運動減肥方法有哪些及好處
運動減肥方法有哪些及好處
運動是減肥必不可少的方法之一，想要快速減肥瘦身，很多人想到的第一個方法就是運動了。下面就跟學習啦小編一起來看看吧。
運動減肥的方法
有氧運動
跳繩
跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重。
有氧操
有氧操種類繁多，太簡單的達不到心率要求，比較復雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，但動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，所以建議初習者或體能條件不好的朋友應在自己能夠達到要求是再做有氧操。
單車
健身房的動感單車以及室外騎行都非常適合有氧訓練，它能讓運動者在短時間內(nèi)出大量的汗，并且全身肌肉和身體的協(xié)調(diào)性都得到了很好的鍛煉.
跑步(快走)
戶外跑步和跑步機皆可。如果條件允許，在跑步機上跑步放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，減肥效果更加明顯。而在戶外跑步一定要先做熱身運動。
運動減肥注意事項
運動減肥的注意事項一、關注非鍛煉活動產(chǎn)熱
非鍛煉活動產(chǎn)熱聽起來像是體內(nèi)某種奇怪的新陳代謝過程，其實它的真正含義非常簡單，就是說我們每次站起來從事其他活動時，都會消耗一些熱量。
研究人員發(fā)現(xiàn)，一些簡單的日常行動對于減肥也發(fā)揮著至關重要的作用。也就是說，人們在關注程序化的健身方法與目標心率的同時，卻忽略了減肥的一個最關鍵因素，就是日常的活動。如多爬樓梯、多散步等確實能夠給身體帶來顯著的變化，并且像有計劃的減肥鍛煉方式一樣，能夠使你穩(wěn)步地瘦身減肥(盡管收效不是那么快)。
為了增強非鍛煉活動產(chǎn)熱的效果，你只需：
1、能站著就不要坐著。
2、盡量多活動，也就是說，在打電話時要來回走動，更換電視頻道時要親自動手而不用遙控器，其他一些活動也是如此。
3、在購物時，要先圍著商場轉(zhuǎn)上幾圈，然后再開始買東西。
4、坐久了要伸伸懶腰，做一些等長運動，如兩手交叉用力握一握、收縮腹肌、舒縮臀肌等。
5、看電視或者玩電腦時，坐在—個健身球上，不斷搖動球體。要知道，每天進行很小的運動量，只要堅持下去，最終也會收到顯著的瘦身效果。
運動減肥的注意事項二、增加肌肉數(shù)量
肌肉的新陳代謝能力要遠遠大于脂肪，1磅肌肉每天會燃燒50～70千卡的熱量，然而實際情況是一磅肌肉每天燃燒10～15千卡的熱量。
如果我們通過力量訓練增加2～5磅肌肉，每磅肌肉就會燃燒大約15千卡的熱量，一年下來就相當于減掉了8磅體重。另外，力量練習能夠強壯骨骼與結締組織，預防因年齡增長所導致的肌肉流失而引起的受傷以及身體各種機能減退等。要想增加肌肉的數(shù)量，需要注意以下幾點：
1、每星期至少進行2次肌力訓練。如果你是為了健身與減肥，那每個星期需進行2～3次練習，逐一對身體的各大肌群進行塑形，在每次鍛煉之間要確保有1～2天的休息時間，以使肌肉得到充分的恢復。
2、要不斷地給予肌肉刺激。許多人在訓練時所使用的重量對肌肉刺激不夠。因此在鍛煉中為了保證對肌肉的刺激，選擇的重量應以剛好能完成規(guī)定的次數(shù)為準。
3、采用復合練習。最有效的力量練習就是多肌肉多關節(jié)運動。這種復合型鍛煉方法(如深蹲、箭步蹲、俯臥撐等)由于利用了身體的各大肌群，故能夠使人撐起更大的重量，從而會燃燒更多的熱量。
4、變換練習花樣。我們身體的適應能力很強因而很快就會適應目前進行的各種健身動作。要防止這一點，就應當經(jīng)常變換練習課程、練習次數(shù)(組數(shù))，以及阻力訓練方式。
運動減肥的注意事項三、增加鍛煉后的熱量消耗
身體燃燒熱量的一個鮮為人知的方式就是“后續(xù)熱量消耗”。研究發(fā)現(xiàn)，強度保持在最大心率的80%的情況下，從事30～60分鐘的有氧健身鍛煉(包括騎自行車與跑步機練習等)，在隨后的時間里身體還會燃燒30～120千卡的熱量。
此外，“后續(xù)熱量消耗”不僅限于有氧鍛煉，一些高強度的阻力訓練與阻力循環(huán)練習也能夠產(chǎn)生“后續(xù)熱量消耗”。不過，這種熱量消耗會因性別以及鍛煉類型的不同而存在差異?？傊?，鍛煉的強度越大，時間越長，后續(xù)燃燒的熱量就越多。
這是否意味著每次鍛煉都要“拼命”地進行呢?當然不是。因為進行太多高強度的鍛煉會使人很快產(chǎn)生厭煩情緒，出現(xiàn)運動過度并給身體帶來損傷。
既然運動后的熱量燃燒對于減肥如此重要，在平日的鍛煉中我們就應當：
1、采用間歇式鍛煉方法。這種方式不但能夠提高人體的耐力，而且還能夠燃燒更多的熱量。間歇式鍛煉又稱為“脈沖式鍛煉”，練習方法是：在短時間內(nèi)進行高強度的運動，之后停頓下來進行充分休息，以便為下一次鍛煉做準備如此反復進行。
2、進行高強度練習。按照最大心率的80%進行持續(xù)性的練習。換句話說，在運動中你應當感到有點呼吸不順暢，但同時還不至于上氣不接下氣。如果你是個初學者，在開始階段嘗試著每個星期增加一個高強度鍛煉項目，每次進行10～20分鐘，逐步延長至30～60分鐘。
3、將鍛煉項目分開進行。在同一時間里進行有氧練習與力量訓練不一定能夠使后續(xù)耗熱量翻番，但如果把運動項目分割開來進行就能夠做得到。如果你的健身計劃許可且你也愿意這么做，那你就干脆將運動計劃分解開來，早上做有氧練習，晚些時候進行力量訓練，反之也可。不過，話又說回來，你并不一定非要將運動練習分開進行，如果你的時間不允許，可以通過增加運動強度的辦法來增加后續(xù)熱量的燃燒。
另外，如果你有零零星星的時間化整為零的鍛煉方法對于熱量消耗確實是一個不錯的選擇。
運動減肥的注意事項四、增加一些負重有氧運動
增加熱量消耗的另一個方法就是參加一些能夠運動多個肌肉組織的負重練習，最典型的負重鍛煉有快步走、跑步、爬樓梯，打網(wǎng)球、有氧踏板練習、跆拳道、舞蹈、爬坡等。
當你進行這些運動時，應當從自己最喜歡并且最容易堅持的運動開始，待有了一定基礎之后再嘗試較難的運動練習。
運動減肥的好處
1、促進新陳代謝
運動能恢復對新陳代謝的調(diào)節(jié)，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進而促進脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成
肌肉的運動，使肌肉對血液內(nèi)游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉(zhuǎn)化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統(tǒng)
運動有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統(tǒng)的功能。
4、改善肺呼吸功能
運動增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進胃腸蠕動
運動改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、 增加大腦活力
運動調(diào)整了大腦皮層活動狀態(tài)，使精神飽滿，增加了戰(zhàn)勝肥胖的信心。
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