中考體育考試訣竅
體育考試有方法,我們只要學(xué)會并且實(shí)踐好了,對于我們的中考來說又是一大助力。下面是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的中考體育考試訣竅,供大家參閱!
中考體育考試訣竅:立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)
1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使
髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳
起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15~20次,重復(fù)3~4組。
2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳,用前腳掌快速蹬地
跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次
數(shù)(30~60次)。行進(jìn)間跳時,可規(guī)定跳的距離(20~30米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。
3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量,訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同時左(右)腿屈膝向上舉,右腿落地,然后換腿,用
同樣方法跳,兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力,整個動作輕快。
它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢,一臂或兩臂向上伸直,接著兩腿用力蹬伸向上跳起,用單
手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右,重復(fù)3~4組。
5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸,充分伸直髖、
膝、踝三個關(guān)節(jié),同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然后用全腳掌落地屈膝緩沖,
兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5~7次,重復(fù)3~4組。
6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
動作方法:地上放小海綿墊6~10塊,每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后,兩腳左右開立,腳尖平
行,屈膝向下,兩臂自然后擺,用腳掌力量向前上方跳過障礙,兩臂配合向前上方擺動,
落地時屈膝緩沖,落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。
7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動作方法:兩手背在身后,兩腳平行開立,屈膝半蹲,用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20
~30個臺階,重復(fù)3~4組。
8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,雙臂向后上方打開,在
空中形成一個背弓動作,落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行,可以做20~30次,重
復(fù)3~4組等。
力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ),但沒有合理的技術(shù),力量的作用也無法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時,必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
中考體育考試訣竅:跳遠(yuǎn)易犯錯誤及解決方法
1、預(yù)擺不協(xié)調(diào)。
解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。
2、上體前傾過多,膝關(guān)節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。
解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。
3、騰空過高或過低。
解決辦法:利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。
4、收腿過慢或不充分。
解決辦法:反復(fù)做收腹跳的練習(xí),注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,動作要及時。
5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。
解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物,雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。
中考體育考試訣竅:長跑耐久跑練習(xí)方法
針對體育中考中的耐久跑項(xiàng)目男生1000米,女生800米的一些個人觀點(diǎn)和看法。作為一名教師,為了提高初三學(xué)生成績,我做了一些關(guān)于耐久跑的練習(xí)方法的研究,雖然沒有從初一給學(xué)生制定系統(tǒng)的計劃,但是進(jìn)行了一些關(guān)于耐久跑的練習(xí)。
1、間歇跑
以300米跑道為例,在跑道上設(shè)立標(biāo)志桶,跑100米(要求時間為15秒)后走50米(要求走的時間為40秒),這樣持續(xù)進(jìn)行10圈沖刺跑練習(xí)。這樣把整個跑道分為兩個跑的區(qū)域,兩個調(diào)整呼吸走的區(qū)域。在剛開始時進(jìn)行直道跑,在經(jīng)過一段時間后進(jìn)行直道+彎道跑,個人認(rèn)為效果明顯,但個人認(rèn)為此練習(xí)適合11月-1月間使用。
2、200米計時跑
以200米跑道為例,把學(xué)生按照人數(shù)分成三組,每組設(shè)立組長,每組都有成績好、中、差的學(xué)生。在跑前,把學(xué)生按成績依次排開,由好到差,要求跑成一條直線。共跑10圈,1-3圈要求38秒完成,4-6圈要求43秒完成,7-10圈要求47秒完成。這樣每組學(xué)生可以間隔休息兩組的時間也就是1分24秒--1分30秒左右。
3、400米計時跑
以200米跑道為例,把學(xué)生按照人數(shù)分成三組,每組設(shè)立組長,每組都有成績好、中、差的學(xué)生。在跑前,把學(xué)生按成績依次排開,由好到差,要求跑成一條直線。共跑4組,第一組要求1分25秒完成,第二組要求1分30秒完成,第三組要求1分40秒完成,第四組要求1分40秒完成。這樣每組學(xué)生可以間隔休息3-4分鐘。
4、600米計時跑
以200米跑道為例,把學(xué)生按照人數(shù)分成三組,每組設(shè)立組長,每組都有成績好、中、差的學(xué)生。在跑前,把學(xué)生按成績依次排開,由好到差,要求跑成一條直線。共跑3組,第一組要求2分08完成,第二組要求2分10完成,第三組要求2分20完成,這樣每組學(xué)生可以間隔休息4-5分鐘。
5、15分鐘計時跑
以200米場地為例,讓所有學(xué)生在15分鐘內(nèi)至少完成15圈,在跑步過程中不許走,注意跑姿,調(diào)整呼吸,按隊進(jìn)行跟隨跑,成績較好者在前依次類推。
6、折返跑
對學(xué)生進(jìn)行折返跑練習(xí),長度為25米X5,每隔五米擺放一個標(biāo)志桶,由起點(diǎn)到第一個標(biāo)志桶后迅速返回起點(diǎn),再由起點(diǎn)到達(dá)第二個標(biāo)志桶后迅速返回起點(diǎn),以此類推,注意提醒學(xué)生轉(zhuǎn)身速度,以及跑到第4、5個標(biāo)志桶時沒有體力,進(jìn)行及時的鼓勵。
7、追逐跑
以200米跑道為例,把學(xué)生按照人數(shù)分成二組,每組設(shè)立組長,每組都有成績好、中、差的學(xué)生。共進(jìn)行兩組,每組跑4圈。在跑道中點(diǎn)位置設(shè)立標(biāo)志桶,兩組分別在不同的起點(diǎn)起跑,跑4圈,看后組同學(xué)可以超越幾名前組同學(xué)。兩隊位置進(jìn)行互換。
按照最新北京市體育中考標(biāo)準(zhǔn),以200米場地為例,可把耐久跑成績分為以下:
男生標(biāo)準(zhǔn)(1000米):
3分38秒=218秒
一圈:218秒÷5=43秒36
二圈:43秒36X2=1分27秒12
三圈:43秒36X3=2分10秒48
四圈:43秒36X4=2分54秒24
五圈:43秒36X5=3分38秒
女生標(biāo)準(zhǔn)(800米):
3分29秒=209秒
一圈:209秒÷4=52秒15
二圈:52秒15X2=1分44秒30
三圈:52秒15X3=2分36秒45
四圈:52秒15X4=3分29秒
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