最有效瘦腰的方法
最有效瘦腰的方法
柔軟的腰肢是所有女人夢(mèng)寐以求的，但是怎樣才能將自己肉肉的腰身瘦下來呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
瘦腰操有效瘦腰
瘦腰操一、翹腿聳肩，上舉啞鈴
鍛煉部位：臀部、四頭肌、腿筋、小腿、后背。
需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四頭肌彎曲以及小腿上翹或肌肉僵硬。
具體步驟：
1、平直站立，雙腿分開與肩同寬，將啞鈴平行放在兩側(cè)腳邊;下蹲，雙手向內(nèi)抓住啞鈴，背部微弓，然后直立，完成2次。
2、腿部直立后，墊起腳跟，以腳尖觸地，肩部上聳，然后恢復(fù)原狀，重復(fù)四次。
瘦腰操二、啞鈴下壓，臀部上挺
鍛煉部位：胸部、肩部、三頭肌、臀部、腹部。
需要避免：肩部上翹，胸部下壓和三頭肌拉伸。
具體步驟：
1、雙手抓住啞鈴上舉，背部上半部分躺在穩(wěn)心球上，腿部分開與肩同寬，膝蓋彎曲成90度，使軀干與地面平行;將重心放在肩部，手掌朝內(nèi)，肘部朝地;從下部開始將胳膊上舉，手掌心朝向腿部。
2、將胳膊依照?qǐng)D的說明上舉，臀部放低，朝向地面，重復(fù)4次。
瘦腰操三、俄國(guó)式踏步
鍛煉部位：四頭肌、腿筋、臀部、腹部。
需要避免：身體的下蹲和前突，反方向壓腿。
具體步驟：
1、將左腿放在一張堅(jiān)固的長(zhǎng)椅上，椅子的高度不宜超過膝蓋的高度，兩側(cè)手掌各抓一個(gè)啞鈴，手心向內(nèi)。
2、左腿踏在長(zhǎng)椅上，右腿不要往前靠，右腿膝蓋盡力向前抬高，完成后再將右腿放回地面，重復(fù)10~12次，然后交換雙腿。
瘦腰操四、單臂旋轉(zhuǎn)
鍛煉部位：背部、肩部、二頭肌、腹部。
需要避免：揮臂僵硬，反向揮臂、二頭肌彎曲以及腿部?jī)A斜。
具體步驟：
1、左手握住啞鈴，雙腿交叉站立，右腿在前，膝部彎曲;弓身，將右手放到穩(wěn)心球上，以便使背部和地面平行;左臂向地面伸展，手心向內(nèi)。
2、將左手抬到胸肋處，帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復(fù)5次，然后交換到另一側(cè)，左右兩側(cè)為1組，做8~10組。
瘦腰操五、單腿折疊
鍛煉部位：腿部、臀部、四頭肌、胸部。
需要避免：踏步，腳后跟上翹，腿部拉伸與前推。
具體步驟：
1、將身體通過前臂與腳尖支撐起來(肘部在肩部下方)，使身體從頭到腳形成一條直線，將后腿抬離地面。
2、將臀部盡可能地向上方抬起，做2次;再將左腿盡量往上抬，頭部下垂，使軀干和右腿形成V字形，回到開始階段重復(fù)2次;然后交換雙腿，重復(fù)練習(xí)12~16組。
牛奶蘋果瘦腰
具體來說進(jìn)行蘋果牛奶減肥法計(jì)劃的那兩天可以分為“蘋果日”和“牛奶日”。如果按照一周的時(shí)間來計(jì)的話，星期一開始實(shí)習(xí)計(jì)劃，那么星期一就是“蘋果日”，簡(jiǎn)單地說就是指全天的食物只有蘋果，蘋果還是蘋果，絕不允許吃除了蘋果以外的食物，也不能喝水。然后星期二就是“牛奶日”，指全天的食物只有脫脂牛奶，餓了就喝牛奶，渴了也只喝牛奶，絕對(duì)不能喝水，也不能和蘋果混在一起吃。
“蘋果日”：
首先，減肥計(jì)劃的第一天，要準(zhǔn)備好兩斤左右的蘋果，數(shù)量控制在5至7個(gè)。從早上起床開始到晚上上床睡覺這一整天，只能吃蘋果，其它食物和水一概不能吃!每次吃蘋果時(shí)要記得一小口一小口慢慢地吃，這樣是為了減緩饑餓的程度。
小編提示：也有一些人在蘋果日這天除了全天吃蘋果外，還配合果汁和蔬菜汁食用(水果和蔬菜是要直接榨汁的，記得不能加水)，但絕對(duì)不能加糖或者奶制品等等的食物。
蘋果功用——減少熱量攝取
吃蘋果減肥，可以讓體內(nèi)消化系統(tǒng)得到充分休息，使之恢復(fù)原本機(jī)能，且可以減少體內(nèi)熱量的攝取，因此，便可充分消耗體內(nèi)積蓄的熱量，以防止脂肪囤積，這便起到了蘋果減肥的效果了。
“牛奶日”：
接著，到了減肥計(jì)劃的第二天，準(zhǔn)備約一千毫升的脫脂牛奶(不提倡用酸奶代替)，將牛奶分成6至8份或者10份，每次喝的時(shí)候只喝一份，全天也只能喝牛奶，絕對(duì)不進(jìn)食其他食物和水。
小編提示：這一天非常重要，是減肥的關(guān)鍵日，體內(nèi)的脂肪能不能減少就要看你這一天能不能堅(jiān)持住了啊!記得水也不能喝，前一天留下的蘋果也不能吃哦!
瑜伽瘦腹
1、卷腹拍手
仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動(dòng)，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè)，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng)，并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。
注意：做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，脖子要放松，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。
2、瑜伽炮彈式
仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然后換一條腿進(jìn)行，同樣是保持10秒。反復(fù)10次為一組。
注意：動(dòng)作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣，同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官。
3、單腳扭轉(zhuǎn)
a. 坐于墊上，右腳往前伸直，左腳彎曲并靠于右膝內(nèi)側(cè)，右手抱住左膝，左手支撐在臀部后方，視線往前看。要保持身體直立，不要駝背，停留3~5個(gè)呼吸。
b. 上半身挺直往左后方扭轉(zhuǎn)，視線注視后方，確認(rèn)兩邊坐骨力量平均坐于墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3～5個(gè)呼吸后，再換邊練習(xí)。左手盡量往上伸直，讓身體有更多伸展。
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