跑步的正確姿勢(shì)是什么樣的
跑步的正確姿勢(shì)是什么樣的
長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，才能夠讓我們的身體越來(lái)越健康，如果你想長(zhǎng)命百歲，不妨試試每天跑步吧!下面是小編分享的跑步的正確姿勢(shì)，一起來(lái)看看吧。
跑步的正確姿勢(shì)
正確的跑姿：跑步看似簡(jiǎn)單，有些人跑的很輕松、舒緩;而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因?yàn)榕懿降淖藙?shì)不同。
以放松的身姿開(kāi)始跑步，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個(gè)身體保持正直且微微前傾，從而產(chǎn)生向前的推力。運(yùn)用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上(前)擺臂的時(shí)候到胸線(乳頭)的位置，向下(后)擺臂的時(shí)候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。蹬地助推身體向前，以腳后跟和腳中部并滾動(dòng)腳掌落地，腳落地時(shí)聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練習(xí)用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領(lǐng)就能跑的更輕松。
正確的呼吸：呼吸節(jié)奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協(xié)同配合，呼氣時(shí)收腹，吸氣時(shí)鼓腹，并保持呼吸均勻一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。
輕松的裝備：一雙輕薄且鞋底柔軟富于彈性、舒適、擁有良好散熱性能的跑鞋跑起來(lái)會(huì)更輕松。選擇輕便、透氣，不粘身、干且不摩擦皮膚的速干滌綸或特種滌綸的材質(zhì)運(yùn)動(dòng)衫。
理想的體重和體脂比例：較低的體重和體脂比例、窄臀、纖細(xì)修長(zhǎng)的四肢是長(zhǎng)跑的先天優(yōu)勢(shì)。適當(dāng)?shù)販p輕體重和體脂比例將有助于提高跑速，而大部分人可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食改變體重和體脂比例來(lái)提高自己奔跑的能力，目前認(rèn)為男性長(zhǎng)跑的最佳體脂接近7.3%，女性約12.4%時(shí)跑起來(lái)會(huì)更輕松。
常見(jiàn)跑步的五大錯(cuò)誤
步幅過(guò)大
人們?cè)趧傞_(kāi)始跑步健身時(shí)，總喜歡增加步幅來(lái)提高鍛煉效果，其實(shí)增大步幅勢(shì)必造成騰空時(shí)間長(zhǎng)、重心起伏大、落地力量重，這樣對(duì)人體的震動(dòng)會(huì)增大。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)更要根據(jù)自身能力選擇合適的速度，超出自身能力范圍的步幅和步頻，可能會(huì)增大運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的幾率。
全腳掌著地
很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時(shí)沒(méi)有緩沖和過(guò)渡，很容易“蹲腳”，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。
跑步太重太快
跑步是影響力很大的運(yùn)動(dòng)。跑步由許多蹬踏地板的重?fù)艚M成，你必須以緩慢的節(jié)奏、情況的步伐起步，然后逐漸發(fā)力，一周一周、一月一月提高量。人類(lèi)總是傾向于一開(kāi)始就測(cè)試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會(huì)導(dǎo)致酸痛和傷病，你必須給身體足夠的時(shí)間適應(yīng)跑步的環(huán)境與壓力。
手臂(肩關(guān)節(jié))活動(dòng)太多
長(zhǎng)跑時(shí)必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動(dòng)您的手臂是人人最常犯的錯(cuò)誤，手臂的擺動(dòng)對(duì)跑步的成績(jī)并沒(méi)有任何的效果，反而增加阻力及導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的不適。請(qǐng)保持手肘微彎，手腕位於手肘上方并且將手臂輕輕的靠近您的身體，不需要任何擺動(dòng)的動(dòng)作，注意手臂隨者身體的擺動(dòng)左右晃。
呼吸太淺
節(jié)奏平穩(wěn)及輕松的呼吸可以使您提升的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。請(qǐng)切記跑步時(shí)一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來(lái)。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到全身放松及提升精力的作用。
跑步的正確方法
1、跑步之前最好先做一下熱身，可適當(dāng)伸展胳膊和腿，可以適當(dāng)緩解跑步后肌肉緊張，還可以拉長(zhǎng)肌肉讓關(guān)節(jié)擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)范圍。
2、選擇合適的鞋子。跑步時(shí)穿的鞋子最好是專(zhuān)業(yè)跑鞋，不一定要貴，但一定要適合自己腳型的跑鞋，因?yàn)殄e(cuò)誤的跑鞋不但會(huì)影響跑步時(shí)的舒適度，還有可能會(huì)受傷。
3、正確的跑步姿勢(shì)。正確得跑步姿勢(shì)是抬頭目視前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然擺動(dòng)，有規(guī)律的呼吸，一步一呼一步一吸，兩步一呼兩步一吸，三步一呼，三步一吸，這樣才可以將跑步的作用最大化。
4、控制跑步速度。鍛煉時(shí)需要耐心的，很多人剛開(kāi)始跑步的時(shí)候是信心滿滿的，有些人跑的太快太多，最終以失敗告終，要根據(jù)自己的身體情況，剛開(kāi)始跑步的幾分鐘可以先慢跑再逐漸加速，最后在慢跑停下來(lái)。
5、保持好的心情，釋放壓力，讓跑步成為一種樂(lè)趣。
慢跑的動(dòng)作要領(lǐng)
慢跑的主要姿勢(shì)是：身體正直、向前、放松;小步快頻;保持頭部和軀干的穩(wěn)定性。
1、外足弓先著地(包括足跟外側(cè)一起落地)不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。
2、擺動(dòng)腿要向后勾腿(小腿肚子貼近大腿后側(cè))，這樣是為了增加步幅。
3、蹬伸腿要送髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡(jiǎn)單說(shuō)腿蹬直屁股收緊。
4、從來(lái)沒(méi)有主動(dòng)擺臂，看著是擺臂的動(dòng)作其實(shí)只是軀干旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)也發(fā)生了旋轉(zhuǎn)，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側(cè)。
5、跑步時(shí)收緊下腹和臀部，免得時(shí)間長(zhǎng)了腰和膝蓋疼。
6、胸式呼吸(但是跑動(dòng)時(shí)主要靠腹斜肌參與呼吸)。
7、身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動(dòng)。
8、每步的騰空時(shí)間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進(jìn)。
9、酸痛可以有，但你要接納它，接納它就是打開(kāi)自己，打開(kāi)自己酸痛就遠(yuǎn)離你了。
10、跑步的強(qiáng)度控制在是有些累，但是可以堅(jiān)持，不要一次把自己沖爆了。
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