中考體育游泳技巧及考試規(guī)則
在近幾年的中考總分中,中考體育分?jǐn)?shù)有一個(gè)向上的走勢(shì),說明體育在中考中的地位成了中考生的重中之重。今天,學(xué)習(xí)啦小編為大家整理了中考體育游泳技巧及考試規(guī)則,歡迎閱讀。
中考體育游泳技巧
【蛙泳的簡(jiǎn)介】
蛙式又名胸泳。蛙式分平蛙式及泳浪蛙式兩種,一般業(yè)馀游泳者是不能游泳浪蛙式的,因?yàn)樗暮难趿繕O大,是四式之中最消耗氧氣,即是最辛苦的,我蝶式可以游一個(gè)直池,波浪蛙式卻游不到幾步就沒有氣力了,若是為了身體健康游泳的人,沒有需要學(xué)習(xí)波浪蛙式,因?yàn)閷?duì)心臟的刺激太大。
》》》手部動(dòng)作
向外劃水
手肘伸直,手掌由向下轉(zhuǎn)為向外,邊轉(zhuǎn)手掌邊將全臂向外伸出。整個(gè)劃水動(dòng)作雙手必須用陰力向前伸,雙手前伸時(shí)會(huì)將身體拉匹長(zhǎng),將雙肩之闊度縮窄,加強(qiáng)流線型,令人更去水。向外劃水將水推向兩面,是沒有向前推進(jìn)力的,一切沒有推進(jìn)力的動(dòng)作切勿發(fā)力,浪費(fèi)體力。下圖可見雙手完成向外劃水動(dòng)作時(shí),雙肘仍是伸直的,而且雙手的距離很闊,大概是肩膀向外延伸一呎。常見錯(cuò)誤:手肘彎曲,阻水。用力劃水,浪費(fèi)體力,并且製造了波浪,波浪雖小,對(duì)0.01秒定勝負(fù)的比賽就有影響了。
抓水
高肘抓水,是抓水推進(jìn)力的關(guān)鍵。常見錯(cuò)誤:沉肘抓水及拖肘抓水,是自學(xué)蛙式之常見問題,這種蛙式的手腕必然是彎曲的。過早抓水,未到抓水位置就抓水,會(huì)縮短后面的向內(nèi)劃水距離。
雙手前伸
雙手快速向前伸,手肘要伸直,伸直之后再用陰力向前伸,拉長(zhǎng)上半身,縮窄肩寬,創(chuàng)造流線型。手向前伸時(shí),手掌由向上轉(zhuǎn)為向內(nèi)再轉(zhuǎn)為向下。前伸動(dòng)作必須向水中進(jìn)行,而且手掌及手指要伸直,盡快將雙手在水中形成流線型,將水破開。常見錯(cuò)誤:有些人看見奧運(yùn)金牌雙手前伸時(shí)露出水面,便跟著做,人家金牌因?yàn)榱Υ鬅o窮,身體位置高,雙手才會(huì)露出水面,前伸時(shí)如果雙手出水,會(huì)減低流線型,人家是金牌,你是不是?
》》》腿部動(dòng)作
收腿
業(yè)馀游泳者腳踝放鬆。收腿動(dòng)作是沒有推進(jìn)力的,切記不可用力。收腿時(shí)雙滕不可分開,也不需要夾實(shí)。收腿完成時(shí),大腿與軀體的角度約在100°至130°左右,身體肥胖下肢過浮的人甚至接近90°。收腿完成時(shí),腳掌靠近 pat pat ,參看下圖,腳掌必須盡量貼近臀部,以增加踢水距離。常見錯(cuò)誤:收腿時(shí)腳板反起,將水向前推,減低速度。大腿向前收得越多,阻力越大,而且收腿時(shí)水向前推,將人向后送,減慢速度,嚴(yán)重時(shí)甚至令人停頓。
反腳板
勾起腳板,腳趾朝外,雙膝距離約與雙肩寬度相同,膝關(guān)節(jié)僵硬者需按實(shí)際情況拉闊雙膝距離,要知道雙膝距離越闊越阻水。收腿完成時(shí),業(yè)馀蛙式必須充份收腿,以增加踢水距離。常見錯(cuò)誤:很多人將雙膝距離撐得很大,非常阻水,另有些人是學(xué)不識(shí)反腳板的。
踢水
向身體的后方踢水。常見錯(cuò)誤:向上踢或者向下踢都是錯(cuò)誤的,向上踢,踢的時(shí)候人向下沉了一下,才向上浮。向下踢,將人向上推,減弱推進(jìn)力。非向后踢的蛙腳肯定不去水。
繼續(xù)踢水
踢水至雙膝伸直時(shí),雙腳位置差不多與肩同闊,這幅圖的腳板仍是反起的,業(yè)馀者必須注意,這是專業(yè)游泳技術(shù),一般人是不容易控制的,不用管它,通常業(yè)馀游泳者會(huì)提早伸直腳板,別理它就是了。常見錯(cuò)誤:很多人雙膝太早伸直,以至雙腳向外面踢出去了,這種錯(cuò)誤蛙腳速度很慢,因?yàn)樘咚Χ仁窍蛲鈸p失了的,而且很容易踢到人,蛙腳踢人很痛的。
踢水至雙膝伸直
踢水至雙膝伸直時(shí),雙腳位置差不多與肩同闊,這幅圖的腳板仍是反起的,業(yè)馀者必須注意,這是專業(yè)游泳技術(shù),一般人是不容易控制的,不用管它,通常業(yè)馀游泳者會(huì)提早伸直腳板,別理它就是了。常見問題:很多人雙膝太早伸直,以至雙腳向外面踢出去了,這種錯(cuò)誤蛙腳速度很慢,因?yàn)樘咚Χ仁窍蛲鈸p失了的,而且很容易踢到人,蛙腳踢人很痛的。
雙腳并攏
將雙腳并起來,業(yè)馀者不需要將腳板伸直,只要放鬆腳板就行了。記著自己是個(gè)業(yè)馀游泳者,不可能跟奧運(yùn)級(jí)泳手比較,不然可能適得其反。常見錯(cuò)誤:很多懶人是沒有將雙腳伸直并攏,踢完就算,以為可以省力,實(shí)則因?yàn)樽杷速M(fèi)力氣。
》》》手腳配合動(dòng)作
滑行
全身伸直向前滑行常見錯(cuò)誤:這時(shí)候是速度最快的,即使是奧運(yùn)金牌,也有短暫的滑行,業(yè)馀者如想更有效游泳,廷長(zhǎng)這個(gè)滑行狀態(tài)可能比拚命游速度更快,而且更省力。
抓水
雙手抓水時(shí)雙腳伸直
常見錯(cuò)誤:雙手抓水時(shí)雙腳開始收腿,令身體流線型減弱,很阻水。
向內(nèi)劃水
雙手向內(nèi)劃水時(shí)收雙腿
常見錯(cuò)誤:過早收腿
雙手前身伸
雙手前伸至一半時(shí)雙腳踢水
常見錯(cuò)誤:雙手在胸前停留,過遲前伸
【換氣方法與技巧】
蛙泳游泳換氣技巧前提知識(shí):憋氣與吐氣
吸氣,低頭,吐氣時(shí)擺臂,然后手向前劃,蹬腿時(shí),把身體竄出水面,吸氣,再低頭。循環(huán)往復(fù)。
水的壓力遠(yuǎn)大于空氣,在水中憋氣與吐氣都沒有在陸上來的容易及自然,若先在陸上練習(xí)學(xué)員會(huì)先適應(yīng)的比較好。憋氣、吐氣時(shí)間越長(zhǎng),對(duì)往后學(xué)習(xí)其他動(dòng)作的幫助越大,但要慢慢練習(xí),氣吸入后不要馬上吐出。
游泳換氣技巧(一)水中憋氣:
手扶池邊、同伴或教練的手蹲下,使頭沒入水中練習(xí)憋氣,若干時(shí)間后站起,進(jìn)而不需保護(hù)自行練習(xí)。憋氣時(shí)間越長(zhǎng)越好。若頭部感到不適,既應(yīng)終止練習(xí),以免引起傷害 。
游泳換氣技巧(二)水中吐氣:
手扶池壁或同伴的手蹲下,將頭沒入水中,再徐徐的以口(鼻)吐氣,最好單獨(dú)用鼻吐氣。一段時(shí)間后緩緩站起。在水中吐氣時(shí)間越長(zhǎng)越好,注意:吐氣不可斷斷續(xù)續(xù)的間歇吐氣。(容易嗆水)
游泳換氣技巧(三)韻律呼吸
何謂韻律呼吸?我們可以解釋為“有規(guī)律,有節(jié)奏的呼吸”基本上與前面的水中吐氣相似:
在水中用口(鼻)吐氣,除了注意節(jié)奏外,可以配合雙手壓水的動(dòng)作來進(jìn)行。在幼兒教學(xué)中,因?yàn)槌S姓静坏匠氐椎膯栴},所以韻律呼吸的指導(dǎo)更加重要,教練們可以把呼吸視為換氣的初步。(配合動(dòng)作:1手伸直合并,下沉吐氣 2.手向兩側(cè)平壓讓頭上升吸氣)
【游泳的五種訓(xùn)練方法】
訓(xùn)練種類 能量系統(tǒng) 能力發(fā)展
1.持續(xù)訓(xùn)練:氧化作用,耐力
2.任意變速訓(xùn)練:氧化作用和一部分酵解過程,耐力、持續(xù)速度
3.間歇性訓(xùn)練:氧化作用和酵解過程,耐力、持續(xù)速度
4.目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練:酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用,持續(xù)速度、肌肉力量、耐力
5.短沖訓(xùn)練:磷酸肌酸、酵解過程,爆發(fā)速度、肌肉力量
1.持續(xù)訓(xùn)練
游的距離較長(zhǎng),速度適中(太慢就不能本質(zhì)性的激活有氧代謝系統(tǒng))。提高人體有氧代謝能力,從而提高耐力。優(yōu)點(diǎn)在于這種訓(xùn)練方法適用于所有的人。
缺點(diǎn):對(duì)于提高速度沒有多大作用,過程單調(diào)、枯燥。
2.任意變速訓(xùn)練
這種訓(xùn)練法是對(duì)持續(xù)訓(xùn)練法的一種補(bǔ)充。通過快慢相間的游泳訓(xùn)練,可以增強(qiáng)訓(xùn)練的趣味性。也可以在相間的短時(shí)間的快速游中通過酵解過程獲得能量,從而提高持續(xù)速度。
例如:“梯形訓(xùn)練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的,再游兩趟快的緊跟兩趟慢的,直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓(xùn)練法同樣適合于任何人。
3.間歇性訓(xùn)練
兩次練習(xí)之間有一個(gè)嚴(yán)格控制休息時(shí)間的間歇階段,并且這個(gè)間歇階段的長(zhǎng)短是通過測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的心率來控制的。關(guān)鍵一點(diǎn)是,運(yùn)動(dòng)員要在尚未完全恢復(fù)體力時(shí)便開始下一組練習(xí)。在訓(xùn)練中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四個(gè)因素組合,達(dá)到不同效果。
分為兩類“慢速間歇性訓(xùn)練”、“快速間歇性訓(xùn)練”。休息時(shí)間與練習(xí)時(shí)間的比例大于1的為“快速間歇性訓(xùn)練”,側(cè)重于持續(xù)速度的培養(yǎng);反之為“慢速間歇性訓(xùn)練”,發(fā)展耐力。
優(yōu)點(diǎn):對(duì)DIRT的調(diào)節(jié),使得該訓(xùn)練法適合于每個(gè)人;更具趣味性;使運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)更大負(fù)荷,有很好的激勵(lì)作用。
4.目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練
又叫做重復(fù)訓(xùn)練法。按照規(guī)定的時(shí)間,多次重復(fù)某一距離的方法。間歇時(shí)間的控制要使呼吸和心率基本恢復(fù)。訓(xùn)練強(qiáng)度高,但重復(fù)次數(shù)少。
目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)度很大,因此安排要分散,不要積勞成疾。
5.短沖訓(xùn)練法
全力以最高速度訓(xùn)練的方法。于目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練不同點(diǎn)在于短沖訓(xùn)練法的距離更短一些(不超過25米),而且要全力游,練習(xí)之間的間歇要更常,呼吸和心率更要恢復(fù)到接近安靜時(shí)的水平。對(duì)于提高和改進(jìn)快速技術(shù)是一種好方法。
例如:“梯形訓(xùn)練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的,再游兩趟快的緊跟兩趟慢的,直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓(xùn)練法同樣適合于任何人。
訓(xùn)練法
編號(hào) 訓(xùn)練法
持續(xù)1 200適應(yīng),短距離測(cè)試,1000持續(xù)
變速1 200適應(yīng),短距離測(cè)試,50快+50慢,100快+100慢,200快+200慢,200恢復(fù)
變道 持續(xù)游,數(shù)圈經(jīng)常數(shù)錯(cuò),變道是個(gè)辦法:50米換一次泳道,8個(gè)深泳道來一遍是400米
中考體育游泳考試規(guī)則
(一)測(cè)試場(chǎng)地
必須在長(zhǎng)25米或50米的游泳池內(nèi)進(jìn)行測(cè)試;根據(jù)參加考試的人數(shù)應(yīng)分為若干泳道,泳道之間用泳道線標(biāo)記。
(二)測(cè)試方法
出發(fā)——從起點(diǎn)處,在水中手扶池壁開始;轉(zhuǎn)身——在途中折返轉(zhuǎn)身時(shí),允許使用身體的任何部分來觸及池壁;結(jié)束——手觸池壁即到達(dá)終點(diǎn)。測(cè)試時(shí)當(dāng)場(chǎng)報(bào)出成績(jī)并予以登記。
(三)基本要求
考生須持游泳體檢合格證,并自備質(zhì)量合格的游泳專用運(yùn)動(dòng)服方能參加考試;考生可采用任何一種泳姿(允許交替運(yùn)用)游完規(guī)定的距離。不得使用或穿戴任何有利于速度、浮力、耐力的器具(如手蹼、腳蹼等),可戴護(hù)目鏡;考生必須在規(guī)定的泳道內(nèi)游完全程,途中不得在池底站立或在池底行走、拉泳道線和干擾別人游進(jìn);違反規(guī)則或基本要求者,不得參加考試或不計(jì)成績(jī)。
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