女性用跑步機(jī)每次跑多久合適
女性用跑步機(jī)每次跑多久合適
現(xiàn)在很多人都喜歡去健身房利用跑步機(jī)跑步,這樣既可以節(jié)約時(shí)間,也有兩個(gè)良好的跑步環(huán)境。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有好處,過度運(yùn)動(dòng)就是對(duì)健康的消耗了。下面是小編分享的女性在跑步機(jī)可以跑多久,一起來看看吧。
女性在跑步機(jī)可以跑多久
一般女生在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候,8km/h的速度就可以了,當(dāng)然也有人會(huì)覺得這有點(diǎn)快,那也可以調(diào)成7.5km/h,這兩個(gè)速度之間左右也都可以,當(dāng)然這個(gè)是勻速慢跑時(shí)的速度。我們一般可以準(zhǔn)備40分鐘再跑步上面,首先是5分鐘的快走熱身,然后勻速慢跑30分鐘,結(jié)束之后繼續(xù)走5分鐘。這樣的速度安排也是比較符合人體的體力和結(jié)構(gòu)的。
跑步機(jī)健身步驟
1、開啟跑步機(jī)電源,在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前,請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它——如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等,等你熟悉了之后才可以使用。
2、啟動(dòng)跑步機(jī),按下start鍵,這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開始運(yùn)作了,它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1,初學(xué)者可先以此速度為熱身,慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。
提示:跑步機(jī)啟動(dòng)前,請(qǐng)不要站在皮帶上,應(yīng)站到跑步機(jī)兩邊的塑料防滑板上。用雙手抓住扶手,將機(jī)器開到1.6~3.2公里/小時(shí)的低速度,身體站直,向前看,用一只腳在跑帶上“爬”幾下,盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運(yùn)動(dòng)。
在感覺適應(yīng)后,慢慢地把速度增加到3~5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右,再慢慢地讓機(jī)子停下來。初次使用切勿高速運(yùn)行,以防摔倒。
3、調(diào)整坡度,跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕,開啟機(jī)器后,可以自主選擇坡度,但不建議初學(xué)者提高坡度,在有一定經(jīng)驗(yàn)后,可適當(dāng)提高難度。有些跑步機(jī)有5段速度直選功能、5段坡度直選功能,可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。
提示:在跑步前,最好換上運(yùn)動(dòng)服,不要穿牛仔褲、皮鞋等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。建議選用跑鞋或健身鞋。同時(shí)鞋底不要粘有異物,避免把異物攜帶進(jìn)跑步機(jī)跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運(yùn)動(dòng),建議選用棉質(zhì)透氣的運(yùn)動(dòng)服裝。
4、你可以預(yù)設(shè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。有些跑步機(jī)配有一個(gè)高科技TFT觸摸顯示屏,并內(nèi)置十種爬山、越野、競(jìng)賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序,可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序,非常便捷的操控。
5、在跑步機(jī)的顯示屏上,我們可以清楚的看到現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的速度、時(shí)間、距離,你所消耗的熱量以及心率和坡度。在運(yùn)動(dòng)時(shí),雙手握住把手上的芯片,即可測(cè)出此時(shí)你的心率。
6、可以根據(jù)自己的喜好,選擇播放音頻視頻文件、歌曲、圖片等內(nèi)容,有的跑步機(jī)儀表盤面帶USB(2.0)接口并可直接播放U盤中的內(nèi)容,儀表盤面也帶CD、MP3音頻輸入和輸出功能。
7、如果你想停止跑步,可按一下跑步機(jī)上的這顆紅鈕,機(jī)器會(huì)自動(dòng)停止。結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120以下才可以按停止鍵。
提示:如果你現(xiàn)在使用的是別人剛剛用完的跑步機(jī),按下stop鍵,顯示屏上所顯示的他人的運(yùn)動(dòng)數(shù)值即可歸零。
跑步機(jī)使用注意事項(xiàng)
1、在確認(rèn)安裝好跑步機(jī)后,才能通電源。
2、將電源線插頭插入帶有安全接地的電源插座中,電動(dòng)跑步機(jī)的電源線是專用的,若電源線發(fā)生損壞,請(qǐng)盡快與廠家聯(lián)系。
3、跑步機(jī)為室內(nèi)健身器材,請(qǐng)勿室外使用,若陽(yáng)臺(tái)使用,務(wù)必防雨防暴曬。擺放場(chǎng)所要干凈平整,注意防潮,注意勿將跑步機(jī)放置厚地毯一類物品上,以免影響跑步機(jī)底遮板空氣流通。
4、鍛煉時(shí)不能穿太長(zhǎng),太寬松的衣服,以免衣服掛到跑步機(jī)上造成安全事故。建議穿有膠底的跑步鞋或健身鞋鍛煉。
5、當(dāng)你使用跑步機(jī)時(shí),請(qǐng)勿站在跑帶上啟動(dòng)。啟動(dòng)前,你可以站在跑帶兩邊的修飾護(hù)條上,等跑帶開始運(yùn)動(dòng)之后再在跑帶上運(yùn)動(dòng)。啟動(dòng)速度不宜過大,不要試圖跳上快速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑帶上。
6、跑步機(jī)在使用時(shí),請(qǐng)勿讓小孩和寵物靠近,以免發(fā)生意外。未成年人及老人跑步時(shí)需有成年人在旁陪護(hù),并佩戴好安全開關(guān)夾。
7、跑步機(jī)在不使用時(shí),應(yīng)把電源線插頭拔掉收好。
8、速度不宜過快;健身時(shí)間不宜過晚。
9、健身后要有適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)。
10、健身活動(dòng)不要在飯后進(jìn)行。
11、婦女在經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后兩個(gè)月盡量不要進(jìn)行健身跑。
12、少年兒童跑步機(jī)健身最好有成年人進(jìn)行指導(dǎo),嚴(yán)格控制運(yùn)動(dòng)量,避免過度疲勞,影響發(fā)育。
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