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瑜伽減肥的動作方法有哪些

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  瑜伽一直都是減肥mm們最喜歡的一款運(yùn)動了,瑜伽不但可以減肥還有排毒的功效,下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

  15分鐘排毒瘦身瑜伽動作

  一、駱駝式

  雙膝跪地,雙腿分開,身體后仰,雙手伸直觸及腳后跟,使身體緩慢回復(fù)到初始狀態(tài)。

  二、靠墻倒臥式

  將雙腳倒掛在墻上,是一個很好舒緩雙腳疲勞的動作。

  三、肩倒立式

  仰臥,抬起雙腿放于頭頂后側(cè)。肘部著地,雙手扶住腰背部,同時將雙腿向上抬起,使背部、腰部和雙腿垂直于地面。保持這個姿勢20個呼吸。

  四、風(fēng)吹樹式

  直立,雙腳并攏,兩臂放在身體兩側(cè)。吸氣時,雙手慢慢高舉過頭部,在頭頂合掌,同時提起腳后跟。呼氣時,上身從腰部彎曲,傾向右側(cè)。保持幾秒,吸氣時收正。呼氣向左,吸氣時收正。

  五、摩天式

  直立,兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直,雙手交叉,轉(zhuǎn)動手腕,掌心向上。呼氣時,雙臂帶動上身慢慢彎下,直到身體與地面平行。再次吸氣,雙手慢慢舉起,呼氣時雙手分開,在體側(cè)落下。

  六、弓式

  仰臥,背部著地,雙腳分開并完全著地,雙腿彎曲,雙臂反轉(zhuǎn),雙手置于肩膀下方,手肘指向天花板。慢慢抬起臀部遠(yuǎn)離地板,如圖中姿勢,做成弓式,頭部放低,腹部向上挺起。

  七、脊柱轉(zhuǎn)動式

  1、坐姿,兩腿并攏向前伸直。

  2、吸氣,將一側(cè)腿收回,腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。

  3、呼氣,另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面,略微推動,使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛盡量看向身體后側(cè),控制姿勢,保持均勻呼吸。

  八、盤坐側(cè)腰伸展式

  1、蓮花坐或簡易蓮花坐,脊柱保持自然挺直,雙手合十胸前成起始式。

  2、吸氣,將合十的手掌高舉過頭,呼氣,向兩側(cè)平展手臂。

  3、吸氣,保持臀部不要離地,將一側(cè)手臂高舉,另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

  九、前屈伸展式

  1、坐姿,脊柱自然伸展,兩腳兩腿并攏向前伸直,兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。

  2、吸氣,兩臂向前伸直,兩手并攏兩肩向后收,拇指相扣,掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部,緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。

  3、呼氣,由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè),兩手抓住兩腳腳趾,保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。

  4.吸氣,由后背開始,帶起整個上身。呼氣,回到起始坐勢。放松10~20秒的時間。

  十、三角式

  1、兩腳打開兩倍于肩寬。手臂平舉成大字狀。

  2、吸氣,將右側(cè)腳趾向外側(cè)打開180度,左側(cè)腳踝向同方向轉(zhuǎn)動45度距離。眼睛看向右手指尖。

  3、呼氣,同時身體彎曲,同側(cè)手指盡量扶向你能扶到的任何部位(小腿或腳踝)。眼睛看向高舉的一側(cè)手指。

  高效瑜伽瘦身方法

  坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,挺直上身,背部肌肉舒展開來,腹部肌肉收緊,兩手放在膝蓋上。

  左膝彎曲,兩手扶著左腿,將左腳放于右膝的外側(cè),腳掌踩在瑜伽墊上,小腿與大腿收攏起來,夾角接近90度,膝蓋盡量往內(nèi)收攏,不要往外側(cè)打開骨盆。

  左腳踩穩(wěn),然后彎曲右膝,右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方,用左手扶著腳腕,并慢慢收攏右側(cè)的大小腿,注意臀部不要隨之浮起,保持坐穩(wěn)的姿勢,而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。

  右臂抱著左腿,用手肘擋在左膝的外側(cè),右手扶著大腿根的外側(cè),同時邊吸氣邊往左后方扭腰,并往上舉起左臂,連同側(cè)腰和背部都往上伸展。

  左手放下,伸直手臂扶著地面,一邊呼氣,一邊緩緩地進(jìn)一步扭腰,令上身完全朝向左側(cè),左肩拉伸開來,充分打開胸廓,并且扭頭,視線落于后方,以這個此時持續(xù)深呼吸5次,最后慢慢轉(zhuǎn)回來,恢復(fù)1的姿勢,換邊重做動作。

  瘦身要注意的飲食習(xí)慣

  吃好早餐才能健康瘦

  想毫無壓力地大吃大喝,一定要吃好早餐。早餐吃得好,不但能讓你一整天保持活力充沛,而且還會越吃越瘦。調(diào)查顯示,有吃早餐的女性,無論吃什么,通常都會比沒吃早餐的女性瘦很多。如果擔(dān)心自己吃太多,不妨邀請一位男性朋友或者同事一起用餐吧。根據(jù)加拿大來克馬斯特大學(xué)的調(diào)查,女性的用餐伙伴很重要,作伴者如果同為女性,平均會攝入670卡路里;若改為男性,攝入的卡路里會平均降至550卡左右,毫不費(fèi)力就能減少17% 的熱量。

  每天睡足七個小時

  每天睡眠時間不足六個小時,不僅黑眼圈會找上門,一身的好曲線也會賠掉。睡眠不足的時候,體內(nèi)新陳代謝會變慢,導(dǎo)致體內(nèi)廢棄物或水分無法順利排清,臉部容易出現(xiàn)水腫,脂肪更容易囤積于腰腹。因此,每天要保證最少七個小時的睡眠時間。

  隨身攜帶平底鞋

  我們都知道,養(yǎng)成固定又完成的運(yùn)動習(xí)慣,是保健和減肥的最佳方法。但是對于工作繁忙的上班族來說,能做到的只有少數(shù)。其實(shí)像養(yǎng)成運(yùn)動的好習(xí)慣并不難,只需要在包包內(nèi)多放一雙好走路的平底鞋,每天的燃脂量就能高一些。通過換穿平底鞋的方式,可以提高女人嘗試多不幸的醫(yī)院,尤其能拉長走路運(yùn)動的時間和距離。這樣一來,就算沒有經(jīng)常上健身房,卻依然能夠達(dá)到運(yùn)動燃燒卡路里的效果。

  用餐時間控制在30分鐘

  想變成一個瘦子,除了用餐時間要規(guī)則、固定之外,吃飯時間的長短也影響著減重的效果。吃飯的時候一定要細(xì)嚼慢咽,每口最好咬20下再吞咽,這樣不僅可以維護(hù)胃腸道健康,還能提高飽足感,降低每餐的食物攝取量。研究發(fā)現(xiàn),大腦對進(jìn)食所產(chǎn)生的滿足反映時間,會因體質(zhì)而有所不同。瘦子大約是12分鐘,而胖子則需要20分鐘。如果你在大腦感知反應(yīng)前快速吃東西,很容易不小心吃過頭。所以請給大腦一點(diǎn)時間,把用餐時間調(diào)整為30分鐘左右。

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