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居家運動減肥的科學方法

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  現(xiàn)在很多的女性都會想要瘦身減肥,尤其是居家女性,但有什么方法呢?下面隨學習啦小編一起來看看吧。

  宅在家也能減肥

  1.雙腳踩踏

  上半身舒服的躺在上發(fā)的椅座上,雙腳騰空做踩腳踏車狀,盡量利用大腿肌肉帶動雙腿做踩踏動作,這個動作可以緊實你的腿部線條,經(jīng)常做,可以讓你的腿部線條越來越優(yōu)美。

  2.單腳蹲踞

  利用沙發(fā)的平坦側(cè)面,腰部以上保持直立狀態(tài),用左腳頂住沙發(fā),兩腳分開,與肩同寬,屈膝做上下擺動的姿勢,擺動的幅度在90°以內(nèi)為最佳,做20次后,換右腳重復同樣的動作,同樣做20次。

  3.背部伸展

  雙臂分開約2倍肩寬,兩手手掌支撐在沙發(fā)座椅上,身體呈45°教的方式做伏地挺身操。記住,雙腳要并攏,讓背部得以最大程度的伸展,重復做這個動作20次,可以讓你的背部線條更加優(yōu)美。

  4.抬臀

  上半身平躺在沙發(fā)上,雙腿屈膝,在膝蓋中間夾上抱枕,利用腹部和臀部的力量將身體抬高,重復這個動作20次,每天做一下,額可以那你的雙臀更緊實圓潤。

  5.手腳并用

  坐在沙發(fā)前的地板上,左腿屈膝,右手關(guān)節(jié)頂在沙發(fā)上,左手使勁向上伸展的同時,右腳也往前伸直,盡量將重心放在右手關(guān)節(jié)與左腳上,左右互換各做10次。由于這個動作需要手腳并用,因此難度系數(shù)比較高,不過瘦身的效果還是挺不錯的。

  6.背部椅子減肥操

  背部的脂肪一直都被忽略,但卻嚴重影響身材,如果女人背部贅肉過多,則會顯得很魁梧,缺少小鳥依人的感覺。瘦背看似很困難,因為自我按摩是個難題。但其實,只要你懂得運用轉(zhuǎn)身的力量加以“調(diào)教”,那么贅肉自然一掃而光。

  STEP1自然落座于座椅的1/2處,右腿放置于左腿上,身體以45°角微側(cè),左手放置右膝蓋上,輕輕按揉膝蓋,右手向后伸直,右腿用力下壓,左腿隨之向下用力,此時,用背部的力量用力轉(zhuǎn)動上半身!這樣可以鍛煉背部肌肉,提升脂肪自我燃燒量。

  STEP2全身放松,自然落座于座椅上,雙手放置腦后,雙腳腳尖點地,上半身用力向后仰,然后深呼吸,慢慢回到原位,繼續(xù)做同樣的動作。這樣上下拉伸,可以鍛煉背部肌膚細胞的活動能力,恢復排毒系統(tǒng),還可以為背部塑形。

  7.手臂椅子減肥操

  別以為冬季時,你就可以完全不在乎雙臂上那若隱若現(xiàn)的贅肉,一旦將這些贅肉拖延到春夏季,就會變得很頑固??纯匆巫訙p肥操怎么幫助你!

  STEP1坐在座椅邊緣的1/3處,雙腿分開,腳尖點地,腰部挺直,上半身向右傾斜,雙臂努力向上延伸,雙手合十,堅持15秒后,換反方向做同樣動作。此動作是通過臂部的拉伸作用修煉臂部流線,促進大臂處頑固脂肪的燃燒。

  STEP2同樣是坐姿,腳尖直立,與地面垂直,向前挺胸,上半身微微向后,雙臂向上延伸,雙掌向上,五指交叉,堅持20秒,恢復原來姿勢。稍事休息后,再反復做此動作20次,臂部脂肪的溫度就會升高,促進自我消融。

  8.腹部椅子減肥操

  小腹,一直是女人的痛??吹搅阗樔獾耐?,恨得自己牙根癢,其實,與其羨慕嫉妒恨,不如下午茶時間在座椅上做椅子減肥操,你注定與小腹婆無緣。

  STEP1坐在座椅邊緣上,雙手放在背后,手掌放置在凳子上,大臂和小臂夾角呈100°,雙腿努力抬起,直至自己的最大限度,大腿、小腿呈30°夾角,堅持30秒后,緩緩下落。反復做此動作20次即可。促進小腹肌肉收縮,幫助腹部脂肪升溫,幫你甩去小肚腩。

  STEP2同樣坐在座椅上,右腿橫放在大腿上,雙手掐腰,上半身努力向前傾,但頭部處在直立狀態(tài),然后恢復正常坐姿。反復做此動作15次。讓腹部得到最大限度的拉伸,還可以起到預防便秘的作用。

  9.腿部椅子減肥操

  長期久坐,使腿部浮腫問題相當嚴重,下半身仿佛一個鴨梨狀,讓人看上去總是那么臃腫!其實完全可以利用簡單的3~5分鐘做做椅子減肥操,舒展一下雙腿,幫助下半身打通經(jīng)脈,形成一個自然的排水、燃脂通道,纖細美腿就這樣搞定!

  STEP1全身放松,坐在座椅上,上半身與腿部呈直角。先將右腿伸直,腳尖沖上,左側(cè)的大腿和小腿呈90°夾角,腳尖踮起。此時右腿用力伸直,繃緊,可稍稍向下壓,反復15次后,換左腿做同樣動作!利用腿部力量帶動整個下半身的自我運動。不但可以瘦下來,塑形效果也一級棒。

  STEP2面沖座椅站立,身體和座椅距離與雙臂同長,雙手扶住椅子背,左腿前弓,左腿伸直,身體重心向下,做向下壓腿的動作,反復15次后,換另一個方向做同樣動作。此動作可以促進腿部、足部的血液循環(huán),讓排毒系統(tǒng)自動恢復,促進瘦腿進程。

  居家減肥運動

  穩(wěn)定球

  肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩(wěn)定性,從而達到消除贅肉的作用。瑞士球(或穩(wěn)定球)在提高身體穩(wěn)定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運動,可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級的運動如依次旋轉(zhuǎn)雙腿和單臂俯臥撐等。

  地板運動

  俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時,不管是在家里、電視機前、路上,任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌,而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。要注意的是,不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐,每次做25到50個仰臥起坐就是很好的運動計劃。

  彈力運動

  可以使用橡皮筋進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕,便于攜帶,成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。

  通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣,主要分為三種:黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬,身體站直,踩住橡皮筋,雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處,然后蹲下,再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊?,一只手抓住橡皮筋的一頭,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

  提洗衣袋

  洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活,但是先別忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋,不要讓袋子碰到你的身體,這樣做袋子的阻力最大。重復多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。如果覺得洗衣袋重量不夠,那可以試試沙袋,沙袋對于改善體力增加耐力的幫助更大。

  爬樓梯

  沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項很好的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯,每跑完一次休息兩三分鐘,不斷重復這項運動。在休息的時候也可以繼續(xù)爬幾階樓梯,這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階,這樣有助于改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備,每周還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。

  在家里可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。為使胸部得到鍛煉,平躺在地面或長凳上,伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。把臉朝下躺在長凳上,提起啞鈴鍛煉背部。

  壓椅子

  休息后開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室,找一個椅子身體筆直地坐在上面,將雙手放在椅子任意一個扶手上,雙腳平放在地面,向上拉自己的身體,從1數(shù)到10,然后回復剛才的坐姿,反復重復這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩(wěn)固和加強。

  把自己掛起來

  在附近的公園找一個樹干或單杠來鍛煉你上半身的力量。引起向上的兩種運動形式都要求你將自己的身體整個提起來,這樣做讓二頭肌以及背部得到最大的鍛煉。手掌朝外做引體向上對背部會起到鍛煉作用,而手掌朝向自己做引體向上則對二頭肌的鍛煉作用更大。

  跳繩

  除了以上的瘦身方式外,跳繩可以提高身體的協(xié)調(diào)性、靈敏性、快速反應能力和耐力。最簡單的跳繩運動30分鐘達到的有氧運動效果和橢圓健身機一樣。

  居家減肥的飲食習慣

  每天都吃卷心菜

  卷心菜可以幫你燃燒體內(nèi)脂肪,它本身就含有很少的卡路里。

  你可以將卷心菜單獨吃,還可以將它加入其它食物中。

  原則上每一頓飯都要吃一份卷心菜。

  一天三杯綠茶

  綠茶是最有效的減肥飲品之一。一天喝三杯綠茶,可以幫你加快新陳代謝和幫助體內(nèi)脂肪的燃燒。

  綠茶確實是打擊脂肪的終極武器,趕快入貨補充綠茶吧。

  每天兩個番茄

  每天早上吃兩個紅番茄,堅持兩個月下來,你會發(fā)現(xiàn)自己的食欲變得小了。

  這是因為番茄能夠有效地改善你的食欲,從而最終減少你對食物和卡路里的攝入!

  自制減肥飲品

  準備1/4勺黑胡椒、3勺濃縮果汁和一杯蜂蜜加在一杯水中,調(diào)成一杯減肥飲品。

  這樣堅持喝3-4個月之后就會有明顯的減肥效果。

  早上喝溫水加濃縮果汁

  一杯溫水加上濃縮果汁應該成為你早上起來第一杯喝的。

  這樣可以燃燒你昨晚沒有燃燒的體內(nèi)脂肪,從而使你能夠從早晨就開始減肥。

  一天一次全素餐

  想要急救身材,你必須對自己狠一點。所以考慮一天吃一頓全素菜可以快速清除你體內(nèi)的毒素,讓你變得更加輕盈。但是不建議每天都吃素,這樣的話身體會吸收不到應有的營養(yǎng)成分。

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