2019高考飲食攻略:高考期間如何搭配飲食
高考期間,家長(zhǎng)絞盡腦汁為考生安排飲食,補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),下面學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了2019高考飲食攻略:高考期間如何搭配飲食,歡迎閱讀。
三餐營(yíng)養(yǎng)均衡
第一,營(yíng)養(yǎng)應(yīng)注意均衡,葷素合理搭配。王群教授特別強(qiáng)調(diào)這點(diǎn),高考期間的飲食不要太過(guò)油膩,應(yīng)該葷素合理搭配,“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”,這樣的比例比較恰當(dāng)。
第二,三餐之間的安排要不同對(duì)待。湯慶婭教授認(rèn)為在午餐的時(shí)候可以多補(bǔ)充一點(diǎn)葷菜,而晚餐不用特意減少食用量。早餐時(shí)可以以碳水化合物的主食為主,比如粥、米面,直接給大腦提供營(yíng)養(yǎng);午餐則應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);到了晚飯的時(shí)候,可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食,并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白,這都有利于晚上的睡眠。
第三,多選擇一些補(bǔ)腦、容易消化吸收的食物。補(bǔ)腦的食物主要有魚類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外,何裕民教授也建議不要吃太多含糖量高的食物。
第四,食物的種類可以豐富一些,烹調(diào)的方法也應(yīng)該多樣一些。蔡美琴教授認(rèn)為,家長(zhǎng)在照顧孩子平時(shí)飲食偏好的同時(shí),可以適當(dāng)微調(diào)口味和食物類型,也可以嘗試一些不同的烹調(diào)方法,如用清蒸、水煮和清炒的方法,但要注意盡量少用辛辣的調(diào)料。
沖刺期三大進(jìn)補(bǔ)誤區(qū)需提防
■誤區(qū)一、孩子考試辛苦,準(zhǔn)備了大魚大肉好好補(bǔ)補(bǔ)
瀟瀟的媽媽最近準(zhǔn)備了不少肉類食品,打算高考那三天給孩子配備上最最營(yíng)養(yǎng)的餐飲。
不過(guò),專家們卻認(rèn)為不應(yīng)該給孩子過(guò)多進(jìn)食大魚大肉,而應(yīng)該多補(bǔ)充蔬菜水果和乳制品。因?yàn)榇罅康娜赓|(zhì)食品其實(shí)是加重了腸胃的負(fù)擔(dān),不利于大腦的供血。
■誤區(qū)二、食譜變化太大,不顧及孩子平時(shí)的飲食習(xí)慣
靜靜的媽媽打算換一種以前家里不太常用的方法,給孩子好好換一換口味,增加一點(diǎn)新鮮感。
蔡美琴教授指出,一些家長(zhǎng)不顧及孩子平時(shí)的飲食習(xí)慣,這種做法會(huì)適得其反。比如有的孩子平時(shí)比較喜歡吃葷,這個(gè)時(shí)候突然變得很清淡,會(huì)打亂他們常有的習(xí)慣;有的孩子則平時(shí)吃得較清淡,此時(shí)為了求進(jìn)補(bǔ),又一下子吃得很油膩,其實(shí)反而對(duì)孩子的身體不利。
■誤區(qū)三、購(gòu)買很多補(bǔ)品補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)
蘇蘇的爸爸已經(jīng)給孩子購(gòu)買了不少營(yíng)養(yǎng)保健品;而蘇蘇的媽媽則買來(lái)了甲魚、烏雞之類的食物,準(zhǔn)備給孩子燉湯進(jìn)補(bǔ)。
這樣的大補(bǔ)特補(bǔ)遭到了專家們的否定。專家表示,如果進(jìn)補(bǔ)過(guò)量,考生在食用后不吸收、不適應(yīng)的話,還會(huì)導(dǎo)致腹瀉、過(guò)敏、感冒上火等病癥,與家長(zhǎng)的意圖適得其反。
如果的確需要服用的話,也應(yīng)該注意一個(gè)度的問(wèn)題,不要濫用,要適可而止。
高考期間該怎么吃
吃好吃飽早餐,提高上午考試的成績(jī)
考試期間,考生大腦高度緊張,如果家長(zhǎng)能夠合理安排早餐,可以使考生保持一上午充沛的精力。
考試期間早餐所提供的能量,應(yīng)該達(dá)到全天總熱量的30%,建議適當(dāng)吃些粗雜糧,如雜糧八寶粥、雜糧饅頭等,同時(shí)添加幾粒核桃、腰果、杏仁、開心果等堅(jiān)果類,這些食物富含脂肪、膳食纖維及B族維生素,其血糖指數(shù)相對(duì)精白米、面低一些,攝入后有一定飽腹作用,并能持續(xù)提供能量,保證上午考試期間的精力充沛。
考前適當(dāng)補(bǔ)充水分,提高大腦運(yùn)轉(zhuǎn)效率
人體的生理生化代謝都是在液體的環(huán)境下進(jìn)行,能量的產(chǎn)生也不例外。高考期間適逢夏季,考前補(bǔ)充充足的水分,有利于大腦高速運(yùn)轉(zhuǎn)。但是,由于考試期間多少會(huì)有些緊張,也不能喝太多的水,否則,在考試期間尿液形成過(guò)多,總想往廁所跑,會(huì)影響考試的進(jìn)行。
考前飲食不宜過(guò)咸,早餐喝一碗稀飯,吃一個(gè)水煮蛋,也可以有效地補(bǔ)充一些水分,一上午不容易口渴。對(duì)于考試期間食欲不佳的考生,細(xì)心的媽媽可以為孩子準(zhǔn)備一杯檸檬蜂蜜水,餐前喝,既能刺激食欲,還可補(bǔ)充水分、能量和維生素C。中午和下午,如果方便,考生可喝一些添加少許冰糖的綠豆湯,祛暑解渴,給大腦快速提供因考試而消耗的能量。
考試之后吃些零食,及時(shí)補(bǔ)充能量
考試時(shí)考生高度緊張,機(jī)體處于應(yīng)激狀態(tài),能量消耗增加??纪暝囍?,考生往往會(huì)有饑餓感。建議考生應(yīng)自帶一些零食,考完試之后簡(jiǎn)單吃一點(diǎn),補(bǔ)充能量??梢赃x擇一些堅(jiān)果,如杏仁、開心果、腰果等,或者吃一兩塊巧克力,水果等。但是,數(shù)量不宜過(guò)多,否則會(huì)影響下一頓進(jìn)餐。
生理周期忌吃生冷食物
如果女性考生在高考期間適逢生理周期,飲食方面要更加小心注意。首先,不要吃各種冷飲,包括雪糕、冰淇淋、冰鎮(zhèn)的飲料,甚至連剛從冰箱中取出的酸奶都要放到室溫中升溫后再飲用,以免造成腸痙攣導(dǎo)致腹痛。
其次,在月經(jīng)期會(huì)有鐵的丟失,因此,家長(zhǎng)在其飲食的安排方面應(yīng)該注意補(bǔ)充,可以吃熘肝尖、鹵煮豬肝、鹵煮雞肝、鴨血湯、雞血豆腐、牛肉以及紅棗、桂圓等。另外,如果考生經(jīng)期腹痛,可適當(dāng)吃些有酸味的食品,如酸菜、食醋等,酸味食品能緩解疼痛??啥喑苑涿?、香蕉、芹菜、紅薯,保持大便通暢可避免便秘誘發(fā)痛經(jīng)和增加疼痛感。如經(jīng)血量不多還可以適量地飲些葡萄酒,喝一些紅糖姜湯以幫助活血。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng),緩解壓力
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以分泌一種對(duì)抗緊張的激素,使人保持心情愉快??荚嚻陂g如果考生因?yàn)榫窬o張難以入睡,牛奶、酸奶、小米中的色氨酸含量豐富,色氨酸在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成5-羥色胺,具有鎮(zhèn)靜催眠作用,晚餐時(shí)喝點(diǎn)小米粥或者牛奶,也可以在睡覺(jué)前1小時(shí)左右,散散步,活動(dòng)活動(dòng),放松一下緊張的神經(jīng)。有多種食物有助于緩解壓力,如富含B族維生素的食物:雜糧飯、全麥面包、深綠色蔬菜(如菠菜,在綠葉蔬菜中葉酸的含量很高)、低脂牛奶等。富含鈣、鎂的食物也是緩解壓力的好幫手。富含鈣、鎂食物是:瘦肉、牛奶(尤為低脂牛奶含鈣量高且含脂量低)、豆腐、豆?jié){、杏仁、蝦皮、芝麻醬、香蕉、洋芋、菠菜、葡萄干、海帶、核桃、芥菜等。
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