上班族如何減肥的方法
上班族如何減肥的方法
上班族一天的大部分時間幾乎都會耗在辦公室里,所以大多都是微胖型的了,有哪些方法可以讓他們減肥呢?下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
上班族午休減脂肪方法
1、趁機消耗脂肪
如果你想趁午休時消耗一點熱量,以下運動就很適合,在慢跑機上做滿30分鐘的有氧運動,效果很顯著。做法:先熱身兩分鐘,然后輪流做3分鐘快速健步走和1分鐘的緩沖。快速健步走時,每一次將健步機的坡度慢慢拉高,休息時坡度回到零,來回反復(fù)5次。接下來,做5分鐘的腹部和背部運動,5分鐘的伏地挺身,最后,以5分鐘的伸展運動緩和體力。
2、在辦公桌旁松口氣
如果實在太忙走不開,脫掉鞋子,嘗試幾個瑜伽動作,注意力會更集中,情緒也會緩和不少。做法:雙腿盤坐,將雙手往外伸直,和肩膀一樣高,手心向上,再迅速往上舉,手心對手心,同時以鼻子吸氣,迅速將手臂放回原位,同時呼氣,反復(fù)約1分鐘之后休息,再重復(fù)。
3、跳跳繩,平衡肌力
保持美好的身材的最好方法,就是持續(xù)做這些結(jié)合強力的有氧運動和舉重運動,肯定會讓肌肉更有平衡感口做法:輪流兩分鐘的快速跳繩,配合1分鐘的舉重健身器材運動,要不斷活動,保持高心跳率,消耗的卡路里也會比較多。每一次使用不同的舉重器材,以確認能運動到不同的身體部位。這樣輪流做10次,最后利用腹部運動來松口氣,再淋浴一下,肯定全身輕松!
4、改善身體姿勢
雖然運動可以解除體內(nèi)的壓力和疲勞,日常的不良姿勢卻可能是造成肌肉酸痛的主因,長期下來,身心和健康都受到影響。如果可能的話,可以請推拿專家觀察一下你的坐姿或站姿,想辦法除去酸痛的根源。
5、反向臂抻拉
目標:抻拉手臂,提高消化效率
在正坐在座位上的時候,單臂下垂,另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉,直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好,你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。
運動強度:重復(fù)8次即可。
6、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體
目標:緩解腿部緊張、消耗多余胰島素
正坐座椅之后,左腿擱在右腿膝蓋處,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動作,轉(zhuǎn)體到最大程度后,保持一秒鐘返回,交換方向重復(fù)。
運動強度:重復(fù)10次即可。
7、半蹲式頂腰
目標:消除腰部壓力,促進膽汁分泌
與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀,保持雙腿肌肉緊張,同時雙手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位頂起全身。
運動強度:整個動作不超過45秒即可
8、站姿抖手
目標:緩解腕部緊張,緩解消化系統(tǒng)充血。
成自由站立姿勢,雙手置于身體兩側(cè)褲線處,目視前方;之后保持手腕至肩膀部位靜止,以相同頻率抖動手腕。
運動強度:整個動作不超過30秒。
9、收背運動
目標:放松上背部,增加胃動力
站立或正坐姿勢皆可,雙手抱頭至頸后,保持雙臂靜止,用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊,反復(fù)重復(fù)動作。
動作強度:整個動作不超過45秒
上班族減肥食譜
1、花生燉牛奶
材料:花生100克,銀耳30克,牛奶約1500毫升。另備冰糖和枸杞適量。
做法:
1、將銀耳、枸杞子、花生米洗干凈備用。
2、鍋上火,一次性放入牛奶,銀耳、枸杞子、花生米、冰糖煮,煮至花生米爛熟時即可。
功效:相信很多人都喝過花生牛奶,自己做的可能會給你不一樣的感覺。
2、水果酸奶
材料:橙子一個、酸奶300毫升
做法:用壓榨機將橙子榨成橙汁,倒出后轉(zhuǎn)杯,倒入酸奶搖勻即可,使用無糖酸奶效果更佳。
功效:幫助腸胃清除體內(nèi)垃圾,適合夏季減肥。
3、玉米面糊
材料:玉米面200克,冬瓜80克,花生米30克,瘦肉40克,紅薯30克。雞蛋,蔥花依據(jù)個人喜好添加。
做法:
1、玉米面對入涼水攪開至沒有疙瘩才可。
2、燒好開水,將玉米面倒入,把冬瓜、紅薯、瘦肉切成粒,花生米稍微搗碎、放進去,撒上鹽,小火煮10~15分鐘。
3、再打一個雞蛋攪散成蛋花。出鍋前撒一點兒蔥花。
功效:不僅可以填飽肚子,營養(yǎng)也很豐富。
4、核桃松仁粟米羹
材料:核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高湯、色拉油各適量。
做法:
1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。
2、取適量高湯,加入冰糖和粟米,小火燉熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。
功效:這道羹味道雖好,可以要注意不能一次吃太多,要不然會造成熱量過剩。
上述美味又健康的營養(yǎng)早餐大家一定要試試,每天早上花上幾分鐘來準備這些早餐,一定可以得到更大的收獲。
上班族減肥習(xí)慣
早上
早起做運動,但是要注意,不要吃飽了再去運動,早上起來后補充一點能量再開始運動,因為剛起床的時人體血糖比較低。運動結(jié)束后半小時再吃早餐。另外要注意的是,早上由于氣溫,血糖低的原因,運動前一定要做適當?shù)臒嵘?,同時要注意運動的強度。
中午
由于上班族的工作時間限制,中午的運動會比較不好安排,可以這樣安排:上下午的兩次加餐 增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。飯后喝上兩杯茶能幫助腸胃的蠕動,去除油膩。
晚上
晚上是最能靈活安排的時段。如果可以在傍晚6:00 左右吃飯,晚上8:30左右運動是最好的選擇。太晚則易影響睡眠。
如果需要在晚上7~8點運動,則可以把一些晚餐的分量 轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐),運動結(jié)束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃,這樣不僅讓腸胃負擔過重,也會影響減肥。
高級營養(yǎng)師提示您::運動前后都不宜大量進食,且正餐2小 時后運動更好;運動后可以補充一些能量,但大量補充需要1小時后(也不宜吃得過飽),這樣的安排比較利于減肥。
代餐減肥
早晚用黑豆蛋白酵代餐,中餐七八分飽,選擇飽腹感比較好的,這樣就不會導(dǎo)致容易餓而想吃更多東西,黑豆蛋白酵就是個很好的選擇。晚餐半小時后適量的運動,可以選擇跳減肥操,散步,或者快走。
對于上班族來說,養(yǎng)成一個良好的生活習(xí)慣很重要,不能到了周末就覺得是自己的補覺時間而打亂自己的減肥步驟。
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