瘦大腿的十個(gè)動(dòng)作
瘦大腿的十個(gè)動(dòng)作
很多美眉都非常在意自己雙腿，有一雙細(xì)直的美腿是很多美眉都非常渴望的，但是，自己的小腿卻非常的粗壯，非常的煩惱，那么，應(yīng)該怎樣讓大腿完完全玩的瘦下來呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
瘦大腿的十個(gè)動(dòng)作
1、側(cè)弓步擺腿
側(cè)弓步對(duì)大腿內(nèi)外側(cè)的肌肉有非常重要的作用。而擺腿動(dòng)作在鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉的同時(shí)，對(duì)核心的平衡能力也有很好的訓(xùn)練。
動(dòng)作：雙腳并攏站定，雙手置于髖部;左足向左邁出一大步，身體下蹲左膝彎曲，髖部后移呈側(cè)弓步;左腳跟發(fā)力，身體起立，同時(shí)左腿不觸地的情況下掃向身體右側(cè);接著，左腿擺回身體左側(cè)呈側(cè)弓步，重復(fù);完成15次，換另一側(cè)重復(fù)。
建議：腿部擺向身體另一側(cè)時(shí)，注意力集中于大腿內(nèi)側(cè)的擠壓過程。
2、屈膝擺腿
這是非常好的熱身動(dòng)作，它激活了核心等穩(wěn)定性肌群以及目標(biāo)肌群(大腿內(nèi)側(cè)的肌肉)。
動(dòng)作：雙手交叉背于腦后，左腿站定;右膝彎曲，右腿向上蕩起與身體交錯(cuò)，右足向上彎曲;在右足不觸地的情況下，右腿迅速掃向身體右側(cè);重復(fù)10次，換另一側(cè)重復(fù)。
建議：整個(gè)過程中腹部發(fā)力，平衡身體。
3、相撲深蹲滑步
芭蕾演員纖細(xì)但有力的雙腿是很多女孩夢(mèng)寐以求的，她們美麗迷人的雙腿是有原因的。相撲深蹲(又名：grandplies，芭蕾的一個(gè)動(dòng)作)，是效果極佳的大腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作。另外，滑步的動(dòng)作，使得肌肉更有活力。
動(dòng)作：雙腳并攏站定，雙膝和雙腳向外45°，呈八字;右足向右側(cè)跨出一步，身體盡可能地下蹲;背部伸直，髖部下移，雙手于身前指尖觸地;起立，右足滑回直到腳跟相觸，雙腿用力擠壓，雙臂舉過頭頂;左足向左側(cè)跨出一步，呈相撲深蹲，接著滑回;兩側(cè)交替重復(fù)，共完成20次。
建議：深蹲姿勢(shì)時(shí)，一定要保證雙膝于雙趾的正上方。
4、椅式擺腿
這個(gè)動(dòng)作多角度地利用每一次動(dòng)作刺激腿部的肌肉。
動(dòng)作：雙足并攏站定，雙手置于髖部;雙膝彎曲，髖部后移呈窄蹲姿勢(shì);右腿保持窄蹲姿勢(shì)，左腿向外側(cè)滑出直到腳尖觸地;左腳舉離地面，并迅速擺向身體另一側(cè)，直到雙膝接觸，擠壓大腿內(nèi)側(cè);堅(jiān)持1個(gè)數(shù)的時(shí)間，接著左腿退回;重復(fù)10次，換右腿重復(fù)。
建議：這個(gè)動(dòng)作對(duì)身體的平衡力有一定要求，如果平衡力不足，試著將一手扶墻或者扶著椅子。
5、左右交替鬼步
這個(gè)快節(jié)奏的動(dòng)作可以迅速提高心率(有助于燃脂)、刺激大腿內(nèi)側(cè)的肌肉纖維，增加身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作：雙腳并攏站定，雙臂于身體兩側(cè);右鬼步姿勢(shì)準(zhǔn)備，連續(xù)三個(gè)快速腳步(右、左、右)，接著提起左膝，右臂擺至身前;立即進(jìn)行左鬼步(左、右、左);落地時(shí)右膝舉起，左膝彎曲，左臂擺至身前;以盡可能快的速度連續(xù)進(jìn)行20次，左右交替。
建議：以盡可能快而穩(wěn)定的節(jié)奏進(jìn)行，可以試著用“一二一”的號(hào)子進(jìn)行。
6、低位弓步-等長(zhǎng)內(nèi)收
等長(zhǎng)收縮在刺激內(nèi)-外大腿肌肉的同時(shí)，身體其他部位也會(huì)參與，這比健身房器械上的外展和內(nèi)收等訓(xùn)練更加的有效。
動(dòng)作：雙腳并攏站定，雙臂置于身體兩側(cè)，右腳向前跨出一大步，深蹲下蹲呈低位深蹲姿勢(shì);雙手平放于右腳內(nèi)側(cè)的地面，右膝前推使其超過右肩。擠壓并維持收縮10個(gè)數(shù)的時(shí)間;釋放，右腿發(fā)力，身體起立恢復(fù)站姿;換左腿重復(fù)，這是1組動(dòng)作;總共執(zhí)行3組。
建議：右膝前頂時(shí)，放在地面的雙手可以輔助施力。
7、鶴立式擺腿
這是另一個(gè)芭蕾動(dòng)作，動(dòng)作中大腿內(nèi)側(cè)的肌肉發(fā)力控制腿部的運(yùn)動(dòng)(保證身體的穩(wěn)定)。
動(dòng)作：右腿站定，右膝微微彎曲，雙手置于髖部;左腿舉起，左膝微微彎曲，接著左腿擺向身體另一側(cè)使身體呈鶴形，舉腿的同時(shí)腳跟向上抬起;接著，左腿向外打開，使其完全伸展(圖示);重復(fù)15次，換另一側(cè)。
建議：整個(gè)動(dòng)作中，維持一個(gè)好的姿勢(shì)(如芭蕾演員的表演)需要脊柱拉伸、腹部發(fā)力，胸腔挺起。
8、腿提舉-大腿內(nèi)側(cè)朝上
利用自身的力量將大腿內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)朝上使核心承擔(dān)更大的刺激。
動(dòng)作：身體右側(cè)著地，右肘置于右肩正下方，左手背于腦后;雙腿向外伸展，接著左膝彎曲指向天花板，左腳置于右膝;右腿微微舉離地面，右足上翹。接下來，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力將右腿向上舉;緩慢將右腿將會(huì)原懸空處;重復(fù)15次，然后換一側(cè)繼續(xù)。
9、跪姿內(nèi)收
這個(gè)獨(dú)體的內(nèi)收動(dòng)作使大腿內(nèi)側(cè)承受更大的阻力。
動(dòng)作：雙掌平放于地，呈跪姿，雙膝肩寬分離;下背部姿勢(shì)不變的情況下，舉起右腿并繞過身體，置于左膝前(圖示);大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，將右膝抬離地面，右足不離地;膝蓋降低，重復(fù)，每邊完成15次。
建議：若想提高難度，執(zhí)行內(nèi)收的同時(shí)，可以將整條腿抬離地面，而不是只有膝蓋離地。
10、側(cè)邊舉腿
腿部提舉的另一變體，這個(gè)動(dòng)作在刺激腿部的同時(shí)，雙臂和核心也有著極大的挑戰(zhàn)。
動(dòng)作：側(cè)平板支撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，右臂伸直作為支撐;右腿伸直，蹬直腳尖;左膝彎曲，左腳平放于右腿右側(cè);重心移至左腳，右趾尖微微觸地。右腿向上提至左膝處，擠壓大腿內(nèi)側(cè);堅(jiān)持1個(gè)數(shù)的時(shí)間，然后向下，這是1次動(dòng)作;完成15次，換另一邊。
建議：腿部上舉或下將時(shí)，腹部收縮支撐維持身體的穩(wěn)定。
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