冬天到戶外跑步有哪些需要注意的
冬天到戶外跑步有哪些需要注意的
冬天到戶外跑步，不僅可以鍛煉人的體能，提高耐寒力，更能增強(qiáng)意志力。下面是小編分享的冬天戶外跑步注意事項(xiàng)，一起來(lái)看看吧。
冬天戶外跑步注意事項(xiàng)
穿著
提一遍戶外的三層穿衣法。它基本原理是：外層防風(fēng)、中間層形成空氣保暖層、內(nèi)衣層透氣速干。出門(mén)跑步，請(qǐng)默默的脫掉那些本來(lái)穿在里面的純棉的秋衣秋褲吧，純棉被汗水打濕的感覺(jué)真的很不爽。內(nèi)衣還是盡量選擇透氣速干的面料把，COOLMAX是個(gè)不錯(cuò)的選擇。至于中間層，根據(jù)氣溫，可選抓絨、薄羽絨。最外層要有防風(fēng)的效果，可以選擇戶外軟殼或者專(zhuān)門(mén)的跑步夾克。一些配件在冬天成了必需品，帽子、手套、耳包都讓你覺(jué)得世界充滿善意。想了解更詳細(xì)的冬日跑步穿著，請(qǐng)戳我的另一篇文章(寒潮來(lái)襲，如何跑得不失溫度又不失風(fēng)度?)。
重新規(guī)劃線路
如果說(shuō)夏日里，你可以盡情跑著去探索未知的路線，那在冬天還請(qǐng)謹(jǐn)慎為妙。跑一條相對(duì)更熟悉的路線，這條路線的距離最好往返相加是你每天想達(dá)成的距離，也就意味著你跑了一段距離之后，還要有力氣跑著回到家里，否則出汗之后被寒風(fēng)吹拂，感冒可能也即將光顧。池子所在的東北的冬天，有很多小路，是一層冰一層雪的，除了穿一雙抓地好的跑鞋之外，就是一定要時(shí)刻注意腳下。跑步的時(shí)候，盡量選擇沒(méi)有被冰雪覆蓋的路面。
充分再充分的熱身
寒冷的天氣里，人的整個(gè)循環(huán)系統(tǒng)啟動(dòng)會(huì)變慢，肌肉和關(guān)節(jié)在熱身不夠充分的條件下，更容易出現(xiàn)傷痛。所以，請(qǐng)做好充分再充分的熱身，讓整個(gè)身體努力調(diào)整好狀態(tài)，再開(kāi)始跑步。熱身可以在出門(mén)前拉伸，做一些跑跳、高抬腿的動(dòng)作，讓身體迅速暖起來(lái)。然后在開(kāi)始跑步的前10分鐘慢慢啟動(dòng)，不必急于加速。
跑步時(shí)間的選擇
如果只能做晨跑一族，最最重要的是要做好保溫工作。倘若跑步時(shí)間比較自由，盡量選擇氣溫相對(duì)較高的午后。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，大晴天跑步時(shí)，周身再撒上一片冬日的暖陽(yáng)，頓時(shí)覺(jué)得，能夠活著，還能跑步，人生真TM美好。
呼吸
呼吸并沒(méi)有特定的方式，有人兩步一吸兩步一呼、也有人三步一吸三步一呼，自己感到舒服的就是最好的方式，相反突然改變長(zhǎng)久以來(lái)的呼吸方式，極其容易引起岔氣。這就像在健身圈里，有人宣稱(chēng)走路時(shí)加大髖角可以起到練腹肌的作用，于是乎很多人跟著去學(xué)了，最后竟忘記該如何走路。呼吸本來(lái)是一種本能，跑步時(shí)只需要嘴巴微微張開(kāi)，用舌頭輕抵上牙齦以防冷空氣直入，呼吸要有節(jié)奏、要柔和清淺，不動(dòng)聲色。
速度且慢
冬天里氣溫低，普遍穿的比較多，再加上人體的熱身需要更久、啟動(dòng)也較慢，還是比較適合有氧慢跑的，其他像間歇變速跑或者速度訓(xùn)練請(qǐng)酌情減少，畢竟，我們大多數(shù)跑步者都不是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，用不著冬練三九，一味蠻干只會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)，最后得不償失。
霧霾天見(jiàn)機(jī)行事
霧霾天最是讓人無(wú)奈，爆表的時(shí)候出門(mén)連呼吸都感覺(jué)到嗆，這種時(shí)候還是請(qǐng)移步室內(nèi)健身房跑步吧，或者抗阻訓(xùn)練、HIIT都是不錯(cuò)的交叉訓(xùn)練方式。
冬天戶外跑步好嗎
生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有利于健康。但在冬季這個(gè)特殊的季節(jié)里，如何選擇合適的健身時(shí)間，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)業(yè)教練的意見(jiàn)吧。
最佳時(shí)間14：00～19：00
人體活動(dòng)受“生物鐘”控制，按“生物鐘”規(guī)律來(lái)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，對(duì)健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時(shí)，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
下午：(14：00～16：00)：是強(qiáng)化體力的好時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高出50%。
黃昏：(17：00～19：00)：特別是太陽(yáng)西落時(shí)，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到最高峰，視、聽(tīng)等感覺(jué)較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。不宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間
進(jìn)餐后：這時(shí)較多的血液流向胃腸部，以幫助食物消化及吸收。此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙食物消化，時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致腸胃系統(tǒng)的疾病，影響身體的健康。因此，飯后最好靜坐或半臥30～45分鐘后運(yùn)動(dòng)。
飲酒后：酒精吸收到血液中，進(jìn)入腦心、肝等器官。此時(shí)運(yùn)動(dòng)將加重這些器官的負(fù)擔(dān)。同餐后運(yùn)動(dòng)相比，酒后運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的消極影響更大。
呼吸冰冷的空氣會(huì)對(duì)肺不好嗎
答案是否定的，盡管你可偶爾會(huì)有這樣的感覺(jué)，尤其是在天氣變冷的最初幾天。人的身體有顯著的能力來(lái)將吸入的空氣變得溫暖，從而避免對(duì)呼吸道和肺部造成損害。有些人抱怨冬天跑步口腔里面有血腥味，尤其是跑步強(qiáng)度加大的時(shí)候，盡管造成這種現(xiàn)象的原因尚不明確，但大部分人認(rèn)為這無(wú)關(guān)緊要，僅僅是體內(nèi)黏膜受到刺激所導(dǎo)致。有呼吸系統(tǒng)疾病或者問(wèn)題的人，可能會(huì)有更多的不適，需要配備額外的裝備，建議這類(lèi)人頭上套一個(gè)巴拉克拉法帽，充分保暖的同時(shí)來(lái)保障呼吸的順暢。
在天氣寒冷的情況下，尤其是氣溫驟降的時(shí)候，當(dāng)從溫暖的室內(nèi)走向零下十幾度的室外，身體的循環(huán)方向是從四肢到體內(nèi)器官，所以，這意味著手和腳首當(dāng)其沖受到影響，血流的減少會(huì)使寒冷的感覺(jué)尤為明顯。當(dāng)運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒以后，大腦就會(huì)發(fā)出信號(hào)，再重新恢復(fù)正常的身體循環(huán)方式。因此，冬天戶外跑，要像準(zhǔn)備保暖的羽絨服和帽子一樣，準(zhǔn)備好一副保暖手套，防止手部?jī)鰝?/p>
猜你感興趣：