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冬天進(jìn)行跑步的好處有哪些

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冬天進(jìn)行跑步的好處有哪些

  跑步可以加快身體的新陳代謝,促進(jìn)血液循環(huán),減少疾病的發(fā)生率等。不過冬天跑步的好處更多哦!下面是小編分享的冬天跑步的好處,一起來看看吧。

  冬天跑步的好處

  其一,冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的抗寒能力。冬季到戶外參加體育運(yùn)動(dòng),身體受到寒冷的刺激,肌肉、血管不停地收縮,能夠促使心臟跳動(dòng)加快,呼吸加深,體內(nèi)的新陳代謝加強(qiáng),隨之身體產(chǎn)生的熱量增加。我每天運(yùn)動(dòng)時(shí),都是穿著背心和短褲,當(dāng)然這是由于長(zhǎng)時(shí)間鍛煉的積累和對(duì)戶外氣候的自我適應(yīng)。每次跑步結(jié)束后,身體晾干,都是拿冷水淋浴。(每個(gè)人的身體條件和習(xí)慣不同,可采取不同的方法,不一定非要拿涼水洗澡)這樣做的效果,會(huì)進(jìn)一步增加身體的熱量,防止感冒。而夏季與冬季正好相反,需要用溫水或熱水洗澡,這樣可以使得身體的毛孔順暢,降低體溫。

  其二,冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的感應(yīng)能力。冬季大部分人們寧愿呆在有空調(diào)或者暖氣的屋里,長(zhǎng)時(shí)間的處于這種單調(diào)悶熱的環(huán)境中,使得身體對(duì)外界的溫度感應(yīng)反應(yīng)遲鈍,從而成為一個(gè)“麻木不仁”的人。而運(yùn)動(dòng)中的身體,由于大腦皮質(zhì)興奮性增強(qiáng),使體溫調(diào)節(jié)中樞的能力明顯提高,有利于靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫,身體感應(yīng)能力明顯增強(qiáng)。

  其三,冬季堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)能提高人的免疫能力。由于不斷受到冷空氣的刺激,人體造血機(jī)能也發(fā)生變化,血液中的紅、白細(xì)胞,血紅蛋白及抵抗疾病的抗體增多,從而大大提高人體對(duì)疾病的抵抗力,有助于預(yù)防感冒、氣管炎等疾病。

  冬天跑步注意事項(xiàng)

  冬天跑步要看天氣

  天氣是人們跑步要關(guān)注的重要因素。冬季易發(fā)霧霾天氣,霧霾天外出跑步弊大于利,建議盡量避免戶外運(yùn)動(dòng)。下雨天時(shí),路面滑,增大運(yùn)動(dòng)受傷風(fēng)險(xiǎn),建議在室內(nèi)跑步。

  跑步最佳時(shí)間是傍晚

  冬天早晨空氣質(zhì)量不太好,不宜進(jìn)行跑步。在下午或傍晚時(shí)候,空氣質(zhì)量適宜,并且此時(shí)人的體能和柔韌都達(dá)到最佳狀態(tài),適合大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。這時(shí)跑步不易造成運(yùn)動(dòng)受傷。腰椎間盤突出的人到晚上腰椎壓力更大,更容易受損,建議不要夜跑。平時(shí)跑步也要多注意。

  冬季跑步應(yīng)當(dāng)背風(fēng)而跑

  迎風(fēng)跑步一方面不利于保持良好的跑姿,另一方面容易受寒。建議到戶外跑步時(shí)盡量背風(fēng)而跑。倘若風(fēng)很大,最好在室內(nèi)跑步。

  冬季跑步穿著要適當(dāng)

  冬天跑步對(duì)裝備的要求比較多,重點(diǎn)要注意兩方面,一是保暖,二是排汗。為了避免著涼,冬季跑步建議帶上手套和帽子。衣著3層,內(nèi)衣排汗,外衣防風(fēng),中間層保暖。外衣不要過于拘束,也不要太過寬松。過于緊身動(dòng)作無法伸展,過于寬松,跑步時(shí)阻力大。棉質(zhì)衣服舒適,但是非常吸汗,不利于排汗,容易著涼。所以,跑步時(shí)不要穿棉質(zhì)的內(nèi)衣。鞋子的話,有條件的還是選擇專業(yè)的跑鞋。

  跑步的正確姿勢(shì)

  跑步姿勢(shì)最為人們爭(zhēng)議的是腳跟先著地還是腳尖先著地。其實(shí),不論是腳跟用力還是腳尖過于用力,都容易造成受傷。一般來說,初學(xué)者比較安全的跑法是腳跟和腳部中部邊緣一起先著地。國(guó)際田聯(lián)推薦的跑姿是全腳掌落地。跑步時(shí),膝蓋不要抬得太高。另外,除了腿部和腳部要多加注意,上半身的姿勢(shì)也很重要。跑步時(shí)候,上半身要挺直,不要過于前傾或后仰。手臂自然擺動(dòng),不用過分用力。

  采取鼻吸口呼的呼吸方式

  跑步時(shí)一般是建議采用鼻吸口呼方式,配合步伐三步一呼三步一吸。呼吸要均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力,吸氣要緩慢勻和。千萬不要用口大口吸氣呼氣,這樣容易傷喉嚨。

  跑步前后進(jìn)食要間隔1小時(shí)左右

  剛吃完東西就跑步,跑步時(shí)容易出現(xiàn)胃絞痛的情況。但是,如果長(zhǎng)時(shí)間空腹跑步,跑步時(shí)間又比較長(zhǎng),會(huì)造成能量不足,甚至出現(xiàn)低血糖情況。建議,在跑步前的1個(gè)小時(shí)左右吃點(diǎn)小點(diǎn)心。跑步消耗能量,跑步后人們會(huì)感覺饑餓。但千萬別一跑完就大吃,這樣不僅會(huì)斷送你運(yùn)動(dòng)減肥的效果,還會(huì)造成腸胃不適。需要減肥的人,需要控制攝入熱量,在跑步后的1個(gè)小時(shí)左右可以吃一些低熱量的健康食物。如果是長(zhǎng)跑者,該補(bǔ)充就要補(bǔ)充。

  跑后少喝運(yùn)動(dòng)飲料

  經(jīng)過較大的運(yùn)動(dòng)量后,能量消耗大,人們可以喝一些運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)充能量。一般人慢跑的運(yùn)動(dòng)量不會(huì)很大,無需喝運(yùn)動(dòng)飲料。運(yùn)動(dòng)飲料中含較多的糖分,一般人常喝會(huì)導(dǎo)致糖分?jǐn)z入過多,不利減肥。

  跑后注意腿部拉伸

  跑步是一種鍛煉全身的有氧運(yùn)動(dòng)。但是,在跑步過程中,腿部受力多,一些人就擔(dān)心經(jīng)常跑步腿部會(huì)不會(huì)變粗的問題。除了天生肌肉型的人群,一般人跑步并不會(huì)出現(xiàn)腿部長(zhǎng)肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗,可能是因?yàn)橥炔考∪獬溲o繃帶給人的錯(cuò)覺。在跑步后,做一些腿部拉伸動(dòng)作能放松肌肉,增強(qiáng)肌肉的彈性,讓腿部更有線條感,顯得更纖長(zhǎng)。

  冬天跑步穿什么衣服

  最內(nèi)層

  這層的功能是快速導(dǎo)汗,標(biāo)配是長(zhǎng)袖的排汗T恤。要足夠長(zhǎng),能包裹住整個(gè)身體,尤其可以讓核心部位(就是除了四肢以外的,俗稱身子。)都?jí)蚺?。排汗不排汗,主要看面料的網(wǎng)眼和分層結(jié)構(gòu),現(xiàn)在大部分體育用品廠商都有快速排汗或?qū)Ш巩a(chǎn)品線。純棉的不要,一旦吸水以后會(huì)貼在身上,粘粘的難受極了。

  中間層

  這層的功能是保溫,標(biāo)配是抓絨或緊身衣。一件全長(zhǎng)的跑步緊身衣/抓絨讓全身、腿和腳踝保暖。

  最外層

  這層的功能是防風(fēng)防雨,標(biāo)配是軟殼或硬殼夾克,或者輕量的透氣材料的衣服。沖鋒衣、皮膚衣、輕量羽絨服什么的都可以考慮。山區(qū)跑步一定要穿硬質(zhì)、不怕刮的,要不然樹枝子會(huì)讓你哭。

  上身一定要穿這三層,腿冬天不怎么怕冷,有的時(shí)候甚至穿短褲都可以。壓縮衣可以替代最內(nèi)層,但是比較貴,屬于專業(yè)跑步裝備。

  其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物,公路跑建議身前身后加佩紅色閃光指示燈。


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