，可能會出現(xiàn)學(xué)生在校時練得不錯，但真正到了考場上由于緊張等其他因素，第一次投不進籃，第二次補投時因為動作不連貫也很難投進。

　　專家提醒學(xué)生，心理上不要急躁，在投籃時可以心里默念1、2、3，控制好三步上籃的節(jié)奏。男生手上的動作也不要太花哨，在測試球類項目時"實惠"些，求穩(wěn)是最重要。

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