中考體育考試技巧
跑步，是我們中考中體育會(huì)考的一個(gè)項(xiàng)目，那么它有什么應(yīng)試的技巧呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的中考體育考試技巧，供大家參閱!
中考體育考試技巧：長(zhǎng)跑拿滿分的訣竅
面臨中考體育測(cè)試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長(zhǎng)跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長(zhǎng)跑成績(jī)并不難。三階段提高長(zhǎng)跑成績(jī)：專家認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長(zhǎng)跑成績(jī)。
第一階段，從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過(guò)這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺(jué)。
第二階段，從下學(xué)期開始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。
第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。
專家說(shuō)，除必選項(xiàng)目長(zhǎng)跑之外，其他項(xiàng)目也同樣需要平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在考試中考出好成績(jī)。此外，學(xué)生要根據(jù)自身?xiàng)l件選擇個(gè)人限選項(xiàng)目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。
中考體育考試技巧：跑步的技巧和姿勢(shì)決定成績(jī)
前傾身體：全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到)，不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。
S形體姿：跑步時(shí)，背部挺直，全程(包括腳踩地時(shí))保持雙膝微屈。跑步時(shí)，頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時(shí)站立時(shí)頭頂(距離地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2。54厘米)為宜。
步幅要?。?jiǎn)文_落地時(shí)，應(yīng)當(dāng)處于身體下面，而非前面(步伐過(guò)大時(shí)，前腳會(huì)處于身體前面)。記住：步幅越大，身體的平衡感就越差;相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發(fā)力，跑起來(lái)也更穩(wěn)健。
腳前掌(而非腳跟)著地：一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會(huì)導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。
節(jié)奏要快：每分鐘需換腿180～190次。隨著體能的增強(qiáng)，如想跑得更快，可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步加速換腿的節(jié)奏。記?。?jiǎn)文_觸地的時(shí)間越長(zhǎng)，身體喪失的動(dòng)能就越多。
戒“踩地”、應(yīng)“飛起”：這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后，另一條腿應(yīng)隨著肌腱收縮的同時(shí)，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力，應(yīng)把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。
晴蜓點(diǎn)水：一腳著地，另一腳在飛起時(shí)，不要用力上翹。應(yīng)該輕輕飛起，高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由于慣性的作用，腳會(huì)自然地再往上方移動(dòng)少許。跑步速度越快，這種慣性所導(dǎo)致的上揚(yáng)距離就越大。
自然落下：?jiǎn)文_離開地面后，應(yīng)當(dāng)向后自然揚(yáng)起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺(jué)，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡，應(yīng)成一條自然的弧線，然后像一條垂線(不要通過(guò)肌肉施加任何力量)般自然落下。
中考體育考試技巧：中長(zhǎng)跑的呼吸方法
初三體育測(cè)試在即，不少初三生在緊張繁忙的學(xué)習(xí)之余，不忘抽出時(shí)間鍛煉身體，以應(yīng)對(duì)明年的體育測(cè)試。有關(guān)老師建議，考生練習(xí)中長(zhǎng)跑要先從耐力入手。
對(duì)參加初三體育測(cè)試的考生而言，耐久跑是必測(cè)項(xiàng)目，也是最難的一項(xiàng)。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺機(jī)能的項(xiàng)目，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員還是初練者，只要根據(jù)自己的耐力水平，以合理而科學(xué)的節(jié)奏分配體力，就能取得理想成績(jī)。
上海市第一中學(xué)體育教師說(shuō)，考生鍛煉初期一般以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑等。考生可根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多。定距跑可根據(jù)體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒(méi)有正規(guī)場(chǎng)地可在小區(qū)或無(wú)車輛的馬路上進(jìn)行練習(xí)，和同伴一起練習(xí)效果更佳，如遇大風(fēng)、大霧天氣要停止練習(xí)。
鍛煉中期要以速度耐力練習(xí)為主。練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米—200米—300米—200米—100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快—100米慢，200米快—100米慢等。
考生在冬季長(zhǎng)跑時(shí)，要選透氣性好的運(yùn)動(dòng)服，不宜太厚。練習(xí)后要注意保暖，以防感冒，影響以后練習(xí)?？忌绻軅虻貌∫皶r(shí)就醫(yī)，暫停練習(xí)，等傷病好了再進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)前，考生還要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，先熱身后活動(dòng)各關(guān)節(jié)，使各運(yùn)動(dòng)器官順利進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。一般是跑2～3步一呼氣，跑2～3步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也會(huì)增加，可采用跑1步一呼氣，跑1步一吸氣的方法。要著重呼氣，因?yàn)橹挥谐浞趾舫龆趸?，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行。冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。
中長(zhǎng)跑時(shí)，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，所以跑一段時(shí)間后，會(huì)出現(xiàn)胸悶、四肢無(wú)力、呼吸困難、跑速降低，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺(jué)，這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。這是一種正常的生理現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去，要加大呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩解，身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)，這就是生理上所謂的“第二次呼吸”。“極點(diǎn)”的克服，不僅是提高訓(xùn)練水平和鍛煉效果的過(guò)程，也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志和克服困難的精神的過(guò)程。
男生1000米跑和女生800米跑是田徑運(yùn)動(dòng)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中的中跑，是考查考生心肺機(jī)能的項(xiàng)目，它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是全程跑的速度也就是體力分配均勻才能取得最好成績(jī)，即從起跑開始到跑完全程是勻加速的過(guò)程。
據(jù)了解，在今年中考體育測(cè)試的現(xiàn)場(chǎng)，經(jīng)常可以看見在耐久跑項(xiàng)目考試時(shí)，一些女生和小胖墩兒氣喘吁吁，越跑越慢?，F(xiàn)在，天氣漸漸寒冷，在秋冬季節(jié)考生要怎樣練習(xí)長(zhǎng)跑呢?
中學(xué)體育教師龔真觀表示，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才能提高水平?，F(xiàn)在，天氣變冷，考生在練習(xí)時(shí)要選擇透氣性好的運(yùn)動(dòng)服，但不要太厚。練習(xí)后要注意保暖，以防感冒傷風(fēng)，影響以后的練習(xí)。如果受傷或得病要及時(shí)就醫(yī)，暫停練習(xí)，等傷病好了再進(jìn)行練習(xí)。他建議，練習(xí)前除了充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)、熱身、活動(dòng)各關(guān)節(jié)外，還要進(jìn)行幾次加速跑，使運(yùn)動(dòng)器官順利進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
專家耐力練習(xí)包括一般耐力練習(xí)、速度耐力和專項(xiàng)耐力練習(xí)。鍛煉初期要以一般耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑，定距跑等，定時(shí)跑根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、12分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多;定距跑可以根據(jù)體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒(méi)有正規(guī)場(chǎng)地可在小區(qū)或無(wú)車的馬路上進(jìn)行練習(xí)，如果有大風(fēng)、大霧就停止練習(xí)。鍛煉中期要以速度耐力練習(xí)為主，可穿插一般耐力練習(xí)，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選擇100米—200米—300米—200米—100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選擇100米快—100米慢，200米快—100米慢等練習(xí)方法。
專家還建議，鍛煉后期即測(cè)試前鍛煉要以專項(xiàng)耐力為主，男生要跑中等強(qiáng)度1200米和大強(qiáng)度1000米，女生要跑中等強(qiáng)度1000米和大強(qiáng)度800米。另外在各個(gè)時(shí)期都要有適當(dāng)?shù)膶ｍ?xiàng)測(cè)試，如男生測(cè)1000米，女生測(cè)800米，記錄各時(shí)期的成績(jī)，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)采取措施，調(diào)整練習(xí)方法，另外考生也能感到自己的進(jìn)步，增強(qiáng)練習(xí)信心。耐力較差的考生除了體育課練習(xí)外，要增加練習(xí)次數(shù)、練習(xí)密度和練習(xí)強(qiáng)度。需要注意的是，鍛煉周期之內(nèi)不能停練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，防止耐力水平下降。
?、潘?/p>
因?yàn)檠醯男枨笤龈咭约按罅亢沟膿p耗，在訓(xùn)練過(guò)程中，水的需求就增加了。訓(xùn)練中，液體的損耗非常大，每小時(shí)大概超過(guò)2升，這些直接影響運(yùn)動(dòng)能力的下降。所以，要正確指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中每10~15分鐘補(bǔ)充120~180毫升水?？稍谶\(yùn)動(dòng)后休息時(shí)間補(bǔ)水。
?、频鞍踪|(zhì)
運(yùn)動(dòng)中人體所需要的蛋白質(zhì)問(wèn)題是十分關(guān)注的問(wèn)題，以往主要強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員飲食的食物方向。蛋白質(zhì)為訓(xùn)練提供的能量范圍估計(jì)為5%~15%。訓(xùn)練中人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求增長(zhǎng)量只能如此。但對(duì)某些必須氨基酸的需要應(yīng)該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。
?、翘?/p>
肌肉中糖元貯量少時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)精疲力竭現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員對(duì)糖類的補(bǔ)充集中在每天進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練的日常飲食中。每天運(yùn)動(dòng)員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補(bǔ)充70%的高糖食物時(shí)，在第二天訓(xùn)練之前一段時(shí)間里，糖元水平將恢復(fù)到可調(diào)節(jié)水平。所以，應(yīng)該正確地指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在耐力大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)吃高糖食物。
?、乓M量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
?、撇灰┯驳仔M量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
?、桥懿降淖藙?shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。
⑷跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。
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