怎樣消除高考緊張
怎樣消除高考緊張
調(diào)節(jié)好高考考生的心理狀態(tài),對面對高考的學(xué)子來說非常重要,可有什么好辦法解決緊張情緒呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編分享的怎樣消除高考緊張,一起來看看吧。
消除高考緊張的辦法
1、 客觀估計 正確定位
很多考生的焦慮都是因為過于堅定的目標(biāo)和高成就動機引起的。所以考生對自己的能力必須有正確、客觀的估計,要認(rèn)識到自己的實力和差距,確定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和期望值,給自己定一個力所能及的目標(biāo),切忌好高騖遠(yuǎn)和與人攀比。
2、 優(yōu)化情緒 增強自信
考生考前會遇到很多壓力和挫折,情緒出現(xiàn)波動是正常的,但考生要有意識地加以控制,并及時調(diào)整,盡量使自己處于心平氣和、情緒飽滿的狀態(tài)。通常的做法是通過積極的自我想象,體驗過去的成功經(jīng)驗,以喚起自己的良好情緒,同時要學(xué)會放松,在出現(xiàn)緊張情緒時,采取深呼吸的方法慢慢呼氣、吸氣,放松全身肌肉。持續(xù)做3—5分鐘的練習(xí),也能緩解緊張情緒??忌梢栽谂R考前,特別是在最后幾天,每天默念幾遍“我一定能考好”、“條條大路通羅馬”等具有積極自我暗示作用的話語,來增強自信心。另外,考前幾天,為了保持狀態(tài),每天還要做適量的練習(xí),但不要再做難題了,做難題有時會挫傷自己的自信心。
3、注重過程 淡化結(jié)果
引起考生緊張的一個重要原因是考不好不能進(jìn)重點大學(xué)、沒法向父母交待等擔(dān)憂,這種擔(dān)憂不僅于事無補,反而影響了平時的復(fù)習(xí)和臨場的發(fā)揮。因此,考生要做到過程和結(jié)果的分離,即考生只要注重平時的復(fù)習(xí),努力提高自身知識水平就行了,至于考試結(jié)果則不要過多地考慮,不斷提醒自己“只要自己盡力就行”。
4、科學(xué)用腦 注重效率
許多考生考前復(fù)習(xí)可謂分秒必爭,規(guī)定自己每天必須學(xué)習(xí)多長時間,大搞“時間戰(zhàn)”、“題海戰(zhàn)”,反而不利于所學(xué)知識的系統(tǒng)化、條理化。考生在復(fù)習(xí)時要集中精力,注重效率,講究方法,在大腦疲勞時要及時休息、及時調(diào)整。
5、認(rèn)真復(fù)習(xí) 合理安排
扎實的基礎(chǔ)知識是取得好成績的保證,也是積累自信的前提。因此,考生要有規(guī)律、有計劃的學(xué)習(xí),合理安排學(xué)習(xí)時間??记懊刻於家鲆欢ǖ木毩?xí),但強度不要太大,主要是為了保持狀態(tài)。習(xí)慣于開夜車的同學(xué),應(yīng)從考前一周開始,調(diào)整生物鐘,將晚上睡眠時間慢慢提前,以使大腦的興奮點與高考時間同步,即在上午9—11點,下午3—5點達(dá)到最佳的情緒狀態(tài)。
6、睡眠充足 勞逸結(jié)合
充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理平衡的前提。所以休息十分重要,切莫以犧牲睡眠時間去復(fù)習(xí),這是得不償失的,但也不要過分注重睡眠的重要性,萬一考生晚上失眠,不要著急,順其自然即可。更不要輕易服用安眠類藥物。另外,也可進(jìn)行其它活動加以調(diào)節(jié),做到勞逸結(jié)合??勺鲞m當(dāng)?shù)捏w育活動,如散步、慢跑等,但注意不要過于劇烈,以免使體能過度消耗和提前消耗。也可以聽聽節(jié)奏舒緩的輕音樂,這都有助于緩解緊張的情緒。
7、飲食清淡 營養(yǎng)豐富
考生考前身體消耗比較大,合理的飲食可以及時補充考生的體能消耗,提高大腦的學(xué)習(xí)效率。但飲食要清淡、鮮美,選用富含維生素和熱量的食物。情緒容易焦慮的考生忌飲咖啡、濃茶、可樂等易引起精神興奮的飲品。另外,考生也不要受廣告的誤導(dǎo),盲目飲用補腦“藥物”。
8、 不要把高考看得太重
高考只是人生眾多挑戰(zhàn)的一種,能考上大學(xué)(或能上理想的大學(xué))固然不錯,但它遠(yuǎn)遠(yuǎn)不是生活的全部,你只要有一定的能力,考不上大學(xué),同樣能有所作為,社會也是一所大學(xué),一所綜合性很強的大學(xué)。
消除考試緊張方法
一.創(chuàng)設(shè)輕松的環(huán)境
盡量保持安靜的學(xué)習(xí)環(huán)境的同時、維持日常生活習(xí)慣、飯后聽聽音樂,晚上看二三十分鐘的新聞報道,并不影響學(xué)習(xí),反而能使學(xué)習(xí)效率提高;另外,做習(xí)題時間長了,要注意調(diào)節(jié),到室外散散步、打打球、彈彈琴琴,使大腦得到積極的休息,以充沛的精力,良好的心態(tài)投入高考。
二.正確評估自己,樹立必勝信心
考前,不要盲目樂觀,更不能低估自己振奮士氣,樹立必勝信心、是防止“暈場”的有力保證,使自己始終處于自信而不自滿,自尊而不自負(fù)的心理狀態(tài)。
三.樹立正確的考試觀
不要過分看重考試對個人前途的影響,不能片面認(rèn)為考取大學(xué)地是唯一的出路,應(yīng)把考試看成是檢驗自己十幾年的學(xué)業(yè)水平,接受祖國挑選的正常程序,既要認(rèn)識到高考是一種競爭,也不能過分強調(diào)競爭,更不能把考試視為下賭注。
四.做好考前準(zhǔn)備工作
考試前做好精神、物質(zhì)上的準(zhǔn)備工作,有利于放松緊張心情,腳踏實地、有條不率地進(jìn)入應(yīng)試狀態(tài)。
精神準(zhǔn)備除了要調(diào)整好情緒,還要保證充足的睡眠。要重視科學(xué)用腦,不要開夜車還要注意起床不要離考試太近,起床后應(yīng)活動一下。
物質(zhì)準(zhǔn)備除了生活上吃一些清淡,富于營養(yǎng)易消化的食品外,還應(yīng)做好交通工具、學(xué)習(xí)用品防暑、生活用品的準(zhǔn)備。
五.運用技巧消除不良心態(tài)
入場前,如仍處于緊張狀態(tài),可以作幾次深呼吸,兩節(jié)廣播操,哼幾句流行歌曲,想點與考試無關(guān)使自己高興的事,積極參與同學(xué)間談笑來轉(zhuǎn)移注意力,沖淡緊張情緒。
怎樣緩解高考緊張情緒
高三學(xué)生因為高考和升學(xué)的壓力,總體上心理健康狀況較差,往往容易出現(xiàn)焦慮、煩躁、自卑、偏執(zhí)、脆弱、情緒不穩(wěn)定、苦悶抑郁、自我懷疑、自我否定、記憶力下降、注意力集中困難和人際關(guān)系敏感等心理問題。
在我給學(xué)生心理咨詢的工作中,接觸過很多因高考的煩惱而來信咨詢的高三學(xué)生,其中有一位學(xué)生來信比較典型,我把信中的意思轉(zhuǎn)述給大家。
他在信中寫道:現(xiàn)在已經(jīng)上高三了,覺得自己還是沒辦法進(jìn)入狀態(tài),討厭現(xiàn)在的好多東西,感覺沒有辦法把自己放在一個高三學(xué)生的位置上,心里不是不著急,有時也害怕辜負(fù)了父母的期望,但手里拿著一本書,就是沒辦法安下心來看看。每天都是沒精打采的,上課聽不進(jìn)去。對自己沒信心,感覺自己根本沒有能力考上自己想要的大學(xué)。不知道為什么要奮斗,也不知道為什么出路只有上大學(xué)呢。 心理特別累,總之很郁悶。
從這個學(xué)生的來信中,我們可以看出這個孩子的心理問題表現(xiàn)有:難以進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài),擔(dān)心焦慮,對自己沒有自信心,沒有學(xué)習(xí)的目標(biāo)和學(xué)習(xí)的動力,身心疲憊,情緒低落、煩悶。我在給高三學(xué)生的咨詢工作中發(fā)現(xiàn),出現(xiàn)類似這個學(xué)生的心理問題非常普遍,還有個別學(xué)生心理問題的發(fā)展程度更嚴(yán)重,甚至已經(jīng)發(fā)展為抑郁癥、考前焦慮癥、 神經(jīng)衰弱和強迫癥等心理障礙,必須接受專門的心理治療。所以,高三學(xué)生的心理狀態(tài)必須引起家長、學(xué)校和社會的高度重視。
一、家長幫助孩子調(diào)整心理狀態(tài)的必要性和意義
(一)心理狀態(tài)與高考成績緊密相關(guān)
高考是一種知識水平和心理水平的綜合測試。高考中,知識和能力主要是通過考生的心理素質(zhì)這一載體來實現(xiàn)的,考生的心理素質(zhì)直接決定了考生在高考中能否很好地發(fā)揮自己的知識水平和能力。可以說,扎實的知識和綜合能力是高考成功的基本條件,良好的心理素質(zhì)是考生高考成功的必要保證。
據(jù)調(diào)查,很多學(xué)生高考失利,往往不是因為所學(xué)知識沒有掌握好或能力不足,而是因為考前的心理狀態(tài)不佳造成的??忌男睦頎顟B(tài)與高考成績有著密不可分的關(guān)系。
中國科學(xué)院心理研究所教授、博士生導(dǎo)師王極盛曾對考入北京大學(xué)的135名高考狀元做過研究,發(fā)現(xiàn)在影響高考成績的20個主要因素中,考場心態(tài)的重要性居第一位,考前心態(tài)的重要性居第二位,學(xué)習(xí)方法的重要性居第三位,而學(xué)習(xí)基礎(chǔ)的重要性居第四位。
(二)心理狀態(tài)的調(diào)整對學(xué)生的健康成長至關(guān)重要。
高考和升學(xué)能夠引起孩子高度緊張,產(chǎn)生巨大壓力,而且是每個高三學(xué)生必須適應(yīng)和應(yīng)對的,高考和升學(xué)的壓力伴隨高三學(xué)生持續(xù)長達(dá)一年,這會造成孩子的身心對許多疾病和心理障礙呈易感狀態(tài),在其他致病因素的共同作用下,高三的學(xué)生比高一、高二更容易引發(fā)身心健康問題。這就需要學(xué)校、社會和家長特別關(guān)注孩子的心理變化,及時幫助孩子進(jìn)行心理調(diào)整。
二、家長對高三學(xué)生常見心理狀態(tài)的調(diào)整對策
下面就高三學(xué)生最常見的學(xué)習(xí)自信心不足、焦慮急躁心理及學(xué)習(xí)注意力難以集中這三種心理問題,來總結(jié)一下家長對孩子以上三種心理狀況的調(diào)整對策。
(一)家長幫助孩子增強學(xué)習(xí)自信心的對策
學(xué)習(xí)的自信心能積極地開發(fā)潛能,面對學(xué)習(xí)困難無所畏懼,是考試取得佳績的強大內(nèi)因,所以學(xué)習(xí)自信心對學(xué)習(xí)非常重要。但是很多的高三學(xué)生學(xué)習(xí)上沒有自信心,情緒自卑低迷,這嚴(yán)重影響了學(xué)習(xí)的熱情和主動性。學(xué)習(xí)基礎(chǔ)差、過低的自我評價、個別教師的諷刺挖苦、過高的期望目標(biāo)、盲目的與他人對比等,這些都是導(dǎo)致學(xué)生缺乏學(xué)習(xí)自信心的主要原因。我們先看一封家長的來信:
我家的孩子今年讀高三了,孩子的學(xué)習(xí)成績中等,以前的學(xué)習(xí)基礎(chǔ)不好,孩子上高三以后想把以前的知識漏洞補上來,所以對高三的學(xué)習(xí)很抓緊。可是前幾天學(xué)校進(jìn)行了一次綜合測試,孩子的成績?nèi)匀徊焕硐耄⒆幼罱鼛滋炀秃芟?,覺得自己不是考大學(xué)的材料,用功也不起作用,對學(xué)習(xí)失去了信心,對學(xué)習(xí)不像以前那樣用功和有熱情了。我們家長這幾天也替孩子著急,可是除了能給他說幾句安慰的話,我們還能做什么呢?請老師給予幫助。
從這封家長來信中,我們可以看到這個同學(xué)雖然上了高三后對學(xué)習(xí)很抓緊,但由于以前的學(xué)習(xí)基礎(chǔ)差所以成績?nèi)匀粵]有顯著的提高,這個同學(xué)對學(xué)習(xí)有點急于求成、缺乏耐心,而且面對暫時的學(xué)習(xí)上的失敗輕易地就否定了自己的學(xué)習(xí)能力。如果這個同學(xué)不能從自卑消極的心理中解脫出來,他就會對學(xué)習(xí)自暴自棄,最終嚴(yán)重影響高考成績。
家長如何幫助孩子增強學(xué)習(xí)自信心呢?我總結(jié)出以下幾點對策:
1、辨證地看待綜合考試或模擬考試的成績
大多數(shù)的高三學(xué)生對學(xué)校組織的每次綜合考試或模擬考試都非??粗亍S械膶W(xué)生成績考好了,受到了老師的表揚和同學(xué)的羨慕,沾沾自喜,開始狂妄自負(fù),有的學(xué)生成績考不好了,再加上有的教師不公正批評、打擊和同學(xué)的譏笑,覺得自己很失敗,灰心喪氣,沒有了學(xué)習(xí)的斗志,這兩種心理狀態(tài)都不可取。對待這些綜合考試和模擬考試要辨正地看待,這些綜合考試和模擬考試雖然能反映出大多數(shù)學(xué)生目前的學(xué)習(xí)水平,但并不是絕對的,考前的模擬考試和高考的成績之間還有很大的彈性,有的同學(xué)可以相差上好幾十分,所以,一次模擬考試成績考好的同學(xué)不要太得意,而成績沒有考好的同學(xué)更不該喪失信心,而應(yīng)該慶幸,因為模擬考試及早地暴露了自己在學(xué)習(xí)上存在的問題,能讓自己及時補救,避免在高考時因出現(xiàn)類似錯誤而丟分。
2、學(xué)會正確地歸因
學(xué)生對每次考試的成敗其實都自覺或不自覺地進(jìn)行歸因。正確地歸因有利于學(xué)生更加努力,爭取下一次考試的成功,可是有更多的學(xué)生不能正確積極地歸因,總是把考試的失敗歸因為自己能力差等這些因素,這樣的歸因就調(diào)動不起自己學(xué)習(xí)的主動性,使自己更加自卑和失去學(xué)習(xí)上的信心。所以家長要讓孩子在學(xué)習(xí)上學(xué)會正確的歸因。
歸因可以分為內(nèi)因和外因,穩(wěn)定性原因和易變性原因,可控性原因和不可控性原因。如果我們家長能引導(dǎo)孩子把考試的失敗歸結(jié)為是自己的努力不夠等內(nèi)在、可自我控制的因素,那么孩子就可以通過更多地努力來爭取下次考試的進(jìn)步。如果我們的孩子總是把自己考試失敗的原因歸結(jié)為是自己能力差、考試的題偏難、自己的運氣不好等外在、不可控制也不穩(wěn)定的因素,這顯然使孩子對以后的學(xué)習(xí)仍然感到無能為力,不能激發(fā)孩子學(xué)習(xí)的主動性和學(xué)習(xí)的信心。
3、家長要用積極樂觀的心態(tài)影響孩子
家長每天和孩子生活在一起,彼此心態(tài)、情緒相互影響,所以我們家長要有意識的用積極樂觀的心態(tài)去影響孩子。比如:當(dāng)孩子自卑、愁苦的時候,家長要用真誠積極的語言鼓勵安慰孩子:“雖然你以前的基礎(chǔ)不太好,但是爸爸已經(jīng)看到你這階段很努力的學(xué)習(xí),確實掌握了很多以前遺留下來的知識點,不要急,爸爸相信你繼續(xù)這樣堅持下去,一定能趕上來的”;“你在爸爸心目中一直都是最棒的,爸爸一直很欣賞你解決困難的勇氣,相信這次學(xué)習(xí)上的困難你一定會解決的,爸爸愿意幫助和支持你。”家長始終能給孩子鼓勵和信任,這是給孩子巨大的精神支持,孩子能真心感受到父母對自己的愛,產(chǎn)生強大的克服困難的心理動力和勇氣。孩子在父母的理解和強大精神鼓舞下,能更快、更勇敢地克服困難,找回學(xué)習(xí)上的信心。
4、家長對孩子的每一小步進(jìn)步都進(jìn)行及時地鼓勵
孩子學(xué)習(xí)上的自信心根本上說來源于孩子學(xué)習(xí)上的成就感。當(dāng)孩子經(jīng)過自己的努力使他的學(xué)習(xí)有所進(jìn)步的時候,他會感受到成功的喜悅,這會大大地增強孩子學(xué)習(xí)的自信心。所以當(dāng)孩子在學(xué)習(xí)上哪怕只有一點點的進(jìn)步,家長都要抓住時機給予及時地鼓勵,讓孩子看到自己的每一小步的進(jìn)步都能得到家長的承認(rèn)和肯定,這時他的學(xué)習(xí)成就感受就會放大,能感受到父母對自己學(xué)習(xí)的關(guān)心和鼓勵,更能激發(fā)他學(xué)習(xí)的熱情和主動學(xué)習(xí)的精神。
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