該如何運(yùn)動瘦身
該如何運(yùn)動瘦身
想要減肥用運(yùn)動的方法是最合適的，運(yùn)動能夠幫助自己消耗很多自己的脂肪。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
運(yùn)動瘦身的日常習(xí)慣
運(yùn)動量大不代表可以隨便吃
能否真正減肥成功不僅和每日的運(yùn)動量有關(guān)，熱量的日攝取更直接關(guān)系著減肥效果，簡單來說，每個人的每日平均熱量消耗在2000~3000千卡左右，而一瓶500ml的碳酸飲料中就含有200~300千卡的熱量，除去膳食攝入的基本能量，每天喝1~2瓶可樂就很可能會造成體重超標(biāo)的問題，因?yàn)?，即使有運(yùn)動的習(xí)慣，也需要注意控制脂肪和糖分的攝入，這是減脂能否成功的關(guān)鍵。
多樣化的運(yùn)動更利于減脂
有氧運(yùn)動固然是燃燒脂肪的最直接途徑，但在實(shí)際減脂過程中，建議加入一些力量運(yùn)動，多樣化的運(yùn)動能在提升減脂效果的同時(shí)強(qiáng)化身體機(jī)能，使熱量消耗的持續(xù)時(shí)間維持更長，同時(shí)，這樣還有一個更大的好處是避免減肥效果反彈。
HITT能幫助瘦身
HITT(高強(qiáng)間歇運(yùn)動)能在很短的時(shí)間內(nèi)起到跑步1個小時(shí)才能達(dá)標(biāo)的減脂效果，因此非常適合心肺功能穩(wěn)定又想快速減脂的人嘗試，不僅如此，試驗(yàn)結(jié)果顯示，每周三次以上的HITT還能幫助提升日熱量消耗水平，代謝身體中更多的游離糖原，防止它們轉(zhuǎn)化成脂肪。
吃飯前低強(qiáng)度運(yùn)動也有利于減脂
餐后散步有利于瘦身，防止腹部凸起，但在吃飯前，一些低強(qiáng)度的運(yùn)動也可以起到輔助減脂的作用，原因在于餐前適當(dāng)運(yùn)動可以提升身體中某些酶的活性，這些酶類物質(zhì)能防止脂肪堆積在腹部和內(nèi)臟，對于改善蘋果型身材極其有利。
瘦身運(yùn)動注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動前補(bǔ)充點(diǎn)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點(diǎn)心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負(fù)荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進(jìn)食靠運(yùn)動時(shí)間不宜太近。
2.運(yùn)動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運(yùn)動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3.保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運(yùn)動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運(yùn)動時(shí)間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運(yùn)動計(jì)劃分幾段完成，休息休息再運(yùn)動。比如：在健身車上以7公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時(shí)的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時(shí)，如此練習(xí)45分鐘。
4.健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護(hù)肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.運(yùn)動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時(shí)，你的脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時(shí)，整個過程都在燃燒脂肪。
6.在上午運(yùn)動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時(shí)它就無所遁形。運(yùn)動學(xué)家認(rèn)為，上午做運(yùn)動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。春季相對空氣較差，7點(diǎn)以后鍛煉能避開空氣污染的高峰。
7.集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運(yùn)動的時(shí)候。在進(jìn)行運(yùn)動時(shí)，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點(diǎn)放在那個部位，鍛煉效果會更好。進(jìn)行腿部運(yùn)動時(shí)，結(jié)合動作，將注意力重點(diǎn)放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅(jiān)定有力。
8.有意識地多運(yùn)動一下上臂
健身教練讓我在跑步時(shí)大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運(yùn)動，上下半身同時(shí)發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9.用你的鼻子呼吸
運(yùn)動時(shí)，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達(dá)一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運(yùn)動時(shí)間，燃燒更多卡路里。剛開始時(shí)你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。
10.在沙灘上做運(yùn)動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運(yùn)動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運(yùn)動更有效。最柔軟的是水，所以水中運(yùn)動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。
運(yùn)動后注意事項(xiàng)
運(yùn)動后30分鐘內(nèi)不能進(jìn)食。因?yàn)榇藭r(shí)胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會影響消化。
運(yùn)動后機(jī)體呈酸性，所以要多吃蔬果類等堿性食品。
運(yùn)動后不能大量飲水，因?yàn)樗纸?jīng)腸胃吸收進(jìn)入血液后，會增加血液循環(huán)量，造成心臟負(fù)擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃～14℃，每小時(shí)不超過800毫升。
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