老年人要怎么健康減肥
老年人要怎么健康減肥
老年人要注意保持體重，過(guò)于瘦弱或過(guò)于肥胖都不利身體的健康!那么，肥胖老人要怎么健康減肥呢?下面就不妨和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解下吧!
老年人健康減肥的方法
1、減少熱量,多吃蛋類、蔬菜、水果
隨著年齡的增大,身體組織出現(xiàn)萎縮,代謝速度也降低了,所以中老年人消耗的熱量比年輕入少很多。假如仍然保持青年時(shí)的進(jìn)食量,必然使熱量出現(xiàn)人超,不但不能減肥還會(huì)繼續(xù)發(fā)胖。少吃脂肪、糖類等含熱量高的食物。
2、保證足夠的蛋白質(zhì)和維生素
中老年人分解代謝加強(qiáng),且對(duì)蛋白質(zhì)的消化利用率下降,所以需要補(bǔ)充足夠的高質(zhì)的蛋白質(zhì),才能滿足身體所需。應(yīng)多吃瘦肉、豆制品、牛奶和蛋類等蛋白質(zhì)含量多的食物。同時(shí),由于老年人消化吸收功能的降低,使得食物中的維生素?zé)o法得到充分的利用,輕易發(fā)生維生素缺乏。而維生素對(duì)延緩衰老起著重要的作用,所以老年人應(yīng)多吃富含各類維生素的食物,如水果、豆類、魚(yú)類、蔬菜等。
3、控制食鹽的攝入量
食鹽攝入過(guò)多,輕易使中老年人患高血壓、腦中風(fēng)以及心血管疾病,所以要盡可能地少攝入食鹽。一般認(rèn)為,中老年人每日攝入的食鹽量應(yīng)按制在5克以內(nèi);而高血壓和冠心病患者,要控制在3克以下。
4、老人減肥的幾組動(dòng)作
4.1、仰臥拱橋單腿靜立
練習(xí)肌群:臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、 腹肌。
要領(lǐng):在仰臥拱橋的基礎(chǔ)上,以支撐腿和雙肩作為支點(diǎn),練習(xí)腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行后保持靜止,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后還原換腿。切記在練習(xí)過(guò)程中上肢和大腿部應(yīng)始終保持180度狀,不可下落。
4.2、仰臥直腿拱橋
練習(xí)肌群:臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。
要領(lǐng):在仰臥拱橋單腿靜立的基礎(chǔ)上,將練習(xí)腿向上伸直至最大限度并保持靜止。同時(shí)用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動(dòng)身體進(jìn)行上下起落的練習(xí)。切記應(yīng)始終保持臀部不與地面接觸。在反復(fù)數(shù)次后雙腿交換練習(xí)。
老年人減肥的注意事項(xiàng)
1、老年人的體重不一定要求達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重,一般不超過(guò)20%以上就可以,不能硬性來(lái)減低體重。
2、老年人的膳食應(yīng)多考慮蛋白質(zhì)的供給。每日膳食應(yīng)包含牛奶、雞蛋、豆制品、海產(chǎn)品等多種營(yíng)養(yǎng)食物。
3、適量運(yùn)動(dòng)對(duì)身體各器官都有益,并有助減肥。如做些家務(wù)、散步、適宜的體育活動(dòng)等等。但應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng),以免發(fā)生意外。
4、老年人大多數(shù)患有大便秘結(jié),選擇食物纖維多的食品非常重要。大便通暢才能起到清掃體內(nèi)毒素,減少疾病的作用。
5、老年人應(yīng)當(dāng)有樂(lè)觀情緒,享有一個(gè)幸福和睦溫馨的家庭。如果老年人常受兒女、家庭各方面的矛盾困擾,影響生活情緒,勢(shì)必影響健康。
總之,老年人的減肥要建立在以健康為主的基礎(chǔ)上。主要是合適的膳食和適良的體育運(yùn)動(dòng),有專家也曾說(shuō)過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥最可靠有效。
老年人保持體重的方法
1、注意精神衛(wèi)生。老年人要熱愛(ài)生活,情緒樂(lè)觀,待人接物應(yīng)豁達(dá)大度,說(shuō)話行事要光明磊落,想得開(kāi),少生氣。
2、動(dòng)靜結(jié)合。老年人退、離休后,應(yīng)每天堅(jiān)持戶外運(yùn)動(dòng)。但運(yùn)動(dòng)量要適度,不宜太劇烈,以散步、慢跑、打太極拳、練氣功為好。同時(shí),亦要有靜坐靜臥的時(shí)間,特別是在疲勞后,更應(yīng)安靜休息。
3、飲食有節(jié)。食品必須是容易消化、富于營(yíng)養(yǎng)的。除五谷雜糧之外,牛奶、雞蛋、豆?jié){等既有營(yíng)養(yǎng),又便于食用;新鮮蔬菜、水果含有多種維生素,不可缺少。飲食宜清淡,避免辛辣刺激,多飲茶水;要有規(guī)律,不吃零食、不偏食;戒煙、忌酒。
4、保證睡眠。每天至少8小時(shí)。白天應(yīng)有適當(dāng)?shù)男菹?要睡好午覺(jué);感到疲倦時(shí)便可打個(gè)噸。臥室須通風(fēng)、潔凈,溫度適宜,光線應(yīng)暗一些。長(zhǎng)期失眠者,可在醫(yī)生指導(dǎo)下,服用適量的安眠藥。
5、注意口腔衛(wèi)生。早晚和飯后須刷牙或漱口,保持口腔清潔。有了牙病,應(yīng)及時(shí)請(qǐng)醫(yī)生診治。
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