做什么運(yùn)動(dòng)對大腦有好處
做什么運(yùn)動(dòng)對大腦有好處
想讓自己思維敏銳與其吃保健品，不如每天抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，越流汗越聰明。當(dāng)然，要做的是對大腦好的運(yùn)動(dòng)。今天學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)砹俗鍪裁催\(yùn)動(dòng)對大腦有好處，一起來看看吧!
持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)對大腦好
科學(xué)家根據(jù)最新在老鼠身上的研究，認(rèn)為存某種特定的運(yùn)動(dòng)在鍛煉大腦方面比其他運(yùn)動(dòng)更為有效?？茖W(xué)家們第一次比較了不同類型的運(yùn)動(dòng)對神經(jīng)系統(tǒng)的影響：跑步、重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
其結(jié)果令人驚訝：為了長期的大腦健康，有時(shí)候越努力訓(xùn)練，往往卻不盡如人意。
正如我經(jīng)常寫的那樣，運(yùn)動(dòng)改變了大腦的結(jié)構(gòu)和功能。在動(dòng)物和人身上的研究已經(jīng)表明，體力活動(dòng)通常會(huì)增加腦容量，可以減少在大腦的白和灰質(zhì)上與年齡有關(guān)的孔的數(shù)量和尺寸。
運(yùn)動(dòng)也許是最能夠增強(qiáng)成年神經(jīng)的生成的一種活動(dòng)，就是指能夠促進(jìn)已經(jīng)成熟的大腦的新腦細(xì)胞的生成。在動(dòng)物研究中，相比于保持久坐的動(dòng)物的大腦，讓動(dòng)物運(yùn)動(dòng)，以跑輪或跑步機(jī)的形式，過后可以發(fā)現(xiàn)兩倍甚至三倍的新神經(jīng)元出現(xiàn)在動(dòng)物海馬體之后的大腦學(xué)習(xí)和記憶的關(guān)鍵區(qū)域?？茖W(xué)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)對人類海馬體有類似的影響。
過去的運(yùn)動(dòng)和神經(jīng)再生的研究都集中在距離跑步。實(shí)驗(yàn)室老鼠知道怎么跑。但是，其他形式的運(yùn)動(dòng)使得神經(jīng)發(fā)生的增加是未知的，這是科學(xué)家們越來越感興趣的問題，因?yàn)轶w重訓(xùn)練和高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練越來越受歡迎。
所以，作為一項(xiàng)新的研究，并發(fā)表在本月的《生理學(xué)雜志》上，研究人員在芬蘭的尤瓦斯吉拉大學(xué)和其他機(jī)構(gòu)聚集了一大群成年雄性老鼠。研究人員給大鼠注射了一種新的腦細(xì)胞，然后將它們設(shè)置為一組做訓(xùn)練，另外一組保持不動(dòng)作為對照組。
在一部分老鼠的籠子里放了一只輪子，讓它們跑來跑去。最少每天慢跑幾英里，雖然有個(gè)別里程變化。
另外一些老鼠開始進(jìn)行阻力訓(xùn)練，它們要在尾巴上帶著的重物爬上一堵墻。
還有一些老鼠開始高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。
對于這一方案，老鼠被放置在小跑步機(jī)上，需要一個(gè)三分鐘的非?？焖俸蛣×业倪\(yùn)動(dòng)沖刺時(shí)間，隨后兩分鐘緩慢的休息時(shí)間，整個(gè)序列重復(fù)兩次以上，總共15分鐘的運(yùn)行。
在這些實(shí)驗(yàn)持續(xù)了七個(gè)星期之后，研究人員在顯微鏡下觀察了從每只老鼠的海馬體中提取出來的腦組織。
他們發(fā)現(xiàn)不同的運(yùn)動(dòng)所帶來神經(jīng)增殖并不一樣。
與不運(yùn)動(dòng)的老鼠的大腦相比，那些跑輪子的老鼠的神經(jīng)發(fā)生水平表現(xiàn)穩(wěn)健。海馬組織經(jīng)常有新的神經(jīng)元。跑步的老鼠在實(shí)驗(yàn)過程中跑的距離越遠(yuǎn)，其大腦中的新細(xì)胞就越多。
在已經(jīng)完成了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練老鼠的大腦中，增加的新神經(jīng)元數(shù)量很少。比起不運(yùn)動(dòng)的老鼠表現(xiàn)出一定的數(shù)額優(yōu)勢，但這個(gè)數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我們的長跑運(yùn)動(dòng)員老鼠。
對于進(jìn)行重量訓(xùn)練的老鼠，雖然他們在實(shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)要比他們在開始時(shí)更大只一點(diǎn)，但沒有明顯的神經(jīng)再生。他們的海馬組織看起來就像沒有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的老鼠。
顯然，老鼠不是人，不能完全的對應(yīng)于人身上。但這些研究結(jié)果的影響是具有煽動(dòng)性的。
尤瓦斯吉拉大學(xué)的一位研究人員米里亞姆說：“持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)可能是最有利于大腦健康的，這也包括人類。”
為什么相比于其他訓(xùn)練，長跑能更為有效的促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生?
諾基亞博士和她的同事們推測，長跑刺激大腦中被稱為腦源性神經(jīng)的營養(yǎng)因子，能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)的一種特殊物質(zhì)釋放。跑的里程越遠(yuǎn)，B.D.N.F.產(chǎn)生的越多。
重量訓(xùn)練，從另一方面來說，是對肌肉健康極為有益的，先前已被證明對體內(nèi)的B.D.N.F.水平的影響不大，諾基亞博士說，這可以解釋為什么在這項(xiàng)研究中它不能使神經(jīng)發(fā)生增加。
諾基亞表示，由于高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，其潛在的腦益可能會(huì)被其強(qiáng)度所削弱。比起適度的跑步，更多的是生理的消耗和壓力，“壓力會(huì)減少成年海馬的神經(jīng)發(fā)生，”她說。
然而，這些結(jié)果并不意味著只有跑步和類似的中等強(qiáng)度的鍛煉能夠鍛煉大腦，諾基亞博士說。這些活動(dòng)確實(shí)與海馬中的神經(jīng)再生息息相關(guān)。但重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練很可能導(dǎo)致在大腦其他區(qū)域的變化。例如，他們可能會(huì)鼓勵(lì)創(chuàng)造更多的血管來產(chǎn)生大腦細(xì)胞之間的新連接或者大腦的不同部位之間的連接。
因此，如果你目前在進(jìn)行重量訓(xùn)練或者高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，請繼續(xù)。但是，偶然跑跑步或者騎騎自行車更有利于你的海馬體健康。
運(yùn)動(dòng)對大腦的五大好處
促進(jìn)大腦發(fā)育
隨著年紀(jì)的增長，我們腦內(nèi)新細(xì)胞的生成速度會(huì)減慢，腦組織也在縮小。而運(yùn)動(dòng)鍛煉也許能逆轉(zhuǎn)這一趨勢。有研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)對中年人血管改善，可以減弱衰老對其的影響。有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)通向大腦的血流，為大腦帶來更多所需氧氣(大腦需要吸收全身氧氣的20%)。
提升構(gòu)建大腦荷爾蒙水平
就像肥料可以使得植物長得更快更好，一種名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)的化學(xué)物質(zhì)，可以促進(jìn)腦細(xì)胞的生長和增殖分化。對于負(fù)責(zé)記憶的大腦區(qū)域——海馬體而言尤甚，而記憶是最易受到年齡增長影響而退化的。你鍛煉得越多，這種有益因子就產(chǎn)出得越多。
擊退抑郁和焦慮
抑郁會(huì)減弱大腦加工信息的能力，使得我們更難全神貫注以及作出決定，并且導(dǎo)致記憶問題。如果是重度抑郁癥，當(dāng)然需要藥物治療。而如果抑郁不太嚴(yán)重的話，運(yùn)動(dòng)可以改善你的情緒狀況。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)更可提高腦內(nèi)啡——一種令你愉悅的化學(xué)物質(zhì)的含量。
減少壓力
“壓力荷爾蒙”——皮質(zhì)醇會(huì)使我們的大腦衰老。思考減緩分散以及健忘正是由壓力所導(dǎo)致。而運(yùn)動(dòng)可以降低皮質(zhì)醇含量，有助于重拾清晰思維。運(yùn)動(dòng)也被認(rèn)為可以幫助腦內(nèi)齒狀回區(qū)生成新的神經(jīng)細(xì)胞。這個(gè)齒狀回區(qū)是海馬體的一部分，與新記憶的生成有聯(lián)系。這個(gè)區(qū)域的腦細(xì)胞會(huì)因壓力而被耗盡。
提高對胰島素的敏感度
當(dāng)你吃東西時(shí)，你的身體會(huì)將大部分的食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖或血糖。這就是大腦所需能量的主要來源。為了使其能夠進(jìn)入細(xì)胞，這些葡萄糖需要有胰島素這種荷爾蒙的伴隨。但是，有的人的細(xì)胞對胰島素有抵抗力，而規(guī)律性的鍛煉可以逆轉(zhuǎn)這種對胰島素的抵抗力。實(shí)際上，在一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間后的至少16小時(shí)，你的胰島素敏感度得到提升，并且餐后血糖水平得到穩(wěn)定。血糖控制得越好，你就可以更好地對抗與年齡有關(guān)的認(rèn)知功能衰退。
嬰兒運(yùn)動(dòng)對大腦發(fā)育的影響
第一階段感覺和知覺
感覺和知覺是寶寶認(rèn)識(shí)世界的開始，是寶寶心理發(fā)展的第一步，從出生到翻身自如這一階段，寶寶是以感覺和知覺為主，時(shí)間大約是出生后到4 ~5個(gè)月。由于這時(shí)寶寶不能自主地移動(dòng)自己的身體(全身)，因此在這個(gè)時(shí)期爸媽要幫助寶寶進(jìn)行各種感覺器官活動(dòng)。其中最主要的是視覺，而最容易遺忘的是前庭。
視覺是最重要的感覺器官，寶寶在能夠獨(dú)立坐以前，抱可以改善寶寶的視覺效果，寶寶平視看見的東西比仰臥時(shí)看見的要更為豐富多彩，在天氣好的時(shí)候還要盡量抱寶寶到大自然的環(huán)境中去，讓寶寶見多識(shí)廣促進(jìn)他們心理發(fā)展。
寶寶出生后最初幾個(gè)月的抱，應(yīng)該讓寶寶的頭和上體盡量垂直于地面，在這個(gè)體位出現(xiàn)頭部的傾斜寶寶能夠自己調(diào)節(jié)，在改善視覺效果的同時(shí)頸部肌肉可以獲得鍛煉，如果爸媽始終用手托著寶寶的頭部，會(huì)造成寶寶頸部肌肉得不到鍛煉。但頭部和地面傾斜比較多時(shí)，沒有保護(hù)的早期寶寶、特別是新生兒容易出現(xiàn)頸部肌肉的損傷。
前庭是感覺人體運(yùn)動(dòng)、空間位置的最重要器官，它有三個(gè)半規(guī)管，可以感覺人體任何方向的運(yùn)動(dòng)和方位(也就是我們通常講的三維空間)。它關(guān)系到人的平衡能力、空間智力、協(xié)調(diào)肢體能力的好壞。而空間智力、協(xié)調(diào)肢體能力是寶寶綜合智力的重要組成部分，它們將對寶寶的創(chuàng)造力、膽量有決定性的作用。旋轉(zhuǎn)是發(fā)展前庭器官的最有效的方法。胎兒在子宮內(nèi)跟著母親的運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，加上胎動(dòng)，胎兒的整體移動(dòng)比母親還多，運(yùn)動(dòng)的環(huán)境促使感覺人體位置和運(yùn)動(dòng)的前庭在胎兒5個(gè)月時(shí)就基本發(fā)育完全了，因此新生兒具有前庭反射。在胎兒時(shí)期獲得的前庭功能，一般寶寶到4個(gè)月左右由于靜臥不動(dòng)損失大半。如果，寶寶出生后進(jìn)行旋轉(zhuǎn)游戲的話，那么可以使他的前庭穩(wěn)定性達(dá)到很高的水平。1980年筆者在北京對參加訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)的寶寶進(jìn)行了前庭功能測試，2名1歲3個(gè)月的寶寶獲得了1圈/每秒，連續(xù)30圈馬上能走5米直線(左右在20厘米內(nèi))的紀(jì)錄(宇航員要求每1圈/2秒鐘)，而這個(gè)紀(jì)錄只是游戲中獲得。不進(jìn)行旋轉(zhuǎn)練習(xí)的同齡寶寶沒有人能旋轉(zhuǎn)15圈不出現(xiàn)眼震顫的。
前庭的穩(wěn)定性也是直立行走的條件之一。直立行走是人類智力發(fā)展的里程碑，它需要一定的平衡身體的能力，因此旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練對寶寶掌握直立行走有一定幫助。
感知覺雖然是寶寶心理發(fā)展的基礎(chǔ)，可是它對腦發(fā)育的作用比高級(jí)心理活動(dòng)要小，因此爸媽這時(shí)還需要幫助寶寶發(fā)展記憶、思維和各種各樣的情感等高級(jí)心理活動(dòng)。例如：取物、拿玩具逗引、做被動(dòng)操、練習(xí)翻身、爬行的準(zhǔn)備、認(rèn)識(shí)圖畫、語言、音樂等。
第二階段高級(jí)心理活動(dòng)
高級(jí)心理活動(dòng)對于人腦的發(fā)育有著極其重要的作用。但是在寶寶能夠主動(dòng)移動(dòng)全身前，卻得不到很好的發(fā)展，在寶寶會(huì)爬以前主動(dòng)行為比較少，爸媽讓他做什么，他就做什么。這時(shí)候思維、意志等高級(jí)心理活動(dòng)較少，神經(jīng)傳導(dǎo)很少形成完整的反射弧，因?yàn)橄肓俗约阂沧霾坏?，所以就不想了。但是?dāng)寶寶能自由地爬行時(shí)，他的活動(dòng)范圍大大擴(kuò)展了，見多識(shí)廣自然就聰明了，在各種復(fù)雜的條件反射相繼建立起來的同時(shí)，思維、意志、情感、興趣等高級(jí)心理活動(dòng)就會(huì)大大豐富，心理發(fā)育就加快了。
例如，取物，寶寶看見一件他喜歡的玩具就會(huì)去拿，這就是思維，但是在不能移動(dòng)整體前想了也是白想，以后寶寶就不想了，思維活動(dòng)就很少，當(dāng)他能夠自主地移動(dòng)整體后他就會(huì)不停地想，思維這個(gè)高級(jí)心理活動(dòng)就在不斷地在進(jìn)行，而人能夠遠(yuǎn)距離移動(dòng)身體的第一個(gè)動(dòng)作就是爬行。
爬行取物這個(gè)動(dòng)作包含了：看見玩具后想要——思維，爬過去的過程中要付出努力——意志力，拿到后很開心——情感體驗(yàn)，第一次拿到后還會(huì)很有興趣的接著拿——興趣，獲得爸媽的表揚(yáng)后會(huì)有——成就感，這些高級(jí)心理活動(dòng)在不能爬行以前(翻身也有相同的效果，但是由于視覺和移動(dòng)距離的關(guān)系受到一定的限制)發(fā)展比較緩慢。沒有經(jīng)過爬行直接會(huì)直立行走的寶寶往往會(huì)得一種感覺統(tǒng)合失調(diào)癥，得了這種毛病的寶寶表現(xiàn)為動(dòng)作不協(xié)調(diào)、注意力不集中，以后很難矯正，因?yàn)閷殞毆?dú)立爬行一般在9個(gè)月左右，直立行走在15個(gè)月左右，爬行比直立行走早6個(gè)月左右，而這6個(gè)月正好在人的腦發(fā)育高峰時(shí)期，由于腦發(fā)育的時(shí)間限制性，“過了這個(gè)村就沒有那個(gè)店了”。因此爬行是寶寶高級(jí)心理活動(dòng)的一個(gè)里程碑。
第三階段初級(jí)的人際交往
初級(jí)的人際交往是寶寶心理發(fā)展的最高階段，它必須有語言和移動(dòng)身體這兩個(gè)基本條件，嬰幼兒進(jìn)行人際交往時(shí)，最好的人體姿勢就是能直立行走，直立時(shí)能充分使用肢體語言。直立行走本身就是一個(gè)人的基本動(dòng)作，是人類成為高等動(dòng)物的第一步，寶寶的語言發(fā)展則離不開動(dòng)作。這個(gè)時(shí)期的人際交流也將影響寶寶一生的社會(huì)交往能力。讓寶寶在科學(xué)的范圍內(nèi)盡早的直立行走和學(xué)會(huì)語言并多參加集體活動(dòng)也是提高寶寶人際交往能力的有效方法。
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