中長跑訓(xùn)練方法和技巧有哪些

天氣漸暖，一年一度的運(yùn)動(dòng)會(huì)也即將來臨，你是不是想在賽場上一鳴驚人?是不是想在跑道上如野馬般馳騁?是不是想乘機(jī)展示下自己的風(fēng)采?中長跑訓(xùn)練主要訓(xùn)練的是耐力，怎么訓(xùn)練才合理，中長跑訓(xùn)練方法和技巧有哪些?

中長跑訓(xùn)練方法和技巧

一、大半圓訓(xùn)練法

利用半圓場地(長短半徑均可)兩個(gè)直道和一個(gè)彎道，從一側(cè)做跑的專門性練習(xí)，如后蹬跑、跨步跳和車輪跑等，彎道處做一個(gè)過渡至另一側(cè)直道處加速跑完直段。傳統(tǒng)的專門性練習(xí)缺少過渡性。此法既可注意彎道跑的合理動(dòng)作又可有效發(fā)展速度耐力。

二、三角形訓(xùn)練法

適用于場地有限的訓(xùn)練(土質(zhì)場地、瀝青、水泥地均可)，先是70～80米(一直角邊)的快速反應(yīng)跑，后在30厘米高臺階處兩腳交換跳50～100次，再兩人一組推“小車”25～30米(另一直角邊)，接深蹲跳10～15個(gè)，最后慢跑至起點(diǎn)(斜邊)，依序再循環(huán)。發(fā)展綜合素質(zhì)，屬重復(fù)練習(xí)法。但因速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)均能練習(xí)到，故更全面、更具趣味性。

三、正方形訓(xùn)練法

等距的四點(diǎn)擺放器械，分別為深蹲起的杠鈴、擺臂用的啞鈴、蹲跳起用的壺鈴和臥推躺的墊子等，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，間歇4～5分鐘，室內(nèi)外均可。上下肢力量搭配練習(xí)，可利用能調(diào)整長度的各“邊”做加速跑或積極性放松。

四、橢圓形訓(xùn)練法

“橢圓”即田徑場。400～600米的重復(fù)跑，提高糖酵解能力;2000米以上的長距離跑，提高有氧能力等。便于限時(shí)跑且可比較成績優(yōu)劣。若是標(biāo)準(zhǔn)的400米場地在賽前能起到適應(yīng)項(xiàng)目的目的。

五、長方形訓(xùn)練法

兩邊長最好70～90米，全速跑提高無氧能力;四角分別擺放跳繩、墊子、跨欄架等，結(jié)合做原地跳繩、立臥撐、跳欄等練習(xí);兩短邊10～15米即可，做放松用。定點(diǎn)練習(xí)要求大的幅度和高的速度后再立即轉(zhuǎn)入加速跑段，以提高靈敏、反應(yīng)速度，綜合鍛煉爆發(fā)力為主要目的。

六、斜形訓(xùn)練法

包括跑臺階和跑山坡。上坡跑時(shí)大步幅，有力擺臂至轉(zhuǎn)折處，下坡跑時(shí)快頻率結(jié)合快擺臂，小碎步跑下?？刂茋?yán)格的間歇時(shí)間，三小組為一大組，小組間歇1分鐘;大組間歇5～7分鐘。每次3～5大組。不但有效發(fā)展下肢力量，特別是股直肌和臀大肌的力量，而且可以利用斜勢跑下改善頻率，提高上下肢的協(xié)調(diào)性。

七、折形訓(xùn)練法

也就是“往返跑”練習(xí)?？啥ň嚯x計(jì)時(shí)跑，也可定時(shí)(最好是類似于完成專項(xiàng)所用的時(shí)間)跑或高抬腿跑等。往返跑可使有氧能力與無氧能力有效融合提高，同時(shí)“近似時(shí)”的練習(xí)可更多形式地提高訓(xùn)練的強(qiáng)度。

八、不規(guī)則形訓(xùn)練法

利用自然地形的各類練習(xí)方法。如公路越野跑、林帶中跑或特定地形跑等方式，此法可多作為調(diào)整內(nèi)容出現(xiàn)。

短跑訓(xùn)練小技巧

一、 后蹬跑

動(dòng)作要領(lǐng):

1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動(dòng)。

2、擺動(dòng)腿積極向前上方擺出，由干軀干扭轉(zhuǎn)，側(cè)髖帶動(dòng)大腿充分前送。

3、在擺腿的同時(shí)，另一腿大腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關(guān)節(jié)緩沖，迅速轉(zhuǎn)入后蹬。

4、后蹬時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先，膝踝蹬伸在后,騰空階段重心向前性好，騰空時(shí)要放松，兩腿交替頻率要快。

二、小步跑

動(dòng)作要領(lǐng):

1、上體正直肩放松，兩臂前后自然擺動(dòng)。

2、髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松，邁步時(shí)膝向前擺出，髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，足跟提起，踝關(guān)節(jié)有彈性。

三、后踢小腿跑

動(dòng)作要領(lǐng):

1、上體正直或稍前傾，兩臂前后自然擺動(dòng)。

2、足前掌著地，離地時(shí)足前掌用力扒地，離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊，膝關(guān)節(jié)放松，足跟接近臀部。

四、折疊腿跑 動(dòng)作要領(lǐng):

1、上體正直或稍前傾、兩臂前后擺動(dòng)。

2、后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關(guān)節(jié)放松、大小腿充分折疊，邊折疊邊向前擺動(dòng)。

3、在擺腿折疊前擺的同時(shí)、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關(guān)節(jié)緩沖。

五、高抬腿跑

動(dòng)作要領(lǐng): 1、上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。

2、大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。

3、在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。

訓(xùn)練方法建議

1、發(fā)展一般耐力

1.每天早上跑步跑5公里

2.每周跑1500米×2一次,每次間隙為8分鐘

3.計(jì)時(shí)1000米×N次(根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練水平而定)

2、發(fā)展速度

1.100米、200米每天重復(fù)跑

2.計(jì)時(shí)400米跑(根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平逐漸增加組次)

3.計(jì)時(shí)600米跑

4.計(jì)時(shí)800米跑

3、發(fā)展力量訓(xùn)練

主要通過小重量練習(xí)發(fā)展上下肢、腰腹等肌肉力量和耐力、

4、技術(shù)教學(xué)

主要通過觀看優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽錄像,結(jié)合教師的講解師范,學(xué)生重復(fù)練習(xí)逐步掌握、重點(diǎn)在800米前半程和后半程的體力分配、