鍛煉肌肉的最佳方法是什么
很多人都羨慕別人的肌肉，其實(shí)是有好的方法的。好的身材離不開恒久的努力，合理的安排，適當(dāng)?shù)娘嬍?。下面是小編分享的鍛煉肌肉的最佳方法，一起?lái)看看吧。
鍛煉肌肉的最佳方法
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).)啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量)
看了之后有什么想法?從訓(xùn)練的角度來(lái)講，如果你想要把你的肌肉練得漂漂亮亮的，那么不論你選多重的砝碼，只要做到你的疲勞臨界點(diǎn)就行。
這其中還有許多你沒考慮到的好處。例如，如果你一個(gè)人來(lái)健身，沒有人在旁邊監(jiān)督你，那么你可以很輕松的舉輕的砝碼來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。這要比掙扎著舉重砝碼好得多。
此外，如果你現(xiàn)在鍛煉的重量砝碼過(guò)重對(duì)你造成了傷害，為什么不試試看降低砝碼的重量繼續(xù)訓(xùn)練呢?1RM重量等于100千克。因此但你的手肘或肩部受傷時(shí)，30公斤的砝碼要比80公斤的砝碼更具吸引力。
然而，如果你在試著通過(guò)增肌訓(xùn)練開發(fā)力量，那么舉重?zé)o疑是最好的選擇。先以一個(gè)較輕的砝碼開始，慢慢增加重量吧，這樣才不至于一下子無(wú)法接受。
鍛煉肌肉的最佳時(shí)間
鍛煉肌肉的首要原則便是要堅(jiān)持。肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補(bǔ)充的動(dòng)態(tài)變化之中。想要強(qiáng)壯肌肉不僅要堅(jiān)持的鍛煉，還要找到鍛煉肌肉的最佳時(shí)間。
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前19:00——21:00
早鍛煉可降低血糖
早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來(lái)，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。另外這個(gè)時(shí)段血糖正處于低水平，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗大量的血糖，容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益
原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
對(duì)于那些想要擁有強(qiáng)壯肌肉的男人們來(lái)說(shuō)，了解鍛煉肌肉的最佳時(shí)間才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉體機(jī)制，生長(zhǎng)出強(qiáng)壯而有力的肌肉。經(jīng)過(guò)科學(xué)分析，在下午三點(diǎn)到五點(diǎn)之間是鍛煉肌肉的最佳時(shí)間，這段時(shí)間是最有利于肌肉生長(zhǎng)的。
鍛煉肌肉的最佳飲食
雞蛋最完美的蛋白質(zhì)
雞蛋是所有食物中蛋白質(zhì)生物價(jià)值最高的，是滿足你身體的蛋白質(zhì)需求的最好方法，包括我們最愛的牛肉。雞蛋的蛋白質(zhì)含量比起任何其他食物都要高，因此你無(wú)需進(jìn)食大量的食物，只需2個(gè)雞蛋就能滿足你助長(zhǎng)肌肉所需的熱能和蛋白質(zhì)。
但你必須吃蛋黃。除了蛋白質(zhì)外，它還含有維生素B12,這是脂肪分解和肌肉緊縮的必要的成分。而且一天可以吃幾個(gè)雞蛋，一天吃多個(gè)雞蛋不會(huì)增加心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
杏仁肌肉良藥
讓肌肉更加緊縮，杏仁是最好的α-生育酚維生素E來(lái)源之一，是能被身體吸收的最佳形式。對(duì)于肌肉最重要好處是，因?yàn)?ldquo;維生素E是一種強(qiáng)力抗氧化劑，可以幫助防止自由基在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后受到損傷，自由基受到越少損傷，肌肉就功能更快的從鍛煉得到恢復(fù)，并開始生長(zhǎng)。
你應(yīng)該食用克多少杏仁?一天吃兩抓的樣子。一個(gè)多倫多大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)男人即使每天吃這個(gè)也不會(huì)長(zhǎng)胖。
三文魚生長(zhǎng)調(diào)節(jié)劑
它富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸。ω-3可以減少你的鍛煉后肌肉蛋白分解，提高采收率，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出。這是很重要的，因?yàn)闃?gòu)建肌肉，需要讓身體存儲(chǔ)新蛋白質(zhì)的速度快于身體損耗的物質(zhì)。
酸奶黃金比例
即使是富含雌激素，酸奶是一種理想的鍛煉恢復(fù)和肌肉生長(zhǎng)的蛋白質(zhì)和碳水化合物的組合，邁阿密研究協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)科主任道格·卡爾曼說(shuō)。
定期購(gòu)買加水果的無(wú)糖酸奶。水果中的多余碳水化合物會(huì)提高的血液中的胰島素水平，減少運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)分解的關(guān)鍵方法之一。
牛肉可塑肌酸
它不止是一塊烤好的蛋白質(zhì)，牛肉是鐵和鋅的主要來(lái)源之一，肌肉構(gòu)建所需的兩種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。另外，肌酸的最好來(lái)源食物，為你身體的能量供應(yīng)提供鐵，每16盎司牛肉含2克鐵。
用最低熱量獲得最多肌肉，切成薄”圓形“或”橢圓形“牛肉片。
橄欖油液體能量
當(dāng)然，吃橄欖油能讓你擁有發(fā)達(dá)的胸部和手臂，擺出完美的POSE,不過(guò)最好還是和其他食物一起吃。橄欖油中的單不飽和脂肪能起抗分解代謝營(yíng)養(yǎng)的作用。
它比純食物擁有更高的的抗自由基維生素E水平。
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