15分鐘運動減肥的方法
15分鐘運動減肥的方法
能在短短的十五分鐘之內(nèi)瘦出好身材，這是多少女孩的夢想，那么能做到這一點的就是運動減肥法了，下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
15分鐘運動減肥的好處
1、塑造緊致身材
好的身材一定會有令人羨慕的曲線，而塑造曲線最根本、最直接的方法就只有一個——鍛煉肌肉。核心訓(xùn)練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群，它能將我們身上松軟的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，緊實我們的曲線，讓我們獲得凹凸有致的好身材。
2、消耗更多熱量
一個體重60公斤的成年人，跳健身操30分鐘消耗的是180大卡，但做核心訓(xùn)練則會消耗210大卡的熱量，而且，做完核心訓(xùn)練后，能量消耗一般仍會持續(xù)一段時間，可見，核心訓(xùn)練比其他類型的運動更能消耗熱量，能幫助我們高效瘦身哦!
3、培養(yǎng)不發(fā)胖體質(zhì)
核心訓(xùn)練也是一種無氧訓(xùn)練，一方面，它能增加身體的肌肉量，幫助我們塑形，另一方面，它還能提升我們身體的代謝率。代謝提升了，我們?nèi)粘５南囊矔嵘眢w自然而然就會變成吃不胖的體質(zhì)!
4、增強身體免疫力
高強度核心訓(xùn)練除了有幫助身體塑形的作用，還有促進體內(nèi)身體荷爾蒙分泌，促進細(xì)胞生長，脂肪分解，增強免疫力等功能。經(jīng)常做核心訓(xùn)練，會讓我們每天都煥發(fā)新活力，心情好，身體好，才能瘦得更快哦。
15分鐘運動減肥計劃：3組運動方法
介紹了這么多核心訓(xùn)練的好處，下面要正式跟大家介紹三組核心訓(xùn)練的動作了。大家可以根據(jù)自己的需求和喜好，任意搭配組合，只要每次堅持運動到15分鐘即可。
第一組：
1、對向膝碰肘卷腹
A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側(cè)面伸直，腳尖點地。
B.左肘向下，右膝抬起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復(fù)起初姿勢，換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;
2、短跑式卷腹
A.身體躺下將雙手置于身體的兩側(cè)，兩腿伸直后，將腳跟懸空地面15-30厘米;
B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時的動作類似短跑時的擺手。保持這個動作，將身體慢慢抬至最高點，以右膝蓋觸碰到胸部為準(zhǔn);
C.恢復(fù)起始姿勢，并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復(fù)以上動作。三個步驟為一次，反復(fù)做10-12次。
3、墻上卷腹與轉(zhuǎn)體
A.面對墻壁，坐在健身球上，往后躺，讓背部靠在球上;
B.雙腳放在墻上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸。
C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉(zhuǎn)?；氐秸?，身體下躺;
D.再向右重復(fù)動作。以上4步驟為一次，重復(fù)做10-12次。
4、健身球骨盆傾斜卷腹
A.雙手握住一個2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上;
B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。
第二組：
1、反向伐木式
A.身體呈深蹲姿勢，雙手握住一個2-5kg的球放在臀部左側(cè);
B.保持手臂伸直，將球越過身體高舉至右肩上方，在慢慢將球放下，恢復(fù)起初姿勢。再把球放在臀部右側(cè)，高舉至左肩上方。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;
2、半坐姿腳畫圈
A.坐在地上，將雙腿完全伸直，雙手肘放在臀部兩側(cè)，撐住身體往后傾斜;
B.將力量集中于腹部，雙腿抬高至與地面呈45度。大腿繃緊，腳尖向前指，順時針畫12次圓圈，再逆時針畫12次，畫完后輕輕放下雙腿。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;
3、單手俯身劃船
A.右手握住一個啞鈴，膝蓋彎曲，身體向下，呈半蹲姿勢;
B.緊繃腹部，將手中的啞鈴舉至肩膀高度，身體保持不動，回到起始姿勢。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;
4、反向平板式抬腿
A.身體伸直，呈平板式姿勢。雙胎向外伸直，雙手置于臀部后方，指尖朝前;
第三組：
1、躲子彈式下腰
A.手中握住一個2-5kg的球，跪立在地上，膝蓋打開，與臀部同寬;
B.將球放在腹部前，身體慢慢往后傾斜，并盡量向后。膝蓋保持位置不動。維持這個姿勢至少3秒。再利用腹部力量起身，回到起始姿勢。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;
2、健身球單腳提膝
A.身體繃緊伸直，呈平板姿勢，雙手與肩同寬，放在健身球兩側(cè);
B.左膝提起，不斷向胸部位置靠近，停頓1秒后，回到初始姿勢。提起右膝，重復(fù)動作。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;
3、過頂舉至膝卷
A.背部平躺在健身毯上，握住一對5kg的啞鈴，雙手向身后伸直;
B.雙腿伸直，與地面呈45度，將雙手舉到胸部上方，肩膀抬起離開健身墊，同時雙腿抬起，直與地面垂直。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;
15分鐘運動減肥注意事項
1、針對性
做核心訓(xùn)練時，要十分準(zhǔn)確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓(xùn)練時要集中注意力，下意識的將力量放在腹部。
2、合理安排訓(xùn)練時間
雖然高強度核心訓(xùn)練效果明顯，但我們也不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)，不能說運動了一次，覺得累了，就隔個四五天都不再動，如果是這樣，剛練出的肌肉很快也會被消耗掉，很難有明顯成效哦。運動講究的是持續(xù)性，這點大家一定要注意。
3、疲憊時不要練
高強度的肌肉訓(xùn)練不宜在疲憊時進行，一方面，身體感到疲憊時，鍛煉的效果會不佳;另一方面，太痛苦的訓(xùn)練也相當(dāng)消耗意志力，不利于我們長期堅持。
研究證明，對于減肥的女孩而言，將運動時間縮短至15分鐘，會更有助于堅持。想一想，每天只要花個15分鐘，就能得到別人鍛煉35分鐘的效果，而且還能練出緊致好身材，是不是相當(dāng)劃算呢?愛美的女孩們，趕緊練起來吧!每天15分鐘哦!
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