瑜伽瘦腰腹的方法
瑜伽瘦腰腹的方法
腰腹是每個(gè)女性最關(guān)注的部位之一，但并不是每個(gè)都人擁有的，想要讓腰腹部瘦下來(lái)，瑜伽是最有效的方法了!下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
瑜伽瘦腰腹的方法一
眼鏡蛇式
1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。
2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開(kāi)的聲音，全身舒展的感覺(jué)真好!)
3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。
拜月式
作用：緊致腰腹、臀部和大腿肌肉
1、雙腳并攏直立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣，將手臂舉過(guò)頭，指尖直指天花板。呼氣，身體以髖部為軸前傾，雙手盡量向地面靠近。
2、吸氣，等呼氣的同時(shí)，右腳向后一步，左腳屈膝90度，做弓步狀。吸氣，手臂舉過(guò)頭頂，雙眼凝視前方，保持這個(gè)姿勢(shì)?；謴?fù)站立姿勢(shì)，再做一遍，這次換左腳向后一步。
提高難度的做法：在圖示的姿勢(shì)時(shí)，吸氣，同時(shí)腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼凝視指尖。
降低難度的做法：在右腳后撤一步時(shí)屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。
柳樹(shù)式
1、雙腳合攏站立，手臂位于身體兩側(cè)。抬起左腳，屈膝，將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十放在胸部之前，保持這一姿勢(shì)兩次呼吸的時(shí)間。第三次呼吸時(shí)，伸直手臂向上舉，指尖朝向天花板。
2、呼氣，等到吸氣時(shí)，身體向左側(cè)傾斜;再吸氣，身體伸直。重復(fù)做3到5次，留意腳底要向大腿用力。換邊再做。
增加難度做法：做動(dòng)作時(shí)閉上雙眼，憑感覺(jué)做。
降低難度做法：左腳腳底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用腳趾觸地維持平衡。
瘦腰腹的瑜伽動(dòng)作四、懸停式
作用：鍛煉肩部、手臂、腰腹和背部
做俯臥撐起始姿勢(shì)，呼氣，屈肘下壓，手臂貼緊身體，胸部朝地面貼近，直到距離地面幾厘米為止。
瑜伽瘦腰腹的方法二
圣光呼吸法
1、開(kāi)始，以一種舒適的瑜伽坐姿打坐，合上雙眼。
2、在練這種調(diào)息時(shí)，始終要放松，一點(diǎn)也不要使勁。
3、先把呼吸調(diào)整成腹式呼吸，可以將雙手放在腹部感受你腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)。
4、吸氣，呼氣時(shí)快速收縮腹部肌肉，將氣息從體內(nèi)擠壓出來(lái)。你要能聽(tīng)到你呼氣時(shí)鼻子輕噴氣息的聲音。做到有節(jié)奏但不猛烈。記住是呼氣的時(shí)候感受你明顯的腹部向內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，而不是吸氣。
船式搖擺
1、坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持軀干挺直，頭部與身體在同一直線，身體后傾45度，雙腳抬起，小腿與地面平行，腳趾繃直。吸氣，同時(shí)伸直雙腿，保持兩腿并攏。
2、呼氣，等下次吸氣時(shí)，軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度，身體形成一個(gè)更寬的V字形;呼氣，軀干和雙腿重新抬高。重復(fù)做3到5次。
增加難度做法：在身體做更寬的V字形時(shí)，手臂伸直并且舉過(guò)頭。
降低難度做法：做更寬V字形時(shí)，用手抓住大腿下方，雙腿屈膝，僅降低軀干高度。
瘦腰、椅式
雙腳并攏站立，腳趾向前，手臂放在身體兩側(cè)。吸氣，雙手舉過(guò)頭，手心相對(duì)。呼氣，做坐在椅子上的姿勢(shì)，大腿與小腿成45度角，膝蓋必須位于腳趾之后，保持腰腹用力挺直背部，雙眼向前看。
增加難度做法：做出坐下姿勢(shì)后，抬起腳跟，此時(shí)膝蓋可以向前超過(guò)腳趾所在平面，雙眼望向指尖。
降低難度做法：雙腳分開(kāi)到臀部寬度，雙手放在大腿上，大腿和小腿的角度縮小到30度。
瑜伽瘦腰腹的方法三
前屈伸展式
1.坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。
2.吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過(guò)頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個(gè)脊柱向上延展。
3.呼氣，由腹部開(kāi)始向前向下貼近大腿上側(cè)，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。(感覺(jué)動(dòng)作困難可彎曲雙膝)
4.吸氣，由后背開(kāi)始，帶起整個(gè)上身。呼氣，回到起始坐勢(shì)。放松10～20秒的時(shí)間。
側(cè)腰伸展
1.蓮花坐或簡(jiǎn)易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。
2.吸氣，將合十的手掌高舉過(guò)頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。
3.再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過(guò)大臂看向天花板方向。
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