懶人減肥方法的運(yùn)動
對于很多想要減肥卻懶于行動的人來說,能夠通過最簡單的方法就達(dá)到減肥瘦身的效果何樂而不為呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
懶人運(yùn)動減肥方法
懶人運(yùn)動減肥的方法一、1.5-2倍燃脂率:每周1-2次間歇性運(yùn)動
健走的瘦身效果已經(jīng)得到公認(rèn),但是怎樣給身體更多一點(diǎn)的鍛煉和刺激呢?
美國新墨西哥大學(xué)運(yùn)動科學(xué)系的教授研究發(fā)現(xiàn),低到中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動方式,可以給身體更多鍛煉和刺激,對加速瘦身很有效。所以在健走的過程中加入間歇性的幾段慢跑,不僅能夠增加1。5~2倍燃脂率,而且能在運(yùn)動后維持更長時(shí)間的高代謝率。
不過,間歇性運(yùn)動的強(qiáng)度太大可能會造成運(yùn)動傷害,最好的方式是在每周5次的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動中,選擇1-2天改為強(qiáng)弱間隔的間歇訓(xùn)練。
懶人運(yùn)動減肥的方法二、多15%的效果:跑步機(jī)+動感自行車配合運(yùn)動
像跑步機(jī)、滑步機(jī)之類的器械,因?yàn)槟軌驕睾偷剡\(yùn)動到全身的肌肉群,所以能夠燃燒最多熱量。數(shù)據(jù)顯示在跑步機(jī)上跑步19分鐘左右就能消耗200卡的熱量,而動感自行車則需要32分鐘才能達(dá)到同樣的效果。
不過,美國馬薩諸塞州一項(xiàng)研究建議,以3:1的時(shí)間比例將不同的心肺運(yùn)動相互搭配,能達(dá)到更好的效果。
所以,將你每次60分鐘的跑步,變成45分鐘跑步加上15分鐘動感自行車,同樣的運(yùn)動時(shí)間,效果卻會提升15%。
懶人運(yùn)動減肥的方法三、多消耗3-5%的熱量:走出健身房
風(fēng)和日麗的日子最適宜戶外運(yùn)動,這是連運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家也支持的觀點(diǎn),同樣時(shí)間和強(qiáng)度的跑步或健走,在戶外會多消耗3-5%的熱量。
這是因?yàn)槲覀兊纳眢w在戶外時(shí),要適應(yīng)風(fēng)速、地形等環(huán)境的變化,也就需要調(diào)動更多的身體機(jī)能來參與運(yùn)動,自然會比在跑步機(jī)上消耗更多能量。此外,清新的空氣、變換的景色也會讓你不知不覺忘卻運(yùn)動的勞累。
當(dāng)然,未必每天都能進(jìn)行戶外運(yùn)動,那么將動感自行車的模式改為“隨機(jī)”或者將跑步機(jī)的坡度升高1-5%,效果也會有所不同。
懶人運(yùn)動減肥的方法四、多3%的脂肪燃燒量:運(yùn)動前的咖啡
香蕉能夠在短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖,快速提供能量,所以很多人習(xí)慣在運(yùn)動前吃一根香蕉。但是澳洲的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!
咖啡因能夠使我們的肌肉在運(yùn)動時(shí)增加脂肪的利用率,而運(yùn)動前的一杯咖啡(約含94毫克咖啡因),能提升3%的脂肪燃燒量,瘦身效果自然更快更明顯。
懶人運(yùn)動減肥的好方法五、多5%運(yùn)動效率:暖身運(yùn)動取代伸展
我們已經(jīng)習(xí)慣在運(yùn)動前做伸展運(yùn)動,但研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動前的伸展運(yùn)動并不能減低運(yùn)動傷害,反而會阻礙身體的反應(yīng)速度。
美國俄克拉荷馬州立大學(xué)運(yùn)動健康研究所的實(shí)驗(yàn)表明,5分鐘的暖身運(yùn)動反而能達(dá)到增強(qiáng)血液循環(huán)、活動肌肉關(guān)節(jié)的效果,與伸展運(yùn)動相比能提高5%的運(yùn)動效率。以慢速的健走、左右轉(zhuǎn)體、原地甩手等動作代替伸展運(yùn)動,都是不錯(cuò)的選擇。
把伸展運(yùn)動改在運(yùn)動之后,則能起到舒展肌肉、減輕疲勞感的效果。
懶人運(yùn)動減肥的方法六、多6%的代謝率:讓自己喘口氣
一鼓作氣不斷運(yùn)動已經(jīng)被證明并不會增加熱量的消耗,甚至對肌力和肌耐力的鍛煉也沒有任何好處。
美國肯薩斯大學(xué)的研究顯示,鍛煉肌力的運(yùn)動,每個(gè)動作以20-30秒的慢速度,配合呼吸逐一完成,對肌肉的作用最佳。而在每個(gè)動作之間休息3分鐘,給身體足夠的休息時(shí)間,不僅能夠讓自己更輕松愉快地達(dá)到運(yùn)動效果,還能保持多6%的高代謝率。
懶人減肥只需幾個(gè)動作
顫抖健身
這 種顫抖運(yùn)動在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水,仰臥在床上(或地板上),枕頭不必太高,雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后,雙手緩緩向上 舉起,雙腳豎起,四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動,每次3至5分鐘,早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動可促進(jìn)血液循環(huán),有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
俯臥撐
這個(gè)動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項(xiàng)動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、駝背。
側(cè)撐動作
首先側(cè)坐在地面上,一只手撐住地面把身體撐起來,另一只手高高舉起,兩腿盡量伸直,保持姿勢5秒然后休息一下再繼續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個(gè)側(cè)撐動作可以操練到全身的肌肉,促進(jìn)全身血液循環(huán),提高新陳代謝,進(jìn)而促進(jìn)減肥。
懶人運(yùn)動減肥小技巧
1.注意走路的姿勢
每天上下班途中,只要能走路時(shí)就盡量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時(shí)不緊縮小腹,不管你走多少路,也無法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運(yùn)動效果。
2.加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運(yùn)動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當(dāng)加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運(yùn)動你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3.后腳跟先著地
后腳跟先著地,而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實(shí)勻稱。
4.甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當(dāng)成“微型運(yùn)動器械”前后甩動,這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路人。
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