走路怎么減肥的正確方法有哪些
我們每天都要走路，而且因?yàn)槟承┰?，走路的速度、次?shù)以及時(shí)間長(zhǎng)短都會(huì)有所不同，但如果你知道走路能減肥，你會(huì)不會(huì)增加你的日常走路時(shí)間呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
走路減肥的正確方法
走路減肥的正確方法一、散步減肥
散步，看似簡(jiǎn)單，其實(shí)這項(xiàng)茶余飯后的活動(dòng)卻有著不少的益處。“飯后百步走、活到九十九”，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，除了可以舒暢心情之外，散步還能減肥。
正確的步行姿勢(shì)應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。堅(jiān)持3周可見(jiàn)到減肥效果。如果你已經(jīng)決定把步行列入自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考。
1、普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景比較宜人的公園或馬路上。
2、快速步行法
每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。
3、定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
4、擺臂散步法
散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。
5、摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
走路減肥的正確方法二、倒走減肥
倒走式減肥健美法是眼下南方諸多城市人們正日趨熱潮的一個(gè)大眾減肥法。此方法簡(jiǎn)單奏效，適合于晚上散步時(shí)翻新花樣。具體練習(xí)如下：
1、雙手叉腰式
雙手分按腰部?jī)蓚?cè)，拇指在后，四指在前(或相反)，后煺走。此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運(yùn)動(dòng)量小，速度慢，適于高齡、多病、初學(xué)者。
2、動(dòng)肩擺臂甩手式
此式能使全身各大關(guān)節(jié)得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡。適用于倒走鍛煉者。
3、屈肘握拳式
此式可減少行進(jìn)中的阻力加快速度。適用于倒走有素的倒跑者。以上幾種姿勢(shì)也可以交替運(yùn)用，取長(zhǎng)補(bǔ)短，以自己最適應(yīng)為度。
小技巧：倒走時(shí)腳的動(dòng)作
先后用右(或左)腳向后煺，足尖先著地，腳跟后著地。分解動(dòng)作為：腳尖———腳跟，與正面前行動(dòng)作正好相反。頻繁的腳尖活動(dòng)，刺激著腳上的6條經(jīng)絡(luò)，變換著關(guān)節(jié)的角度，增加韌帶強(qiáng)度，活動(dòng)了平時(shí)停滯的肌肉群，腳掌的整體協(xié)調(diào)對(duì)倒走第一重要，走前一定要調(diào)整。
瘦身窩小編提醒：走路減肥后注意保養(yǎng)。白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ鬈?，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。
走路減肥要有計(jì)劃
理想的步行地點(diǎn)是戶(hù)外，最好是山坡地帶，當(dāng)然也可在室內(nèi)進(jìn)行，如在健身房可借助跑步機(jī)進(jìn)行。
無(wú)論是戶(hù)外或室內(nèi)均可參照下列3個(gè)步行訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)或綜合進(jìn)行。每周3-6次，每次20-60分鐘。倘若你想從初級(jí)轉(zhuǎn)至中級(jí)，那你應(yīng)先堅(jiān)持初級(jí)計(jì)劃的鍛煉，直到你完成該計(jì)劃的要求為止。隨后您照中級(jí)計(jì)劃步行一周。如果中級(jí)計(jì)劃實(shí)施成功，可轉(zhuǎn)至高級(jí)計(jì)劃。
初級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃基礎(chǔ)階段：這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時(shí)間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時(shí)間。
1-2周：這個(gè)階段重點(diǎn)訓(xùn)練你的走路姿勢(shì)，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
3-4周：你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時(shí)，你可將速度提高到4.7-5公里/小時(shí)。
5-6周:可選擇有小坡度的地方進(jìn)行步行訓(xùn)練。
中級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃
1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。
3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。
5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。
高級(jí)步行訓(xùn)練計(jì)劃
步行地點(diǎn)最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練;以輕松的速度，如4.8公里/小時(shí)的速度開(kāi)始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復(fù)練習(xí)。
2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時(shí)。
5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時(shí)。
走路減肥的技巧
晚飯后兩小時(shí)瘦身快
首先，速度很關(guān)鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來(lái)恢復(fù)，然后再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復(fù)。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢(shì)，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行
行走隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，但是并不是任何時(shí)候走效果都是一樣的。對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，時(shí)間最好是在晚餐后兩小時(shí)。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的脂肪增加量到了最大，此時(shí)行走更容易減脂。
保持總時(shí)間量的不變
如果時(shí)間有限，也可以將30分鐘到1個(gè)小時(shí)的集中行走分散到各個(gè)零散時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行，但是要保持總時(shí)間量的不變。
每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅(jiān)持。
每天堅(jiān)持行走
如果每天堅(jiān)持這樣的行走30分鐘到1個(gè)小時(shí)，2～3個(gè)月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。
走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且，走路對(duì)預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。為了區(qū)別運(yùn)動(dòng)走路與日常生活中的走路，我們又稱(chēng)前者為“訓(xùn)練走步”。許多專(zhuān)家也開(kāi)始對(duì)走路進(jìn)行各種研究與調(diào)查。
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