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怎樣跑步快以及快速跑步技巧有哪些

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怎樣跑步快以及快速跑步技巧有哪些

  短跑雖然一直是黑種人的強項,但我們黃種人也有出類拔萃的,比如劉翔就是110米欄的跨欄飛人,所以說,提高短跑速度也講究技巧。下面是小編分享的跑步更快的方法,一起來看看吧。

  跑步更快的方法

  發(fā)展步頻:最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

  發(fā)展步長:步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ,后蹬角度,擺動力量,擺動速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

  發(fā)展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合,及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。

  提高跑步速度的方法

  (1)高速、大幅度擺動腿前后擺動練習(xí),要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù), 擺動腿大小腿折疊得越緊,半徑越小,擺速越快。

  (2)加快腳掌著地速度練習(xí),要求盡可能地縮短騰空時間。

  (3)快速擺臂、擺腿練習(xí),要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進行。實踐表明,上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。

  短跑的概述

  短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目,強大的爆發(fā)性力量,較高的絕對速度和速度耐力,良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性,合理的跑的技術(shù),以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件,因而,認(rèn)識短跑項目的特征,把握短跑專項訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律,探索短跑專項訓(xùn)練的方法和手段,是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。

  鑒于上述,筆者運用多學(xué)科理論知識,結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實踐的感性認(rèn)識,從短跑訓(xùn)練理論與實踐層面上,探索短跑專項的主要訓(xùn)練內(nèi)容,以及針對性的專項訓(xùn)練方法和手段,旨在為教練員提供訓(xùn)練實踐依據(jù)。

  提高步長步頻能力以提高跑步速度

  步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心,也是構(gòu)成跑速的主要因素,同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速,步長和步頻是關(guān)鍵。倘若兩者同時提高是最理想的,但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而,在短跑訓(xùn)練實踐中,一定要根據(jù)運動員的特點,有針對性地發(fā)展步長或步頻。

  從跑的技術(shù)原理分析,步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度,以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此,在訓(xùn)練中,我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌,屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

  在訓(xùn)練手段的選擇上,我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳(要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地)、蛙跳、單足跳等練習(xí),提高跑時的后蹬能力。與此同時,我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段,提高擺動幅度,加快擺動速度,并且,采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段,加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練,從而提高了步長能力。

  對于步頻能力的訓(xùn)練,我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度,加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓(xùn)練,提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。


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