高中生鍛煉肌肉最佳方法
訓(xùn)練肌肉的方法很多，貴在堅(jiān)持，下面是學(xué)習(xí)啦小編給大家整理的高中生鍛煉肌肉最佳方法，供大家參閱!
高中生鍛煉肌肉最佳方法
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(niǎo)(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).) 啞鈴平臥飛鳥(niǎo).拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量)
快速練好肌肉的最佳方法
過(guò)度訓(xùn)練
先前畢等人的研究(2010)表明，這兩種不同的訓(xùn)練方法得出總結(jié)，一個(gè)人一次舉起0.3RM的鍛煉效果和0.9RM的鍛煉效果是一樣的，都會(huì)使人肌肉疲勞。
在這兩種鍛煉方法產(chǎn)生類似結(jié)果的同時(shí)，我們還觀察了蛋白質(zhì)合成速率的變化。通過(guò)本次研究可以大膽地說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間的輕度鍛煉與短時(shí)間的超負(fù)荷鍛煉其結(jié)果可能是一樣的。
難道真的是這樣嗎?你可以簡(jiǎn)單的通過(guò)一些行為了解增加肌肉的方式。在運(yùn)動(dòng)健康界，也出現(xiàn)了這樣一個(gè)理論，然而，并不是所有人都同意這個(gè)觀點(diǎn)，這個(gè)觀點(diǎn)也沒(méi)逃過(guò)大家的批評(píng)。
正如其他一些調(diào)查研究那樣，批評(píng)的中心往往集中在調(diào)查研究的掌控和運(yùn)用到現(xiàn)實(shí)中的能力。這些所有的隨機(jī)變量，那些能夠使研究成果得到控制呢?四頭肌實(shí)驗(yàn)?zāi)軌蜻\(yùn)用到健身房，運(yùn)用到其他運(yùn)動(dòng)者身上去嗎?
通常情況下，我們得到的答案會(huì)令我們更加糊涂……
研究調(diào)查：舉重還是舉輕?
米切爾等人(2012)試圖通過(guò)他們的調(diào)查給當(dāng)?shù)貛?lái)些慈善。題為“年輕人的肌肉是否發(fā)達(dá)與鍛煉負(fù)荷量的大小無(wú)關(guān)”
在本次調(diào)查中，抽取了18位身體健康的人，這些人之前都沒(méi)有舉重的訓(xùn)練。參賽者必須完成10周的屈伸膝訓(xùn)練，其中每條腿的訓(xùn)練方案都是3個(gè)方案之中隨機(jī)抽取到的一個(gè)。
三個(gè)方案如下：
以0.8RM的重量進(jìn)行1組屈伸膝
以0.8RM的重量進(jìn)行3組屈伸膝
以0.3RM的重量進(jìn)行3組屈伸膝
其他的各種變量，包括運(yùn)動(dòng)前后的飲食消費(fèi)等都忽略不計(jì)。使用各種標(biāo)準(zhǔn)化的測(cè)量評(píng)估程序來(lái)進(jìn)行數(shù)據(jù)的收集采集，我們可以得到一個(gè)較準(zhǔn)確的結(jié)論。
結(jié)果
經(jīng)過(guò)這10周的調(diào)查，我們通過(guò)搜集到的數(shù)據(jù)可以得出結(jié)果。在屈伸膝測(cè)試中，四頭肌的肌肉水平出現(xiàn)了顯著的增加，然而其他測(cè)試組的數(shù)據(jù)則無(wú)明顯差異。
在肌肉的功能方面，我們通過(guò)最大重量1RM的強(qiáng)度來(lái)反復(fù)進(jìn)行評(píng)估。盡管所有三者都顯示出了肌肉的顯著增長(zhǎng)，但是相比之下0.8RM組要比0.3RM組的效果更明顯。
終言
在這10周的訓(xùn)練期間里，參與者的個(gè)體差異都不大，從力量與尺寸上都幾乎相同。這些結(jié)果都是基于幾乎相同的起跑線上的，因?yàn)閰⑴c者之前都沒(méi)練過(guò)舉重。所以任何的訓(xùn)練刺激都會(huì)導(dǎo)致參與者機(jī)體的變化。
有一個(gè)令人驚訝的潛在發(fā)現(xiàn)，每組的肌肉質(zhì)量沒(méi)有什么顯著的差異。事實(shí)上，以0.8RM的重量進(jìn)行3組屈伸膝與以0.3RM的重量進(jìn)行3組屈伸膝的結(jié)果非常模棱兩可。
因此，肌肉訓(xùn)練的關(guān)鍵在于要確保肌肉的疲勞狀態(tài)。如果你不鍛煉到肌肉筋疲力盡，那么你的肌肉能力將會(huì)減弱、消失。這是Holm的觀點(diǎn)(2008)。他認(rèn)為，當(dāng)舉得分量較輕但沒(méi)有達(dá)到筋疲力盡的地步，與舉重物相比效果要差。
以0.8RM的重量進(jìn)行1組屈伸膝與以0.3RM的重量進(jìn)行1組屈伸膝唯一顯著的區(qū)別在于重復(fù)次數(shù)的最大值。比較重復(fù)最大值時(shí)對(duì)照觀察1RM組。與以0.3RM的重量相比，0.8RM的重量強(qiáng)。于是再次針對(duì)0.8RM組進(jìn)行測(cè)試在10周之內(nèi)盡可能舉重物，答案我們可以猜到。
聯(lián)系實(shí)際
看了之后有什么想法?從訓(xùn)練的角度來(lái)講，如果你想要把你的肌肉練得漂漂亮亮的，那么不論你選多重的砝碼，只要做到你的疲勞臨界點(diǎn)就行。
這其中還有許多你沒(méi)考慮到的好處。例如，如果你一個(gè)人來(lái)健身，沒(méi)有人在旁邊監(jiān)督你，那么你可以很輕松的舉輕的砝碼來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。這要比掙扎著舉重砝碼好得多。
此外，如果你現(xiàn)在鍛煉的重量砝碼過(guò)重對(duì)你造成了傷害，為什么不試試看降低砝碼的重量繼續(xù)訓(xùn)練呢?1RM重量等于100千克。因此但你的手肘或肩部受傷時(shí)，30公斤的砝碼要比80公斤的砝碼更具吸引力。
然而，如果你在試著通過(guò)增肌訓(xùn)練開(kāi)發(fā)力量，那么舉重?zé)o疑是最好的選擇。先以一個(gè)較輕的砝碼開(kāi)始，慢慢增加重量吧，這樣才不至于一下子無(wú)法接受。
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