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2019高考飲食攻略:高考期間如何搭配飲食

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  高考期間,家長絞盡腦汁為考生安排飲食,補充營養(yǎng),下面學習啦小編為你帶來了2019高考飲食攻略:高考期間如何搭配飲食,歡迎閱讀。

  三餐營養(yǎng)均衡

  第一,營養(yǎng)應注意均衡,葷素合理搭配。王群教授特別強調(diào)這點,高考期間的飲食不要太過油膩,應該葷素合理搭配,“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”,這樣的比例比較恰當。

  第二,三餐之間的安排要不同對待。湯慶婭教授認為在午餐的時候可以多補充一點葷菜,而晚餐不用特意減少食用量。早餐時可以以碳水化合物的主食為主,比如粥、米面,直接給大腦提供營養(yǎng);午餐則應該多補充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);到了晚飯的時候,可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食,并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白,這都有利于晚上的睡眠。

  第三,多選擇一些補腦、容易消化吸收的食物。補腦的食物主要有魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外,何裕民教授也建議不要吃太多含糖量高的食物。

  第四,食物的種類可以豐富一些,烹調(diào)的方法也應該多樣一些。蔡美琴教授認為,家長在照顧孩子平時飲食偏好的同時,可以適當微調(diào)口味和食物類型,也可以嘗試一些不同的烹調(diào)方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意盡量少用辛辣的調(diào)料。

  沖刺期三大進補誤區(qū)需提防

  ■誤區(qū)一、孩子考試辛苦,準備了大魚大肉好好補補

  瀟瀟的媽媽最近準備了不少肉類食品,打算高考那三天給孩子配備上最最營養(yǎng)的餐飲。

  不過,專家們卻認為不應該給孩子過多進食大魚大肉,而應該多補充蔬菜水果和乳制品。因為大量的肉質(zhì)食品其實是加重了腸胃的負擔,不利于大腦的供血。

  ■誤區(qū)二、食譜變化太大,不顧及孩子平時的飲食習慣

  靜靜的媽媽打算換一種以前家里不太常用的方法,給孩子好好換一換口味,增加一點新鮮感。

  蔡美琴教授指出,一些家長不顧及孩子平時的飲食習慣,這種做法會適得其反。比如有的孩子平時比較喜歡吃葷,這個時候突然變得很清淡,會打亂他們常有的習慣;有的孩子則平時吃得較清淡,此時為了求進補,又一下子吃得很油膩,其實反而對孩子的身體不利。

  ■誤區(qū)三、購買很多補品補營養(yǎng)

  蘇蘇的爸爸已經(jīng)給孩子購買了不少營養(yǎng)保健品;而蘇蘇的媽媽則買來了甲魚、烏雞之類的食物,準備給孩子燉湯進補。

  這樣的大補特補遭到了專家們的否定。專家表示,如果進補過量,考生在食用后不吸收、不適應的話,還會導致腹瀉、過敏、感冒上火等病癥,與家長的意圖適得其反。

  如果的確需要服用的話,也應該注意一個度的問題,不要濫用,要適可而止。

  高考期間該怎么吃

  吃好吃飽早餐,提高上午考試的成績

  考試期間,考生大腦高度緊張,如果家長能夠合理安排早餐,可以使考生保持一上午充沛的精力。

  考試期間早餐所提供的能量,應該達到全天總熱量的30%,建議適當吃些粗雜糧,如雜糧八寶粥、雜糧饅頭等,同時添加幾粒核桃、腰果、杏仁、開心果等堅果類,這些食物富含脂肪、膳食纖維及B族維生素,其血糖指數(shù)相對精白米、面低一些,攝入后有一定飽腹作用,并能持續(xù)提供能量,保證上午考試期間的精力充沛。

  考前適當補充水分,提高大腦運轉效率

  人體的生理生化代謝都是在液體的環(huán)境下進行,能量的產(chǎn)生也不例外。高考期間適逢夏季,考前補充充足的水分,有利于大腦高速運轉。但是,由于考試期間多少會有些緊張,也不能喝太多的水,否則,在考試期間尿液形成過多,總想往廁所跑,會影響考試的進行。

  考前飲食不宜過咸,早餐喝一碗稀飯,吃一個水煮蛋,也可以有效地補充一些水分,一上午不容易口渴。對于考試期間食欲不佳的考生,細心的媽媽可以為孩子準備一杯檸檬蜂蜜水,餐前喝,既能刺激食欲,還可補充水分、能量和維生素C。中午和下午,如果方便,考生可喝一些添加少許冰糖的綠豆湯,祛暑解渴,給大腦快速提供因考試而消耗的能量。

  考試之后吃些零食,及時補充能量

  考試時考生高度緊張,機體處于應激狀態(tài),能量消耗增加??纪暝囍?,考生往往會有饑餓感。建議考生應自帶一些零食,考完試之后簡單吃一點,補充能量??梢赃x擇一些堅果,如杏仁、開心果、腰果等,或者吃一兩塊巧克力,水果等。但是,數(shù)量不宜過多,否則會影響下一頓進餐。

  生理周期忌吃生冷食物

  如果女性考生在高考期間適逢生理周期,飲食方面要更加小心注意。首先,不要吃各種冷飲,包括雪糕、冰淇淋、冰鎮(zhèn)的飲料,甚至連剛從冰箱中取出的酸奶都要放到室溫中升溫后再飲用,以免造成腸痙攣導致腹痛。

  其次,在月經(jīng)期會有鐵的丟失,因此,家長在其飲食的安排方面應該注意補充,可以吃熘肝尖、鹵煮豬肝、鹵煮雞肝、鴨血湯、雞血豆腐、牛肉以及紅棗、桂圓等。另外,如果考生經(jīng)期腹痛,可適當吃些有酸味的食品,如酸菜、食醋等,酸味食品能緩解疼痛??啥喑苑涿?、香蕉、芹菜、紅薯,保持大便通暢可避免便秘誘發(fā)痛經(jīng)和增加疼痛感。如經(jīng)血量不多還可以適量地飲些葡萄酒,喝一些紅糖姜湯以幫助活血。

  適當運動,緩解壓力

  適當?shù)倪\動可以分泌一種對抗緊張的激素,使人保持心情愉快。考試期間如果考生因為精神緊張難以入睡,牛奶、酸奶、小米中的色氨酸含量豐富,色氨酸在體內(nèi)可以轉化成5-羥色胺,具有鎮(zhèn)靜催眠作用,晚餐時喝點小米粥或者牛奶,也可以在睡覺前1小時左右,散散步,活動活動,放松一下緊張的神經(jīng)。有多種食物有助于緩解壓力,如富含B族維生素的食物:雜糧飯、全麥面包、深綠色蔬菜(如菠菜,在綠葉蔬菜中葉酸的含量很高)、低脂牛奶等。富含鈣、鎂的食物也是緩解壓力的好幫手。富含鈣、鎂食物是:瘦肉、牛奶(尤為低脂牛奶含鈣量高且含脂量低)、豆腐、豆?jié){、杏仁、蝦皮、芝麻醬、香蕉、洋芋、菠菜、葡萄干、海帶、核桃、芥菜等。


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