夏天跑步的注意事項(xiàng)
夏天是一個(gè)讓我們拼命想要減肥的時(shí)候,健身不僅要騰出時(shí)間堅(jiān)持做,方法得當(dāng)才能有事半功倍的效果。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的夏天跑步的注意事項(xiàng),希望能幫到你。
夏天跑步的好處
1、在陽光下跑步,皮膚在太陽曝曬下可以幫助體內(nèi)生成維他命D,不但可以幫助鈣質(zhì)的吸收預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。此外根據(jù)研究顯示,維他命D在經(jīng)過肝臟生成25(OH)D的物質(zhì)后,可以降低罹患乳癌、大腸癌與前列腺癌等的風(fēng)險(xiǎn)。
2、大量出汗可以改善基礎(chǔ)代謝,加強(qiáng)排出身體廢物。
3、根據(jù)研究,在排汗過后,若周圍有秒速3m以上的風(fēng),身體就會(huì)感覺到?jīng)鏊?。秒?m換算時(shí)速為10.8km,也就是每公里5分30秒的配速。所以只要跑得比這速度快,就可以感覺自然的涼爽。
4、溫度不斷增高,不少人會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸都是那么的困難,特別是一些肥胖的人,更是覺得呆在空調(diào)房里是一件極好的事情。其實(shí),造成呼吸不暢、呼吸困難往往是因?yàn)榉位盍康偷木壒剩@個(gè)時(shí)候,進(jìn)行跑步能夠增強(qiáng)肺活量。跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng),能夠讓人們的肺活量不斷的增高,在這個(gè)過程中還能夠使得血液中的氧氣含量不斷增加,讓呼吸更加順暢。
5、要是心跳緩慢,往往會(huì)傷害健康,當(dāng)然,心跳速度加快,對(duì)于健康也有很大的影響,一般來說,每分鐘心跳的速度在70次是健康的。通過跑步能夠很好的鍛煉心跳速度,對(duì)于血管壁的彈性也有很好的保護(hù)作用,進(jìn)而能夠鍛煉心肌。
6、在夏天進(jìn)行跑步,最讓人高興的事情,無疑就是幫助身體進(jìn)行減肥,肥胖是一件非常痛苦的事情,并且會(huì)衍生出很多其他疾病。而跑步剛好能夠調(diào)節(jié)身體,幫助身體去除多余的脂肪,夏天新陳代謝速度快,這個(gè)時(shí)候進(jìn)行跑步,對(duì)于減肥是最有益的。
7、在跑步的過程中能夠不斷的分泌較多的生長激素,這種物質(zhì)能夠延緩衰老。
關(guān)于夏天跑步的要點(diǎn)
一.是否可以選擇晨起睡前跑步
很多朋友有晨跑或者夜跑的習(xí)慣。上班族們白天都在忙碌的工作,無暇顧及運(yùn)動(dòng),所以夜跑是大部分上班族的選擇。但從健康健身的角度來說,這并不是最適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,健身跑步鍛煉可以安排在上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。晚上吃飽飯后就不要進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)了,可以以休閑散步代替跑步。飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少,影響對(duì)食物的消化,久而久之會(huì)引起胃病。跑步前建議先進(jìn)行熱身,可先進(jìn)行一段時(shí)間小步慢跑或伸展運(yùn)動(dòng),使韌帶活動(dòng)開,避免抽經(jīng)以及拉傷等,最后再慢慢提升強(qiáng)度。
二.高強(qiáng)度鍛煉后不能吃得太任性
很多人鍛煉完往往會(huì)食欲大增,有些人可能會(huì)認(rèn)為反正我一直在鍛煉,多吃些甜食沒關(guān)系,運(yùn)動(dòng)消耗的要比吃進(jìn)去的多。最好把每天攝入的食物熱量列一個(gè)清單,對(duì)自身能量的攝入和消耗做個(gè)對(duì)比,合理控制。不過甜食和油炸食物絕對(duì)是肥胖殺手,能不碰就盡量不要碰。要花更多的精力和時(shí)間來解決它們帶來的熱量是絕對(duì)不劃算的一件事。
三.不要盲目相信機(jī)器顯示的卡路里數(shù)
當(dāng)跑步機(jī)上顯示,你已經(jīng)燃燒了800卡路里,你感覺很開心吧?其實(shí)機(jī)器顯示燃燒的卡路里,一般不太對(duì),大多數(shù)機(jī)器高估了30%。許多機(jī)器不會(huì)把你的體重輸進(jìn)去,因此,熱量的顯示通常是基于一個(gè)參考重量,一般按70公斤計(jì)算。所以,如果你的體重是61公斤,你不會(huì)和一個(gè)體重70公斤的人燃燒相同的卡路里數(shù)。使用心率讀數(shù)可能也不準(zhǔn)確。
健身俱樂部教練說:“當(dāng)人們感到健身沒有效果時(shí),總是從自己身上找原因,覺得是否自己不夠勤奮或鍛煉時(shí)間不夠長。”其實(shí)不然,并非練得越多,效果就一定越好??戳诵【幧厦娴慕Y(jié)束,相信你也總結(jié)出了原因了吧!所以一定要讓自己的每一滴汗都流的有價(jià)值,就把正確的方法學(xué)習(xí)起來吧,這樣可以做到事半功倍的!
夏天跑步的注意事項(xiàng)
1、如果曬太多,要注意皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。一天之中最熱的時(shí)間是在10:00-14:00之間,因此請(qǐng)盡量避免在這時(shí)間出來運(yùn)動(dòng)。
2、跑完步后請(qǐng)?jiān)琰c(diǎn)把濕透的衣服,擦干身體的汗水,不但可以減少發(fā)臭問題,還可以避免著涼。
3、若是在夏季參加全馬或是長跑,通常跑到后段、也就是過了09:00之后氣溫會(huì)急速升高,因此必須隨時(shí)注意讓身體冷卻。
4、一般來說夏季跑步時(shí),男生每小時(shí)會(huì)流失1.0-1.5公升的水分,女性則為0.5-0.6公升。因此建議至少每15分鐘左右就要補(bǔ)充150ml以上的水分,大約是補(bǔ)給站的1-2小杯水。若要檢測自己是否有脫水現(xiàn)象,可以測量自己跑步前后的體重,一般來說若體重減少2%以上,就是有脫水的狀況。舉例來說,若是體重60kg,則跑步后體重不得低于58.8kg。
5、運(yùn)動(dòng)中,皮膚與皮膚、皮膚與衣物的摩擦?xí)斐善つw發(fā)紅,導(dǎo)致流血和刺痛。這些部位被汗水濕透后,感覺就更糟糕了。腋下、大腿內(nèi)側(cè),沿著文胸線的部位(對(duì)女性而言),乳頭(對(duì)男性而言)都是很脆弱的地方。挑選吸濕排汗的無縫無標(biāo)簽的跑步服裝可以改善這些。
6、要使用SPF30或以上的防曬霜,使用防曬霜會(huì)在長波紫外線UVA和中波紫外線UVB射線下保護(hù)你。出門前20分鐘使用,給了肌膚足夠的吸收時(shí)間。若你出門長跑,要每個(gè)小時(shí)重新涂抹一次。
7、開始時(shí),按壓單腳上的每一個(gè)腳趾,而后按壓你的跟腱幾次。當(dāng)你按到腿部的時(shí)候,在小腿和股四頭肌處加大壓力。用單手或雙手按壓你的肌肉,或者用拳頭和手肘來按壓。如此,在另一條腿上重復(fù)。
8、用熱水泡腳可以很好地幫助放松,盡快恢復(fù)。泡腳屬于中醫(yī)足療法內(nèi)容之一,也是一種常用的外治法。
9、跑鞋也需要休息。它們兩次跑動(dòng)之間最好休息24小時(shí)。跑步鞋的緩沖墊、鞋子本身都是很輕薄的。如果你在前一天晚上跑步,第二天下午繼續(xù)穿,沒有為其留足一整天的休息,它們將不能給你足夠多的保護(hù)。
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