如何消除焦慮癥
每個(gè)人都有焦慮的時(shí)候，知道如何消除焦慮會(huì)讓你活得更健康、更高興。現(xiàn)在或未來(lái)有焦慮的話，都可以用到下文中的一些小技巧，跟著學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧!
消除焦慮癥的方法
1、消除現(xiàn)在的焦慮
1呼吸[1] 。焦慮和呼吸問(wèn)題是交織在一起的。每當(dāng)感到不安的時(shí)候，人們就會(huì)暫停呼吸或者呼吸加快。放慢呼吸，或者控制一下呼吸頻率，你就能避免因?yàn)樘d奮而呼吸過(guò)度，同時(shí)可以調(diào)節(jié)你身體里的二氧化碳水平，從而讓你放松焦慮的心情。
通過(guò)你的鼻子，進(jìn)行一次緩慢而輕松的呼吸。吸氣時(shí)間要持續(xù)五至七秒。
屏住那口氣，持續(xù)三至四秒。
撅起嘴唇，緩慢而輕松地呼氣，呼氣時(shí)間持續(xù)七至九秒。
重復(fù)這種深呼吸10至20次，以使效果達(dá)到最大。
2進(jìn)食。長(zhǎng)期的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)影響你長(zhǎng)期的焦慮程度，但是吃東西總的來(lái)說(shuō)是一個(gè)能快速消除焦慮的方法。
患低血糖的人在血糖降低時(shí)容易焦慮。此時(shí)你需要快速進(jìn)食補(bǔ)充血糖指數(shù)。
水果是好東西。橙汁最管用了，另外蘋果、桃、杏、梨和各種漿果也都可以。
簡(jiǎn)單的碳水化合物也能快速起效。白面包、面包、餅干、糖果和含碳水化合物的飲料都能快速提高血糖。但是長(zhǎng)期吃這些東西會(huì)影響你的健康，因此只是臨時(shí)抱佛腳的方案。[2]
但是，你要注意，你選擇的飲料不能含有咖啡因，因?yàn)榭Х纫驎?huì)使情況變得更糟。
從長(zhǎng)遠(yuǎn)角度看，你應(yīng)該避免選擇高脂肪、高糖的食物。你應(yīng)該建立穩(wěn)定的富含Omega-3脂肪酸的飲食結(jié)構(gòu)，像魚、富含維生素B的食物如杏仁、堅(jiān)果。[3]
復(fù)雜碳水化合物長(zhǎng)期來(lái)看比簡(jiǎn)單碳水化合物好。它們?cè)隗w內(nèi)分解時(shí)間更長(zhǎng)，調(diào)節(jié)血糖更平穩(wěn)，消滅了焦慮的一個(gè)來(lái)源。
3喝水。脫水會(huì)讓你感到疲勞、易怒、不安。脫水后進(jìn)行補(bǔ)水可以緩解你因失去液體而引起或惡化的焦慮。
運(yùn)動(dòng)飲料是一個(gè)好選擇，可以在補(bǔ)水的同時(shí)平衡體內(nèi)電解質(zhì)。
喝水對(duì)某些人來(lái)說(shuō)還有一個(gè)治療作用。通過(guò)關(guān)注補(bǔ)水這件事，你的注意力會(huì)從焦慮分散到眼前的事情上來(lái)。
4跑步。鍛煉是一個(gè)緩解焦慮的特別有效的方法。焦慮是伴隨著腎上腺素的積累而產(chǎn)生的。有氧運(yùn)動(dòng)能消耗腎上腺素，因此也能緩解焦慮。
跑步、游泳、汽車、慢跑和快走都是不錯(cuò)的選擇。
鍛煉消耗壓力荷爾蒙，將你的身體從緊張狀態(tài)放松，釋放可以改善心情的多肽。鍛煉也迫使你做更多的呼吸、分散你的注意力。
5釋放焦慮。你可以不跟焦慮作斗爭(zhēng)，讓它直接在你身上釋放出來(lái)。焦慮這種情感越壓制越?jīng)]有好處，所以找個(gè)著調(diào)的方法面對(duì)焦慮、釋放焦慮，會(huì)讓你感覺(jué)更好。
找到一個(gè)能安全呆幾分鐘的地方。
朝枕頭大叫，大哭，歇斯底里地大笑，捶枕頭，砸枕頭或充氣動(dòng)物，或者到處亂蹦。
在你搞破壞之前把易碎的東西拿開(kāi)。
知道你的極限。別做會(huì)傷害你的事情。
6使用芳香療法。如果你選擇了合適的香味，芳香療法能夠刺激大腦邊緣系統(tǒng)，在你的身體里產(chǎn)生一種能讓你安靜下來(lái)的感覺(jué)。[4]
薰衣草是最流行的放松用芳香劑，但是你也可以使用椰子香、茉莉、檸檬草等其他香味。
將身體浸入充滿泡沫的浴缸，或者點(diǎn)上香和蠟燭。
7與可靠的人聊聊。尋找一個(gè)可以信賴、友善的人，是一種舒適、實(shí)際的方式減輕焦慮。選擇了解你的一個(gè)朋友或家庭成員，他自己要冷靜，可以提供幫助。將你的焦慮與他分享，詢問(wèn)他們的指導(dǎo)意見(jiàn)。
與他人聊你的焦慮可以讓你對(duì)目前焦慮狀態(tài)進(jìn)行客觀的自省。
與你愛(ài)的人聊天還有一種安慰作用，因?yàn)槟隳芨惺艿剑诓豁樞牡臅r(shí)候，至少還有一個(gè)人在你身邊給予幫助。
8音樂(lè)改變心情。音樂(lè)對(duì)大多數(shù)人有巨大的作用。如果你要用音樂(lè)消除焦慮，去選那些平靜、快樂(lè)的音樂(lè)，別去聽(tīng)符合你心情的音樂(lè)。
一般人都會(huì)自然而然地播放那些與自己心情一致的音樂(lè)，但是去聽(tīng)你想達(dá)到那種狀態(tài)的音樂(lè)，比聽(tīng)符合你現(xiàn)在狀態(tài)的音樂(lè)更有效。
9做點(diǎn)研究。對(duì)未知的恐懼也會(huì)產(chǎn)生焦慮。如果你是對(duì)未知的事情產(chǎn)生焦慮，你可以研究一下，更好地理解那件事情，形成一個(gè)計(jì)劃來(lái)更好的面對(duì)它。
例如，如果你第一次獨(dú)自旅行，對(duì)將要發(fā)生的經(jīng)歷感到焦慮，你可以多做研究，使自己有更好的準(zhǔn)備。也可以閱讀其他旅游者的一手?jǐn)⑹?mdash;—包括像你一樣第一次旅行的人和老鳥們。
2、消除未來(lái)的焦慮
1列出一個(gè)焦慮時(shí)間表。因?yàn)閷?shí)際上沒(méi)有辦法完全使你停止產(chǎn)生焦慮的念頭，列出一個(gè)你可以讓自己自由焦慮的特定時(shí)間表可能會(huì)有幫助。
每天安排15至30分鐘來(lái)憂愁、焦慮。理想上，每天應(yīng)是在同一時(shí)間，同一地點(diǎn)來(lái)進(jìn)行你的焦慮。
如果在時(shí)間段外焦慮感再次襲來(lái)，記下來(lái)，提醒自己你會(huì)有時(shí)間琢磨這些事的。
在焦慮時(shí)間思考你的焦慮內(nèi)容。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)一些焦慮不見(jiàn)了，但是其他的還在困擾你。你可以自由進(jìn)行焦慮。
2做一個(gè)客觀的問(wèn)題清單。你用這樣一個(gè)清單要求自己回答未來(lái)焦慮的理由。當(dāng)你將焦慮理性化后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)焦慮不再死纏著你。每次抑制不住焦慮感時(shí)，就去回顧一下這些問(wèn)題。
可以選用的問(wèn)題包括：
有什么證據(jù)表明確實(shí)出了問(wèn)題?
有什么證據(jù)表明實(shí)際情況沒(méi)有看上去那么糟糕?
最壞結(jié)果有多大幾率發(fā)生?
最可能發(fā)生的結(jié)果是?
如果我的朋友遇到了我類似的問(wèn)題，我應(yīng)該怎樣向他提出建議?
3建立支持你的團(tuán)隊(duì)。你在需要緩解焦慮時(shí)，可以隨機(jī)找一個(gè)你愛(ài)的人聊聊天。如果能形成一個(gè)支持你的“團(tuán)隊(duì)”作為你力量的源泉就更好了![5]
知道你生活中的人對(duì)你的影響。有些人比其他人更緊張、敏感。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)有些人會(huì)把你的焦慮當(dāng)做他們自己的焦慮，或者試圖用他們的經(jīng)歷去壓過(guò)你的焦慮。這些類型的人不能夠當(dāng)知己。不能保守秘密的人也不行。
擴(kuò)充你的支持團(tuán)隊(duì)時(shí)一定要再三考慮。當(dāng)你感到不安時(shí)，去尋求他們的幫助是否OK?
4發(fā)現(xiàn)能使自己放松的方式。每個(gè)人都有不同的放松方式。一些人覺(jué)得讀書或者寫文章非常放松。其他人也許會(huì)選擇畫畫、運(yùn)動(dòng)或者演奏樂(lè)器。找出最能緩解自己焦慮的活動(dòng)，在下次焦慮爆發(fā)時(shí)，進(jìn)行這些活動(dòng)來(lái)分散自己的注意力。
3、其他對(duì)付焦慮的方法
1全心全意也能降低焦慮。全心全意指的是將你的心靈沉浸在一種無(wú)反應(yīng)的意識(shí)當(dāng)中。這樣作用你可以從一個(gè)更客觀的角度，沒(méi)有特定立場(chǎng)地處理你的焦慮問(wèn)題。
2嘗試自我催眠。在焦慮時(shí)，將自己置于心靈平靜的狀態(tài)中。如果你很好地做到了這點(diǎn)，即使在醒著的時(shí)候，你也相當(dāng)于給了自己一個(gè)能夠把你的情緒撥回正常的扳機(jī)。
3改變飲食結(jié)構(gòu)克服長(zhǎng)期焦慮。一些食物會(huì)讓你更加焦慮，而還有一些則會(huì)讓你平靜下來(lái)。
有利的食物和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括：omega-3脂肪酸、黃春菊茶、色氨酸、復(fù)雜碳水化合物、維生素B，卡瓦胡椒根、蛋白質(zhì)、纈草根、燕麥。
不利的食物和物質(zhì)：omega-6脂肪酸、酒精、咖啡因。
4嘗試草本治療。有許多草藥能夠?qū)菇箲]，包括香脂草、西番蓮、薰衣草和茴香。研究怎樣使用這些草藥最有效地消除你的焦慮。
5瑜伽也有作用。瑜伽是一個(gè)柔和的放松運(yùn)動(dòng)，可以緩解身體和精神的緊張。因此，瑜伽也是一個(gè)特別有效的對(duì)抗焦慮的鍛煉方法。
6提前預(yù)防焦慮。如果你有經(jīng)常性焦慮的傾向，你應(yīng)該采取措施，改變你的整體情緒狀態(tài)來(lái)減少面對(duì)焦慮的場(chǎng)景。
4、特定場(chǎng)合焦慮
1緩解駕駛焦慮。如果是你一個(gè)青少年初學(xué)者，你握住方向盤后可能會(huì)感到焦慮。你可以通過(guò)參加駕駛課程來(lái)緩解焦慮，逐漸找到駕駛感覺(jué)，注意不能操之過(guò)急!
注意，如果你是成年人，那么克服駕駛焦慮就需要額外的環(huán)節(jié)了，特別是當(dāng)你的焦慮源于過(guò)去經(jīng)歷的時(shí)候。心理治療和壓力管理術(shù)只是學(xué)習(xí)如何克服焦慮的開(kāi)始。
2應(yīng)對(duì)表現(xiàn)焦慮。表現(xiàn)焦慮可以在如下場(chǎng)合發(fā)生：演講、表演、唱歌，或者當(dāng)中做些什么事情。擺脫表現(xiàn)焦慮需要你進(jìn)入這些場(chǎng)景而不可操之過(guò)急。
擺脫演講中的焦慮。當(dāng)眾演講是最常見(jiàn)的表現(xiàn)焦慮。克服演講焦慮需要你提前通曉你演講的話題，并在實(shí)際演講中保持冷靜。
3擺脫考試焦慮。如果你要考UMAT或者其他考試，你感到焦慮，你應(yīng)該好好準(zhǔn)備，并給自己打氣。
5、焦慮失調(diào)
1知道如何應(yīng)對(duì)恐慌癥發(fā)作。如果你有嚴(yán)重的焦慮，會(huì)導(dǎo)致恐慌癥或焦慮癥的發(fā)作，你需要額外的方法去應(yīng)對(duì)。服用為你開(kāi)的藥物，有需要向醫(yī)生求助。
恐慌癥發(fā)作時(shí)，放松你的身體，將你的注意力從焦慮源上轉(zhuǎn)移。
不要忽視輕度恐慌癥。如果任由輕度恐慌癥發(fā)展，可能成為更嚴(yán)重的恐慌癥。應(yīng)對(duì)輕度恐慌癥有幾種方法，如寫心情日記，把你的不安和其他感覺(jué)寫下來(lái)。
2治療泛焦慮癥。如果你遭受恐慌癥的侵?jǐn)_，或許你得了“泛焦慮癥”(GAD)。為了徹底消滅恐慌癥，你還需應(yīng)對(duì)泛焦慮癥。心理治療、藥物或改變生活方式都是可行的重要方式。
問(wèn)問(wèn)你自己，是否焦慮和抑郁共同產(chǎn)生。焦慮和抑郁是一個(gè)硬幣的兩面。雖然心理治療、藥物、改變生活方式是最重要的治療方式，但是處理焦慮和抑郁的方式不同。抑郁可能同抑郁癥有關(guān)。
3擺脫社交恐懼。如果你的社交恐懼比較嚴(yán)重，你可能會(huì)需求專業(yè)治療?；蛘撸憧梢試L試逐漸融入你感覺(jué)不適的社交場(chǎng)合。在這些場(chǎng)合里，放松心情和身體。完事之后給自己點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)。
4學(xué)習(xí)如何應(yīng)付旅游焦慮癥。同其他人相比，情緒失調(diào)、焦慮的人可能會(huì)覺(jué)得旅游比較讓人苦惱，但是事先制定好計(jì)劃，你的旅行經(jīng)歷可能會(huì)更加舒適。你的旅游完全可能會(huì)緩和你的焦慮，讓焦慮變得可以忍受，甚至讓你感到愉悅。
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