跑步需要注意哪些事情
跑步是一種非常健康的活動,只要有路有腳就可以。但大家普遍覺得跑步很累,校園內(nèi)還時常發(fā)生800米賽跑后累暈的事情。下面是小編分享的跑步的注意事項(xiàng),一起來看看吧。
跑步的注意事項(xiàng)
1、熱身運(yùn)動
熱身運(yùn)動可增加肌肉收縮時的速度和力量,可改善肌肉協(xié)調(diào)能力,預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運(yùn)動項(xiàng)目中,熱身運(yùn)動還可以加速,改善肌肉的黏滯性,增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力,減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升,可以刺激血管擴(kuò)張,使活動部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,因而改善。
要進(jìn)行跑步,不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動,熱身運(yùn)動是很必要的,讓自己的身體達(dá)到一個預(yù)熱的作用,就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣,這樣就能保證后面的運(yùn)動不會給身體的機(jī)能造成損傷,例如可以先做一些拉伸運(yùn)動、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個準(zhǔn)備工作,后面的過程才不會讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。
跑前和跑后一定要慢跑10分鐘左右,讓身體稍微展開和收斂,同時做拉伸。這個慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸讓你身體啟動起來,跑后拉伸讓你肌肉理順。這個很重要,也是運(yùn)動傷害的關(guān)鍵。
2、預(yù)防受傷
跑步百利,唯害一膝。預(yù)防了膝蓋的傷害,就是預(yù)防了90%的運(yùn)動傷害。
?、凫o力平衡半蹲
身體站直,挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動,標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度,具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié),直到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。
?、陟o力后靠半蹲
身體站直,背部貼近墻面,任何固頂物體都可以,挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,背部不可離開墻面,直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時停住不動,腿后夾角不可低于90度,具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié),直到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。
?、壅緲?/p>
站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量,還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通,使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運(yùn)動的關(guān)鍵點(diǎn),腰是很多運(yùn)動軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快,但跑步更遠(yuǎn)更快又可對站樁提出更高的要求,來驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了,膝蓋不覺得累了,就多跑一些。跑更久了,膝蓋受不了了,就站樁站久一些。
3、跑步姿勢
跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢是上半身正直,下半身放松,身體前傾,頭部挺拔,與背部一樣直,頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松,向后擺,身體的重量在向前傾斜壓在腹部上,背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌,進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。
每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn),而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松,身體從腳踝就有向前倒的趨勢,由此推動身體前進(jìn),中腳掌落地,準(zhǔn)確地說,是中掌外側(cè)先著地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動作減到最小,從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn),這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少,從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。
跑步正確呼吸方法
調(diào)整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時,人們往往會感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個方法是不對的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時,要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時間拉長,同時將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。
此外,身體素質(zhì)不好的人加速時,應(yīng)先從小碎步開始。跑步加速也是人體這臺機(jī)器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時間更持久,鍛煉效果更明顯。
加深呼吸緩解疲勞
跑到10~20分鐘時,很多人會出現(xiàn)跑不動的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無力,非常想停下來,這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實(shí),極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動需要一個適應(yīng)過程。這個過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn),繼續(xù)維持運(yùn)動。出現(xiàn)極點(diǎn)時,應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換,增大交換面積,待不適感減輕時,再加快呼吸頻率,同時加速。
運(yùn)動大約半小時至40分鐘后,人體可能會出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對于運(yùn)動員來說,這時需要調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度和呼吸頻率;對于普通人,建議此時停止運(yùn)動,稍作休息。
口鼻同時呼吸
人們剛剛開始跑步時,速度較慢,處于熱身階段。此時,身體對氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對氧氣的需求會大大增加,此時,光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。
正確跑步的方法
1、定一個具體目標(biāo)
不妨報名參加一次5公里比賽。這會成為你的動力,讓你能夠堅持定期跑步,堅持不懈。你要知道,學(xué)會如何跑步需要一段時間。如果你不夠積極,態(tài)度怠惰,一開始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起鍛煉,相互督促。
2、在跑步時傾聽身體的聲音
鍛煉分為兩個階段:有策略的訓(xùn)練磨礪身體,及在休息中得到恢復(fù)。有的人跑得太多太快,以受傷告終;要是你能及時感受疼痛或疲勞的信號,停下休息幾天,調(diào)整一下訓(xùn)練計劃,這些就不會發(fā)生。
3、遵循三周定律
鍛煉需要耐心,培養(yǎng)一個新習(xí)慣需要21天的時間。只要能每天堅持跑步,它便會成為一種習(xí)慣,通過鍛煉而塑造有活力的身體。剛開始跑步的前三周是最大的挑戰(zhàn),這時,你要把這件事置于生活中的優(yōu)先地位。三到四周后便能有不一樣的體驗(yàn)。
4、控制你的步伐
要學(xué)會在跑步中控制速度,先在家附近用各種速度跑上1公里。你將能體會并摸索到以不同速度跑或走的不同之處。開始跑步的前幾分鐘放開速度,然后就要運(yùn)用控速方法,這會使你事倍功半。
5、記錄跑步日志
寫下你的跑步時間、里程甚至心情。當(dāng)沒有動力的時候,想想之前跑完每段路程后的喜悅及輕松心情。猶豫的時候,只管往前跑。大多數(shù)情況下,一旦你開始跑動了10分鐘,便自然會完成整段路線,并獲得極大的滿足感。
6、樂對跑步
樂趣越多,便能更容易堅持。自己找些樂子吧,穿著合適的跑步鞋、排汗襪,帶上運(yùn)動手表,叫上你的同伴,嘗試不同的路線或者在奔跑中去發(fā)現(xiàn)新的小徑。
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