跑步如何減肥的有效方法推薦
跑步如何減肥的有效方法推薦
生命在于運(yùn)動(dòng)，而最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)就是跑步，有氧運(yùn)動(dòng)有利于減肥，跑步減肥適合大部分人群，跑步減肥方法也有講究的哦。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
跑步減肥正確方法
跑步減肥方法一、訓(xùn)練幾個(gè)人，跑完一群人。
訓(xùn)練時(shí)，每個(gè)人的計(jì)劃不同，速度不同。因此大部分是一個(gè)人效率更高。長(zhǎng)距離時(shí)可以找配速相近的1、2個(gè)人作陪。更能鼓勵(lì)自己完成訓(xùn)練。但跑完之后和相熟的跑友交流訓(xùn)練和生活中的趣事會(huì)讓你下次更想來(lái)訓(xùn)練和比賽。既不要每次訓(xùn)練完一個(gè)人默默的離開(kāi)，那樣的訓(xùn)練太孤寂了。也不要訓(xùn)練隨便應(yīng)付，浪費(fèi)了自己的寶貴時(shí)間。
跑步并不比其他事更高尚，但是如果你喜歡，就能讓生活更美好一點(diǎn)。
跑步減肥方法二、永遠(yuǎn)不要讓自己恨跑步。
過(guò)高強(qiáng)度的訓(xùn)練會(huì)讓人身體不舒服，空腹跑步身體不舒服。大部分跑友都不是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，生活中有很多不可控因素。一旦你讓身體不舒服，你心里上就會(huì)恨跑步，就會(huì)在潛意識(shí)找各種理由逃避訓(xùn)練。很快你就沒(méi)辦法堅(jiān)持了。每次訓(xùn)練都能保持最初一樣的熱情，就是我從來(lái)沒(méi)有恨過(guò)這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
跑步減肥方法三、跑完要拉伸。
拉伸能夠放松肌肉，減少傷痛。這是很多人在跑步時(shí)一直忽略的問(wèn)題。保證每次訓(xùn)練結(jié)束至少15分鐘的拉伸。無(wú)論肌肉的回復(fù)還是對(duì)傷病的遙免獲益良多。
跑步減肥方法四、柔韌性與核心肌群的訓(xùn)練。
一個(gè)只安裝大功率發(fā)動(dòng)機(jī)的車(chē)并不是最快的。同理，只有一雙粗壯大腿的人也不是跑得最快的。跑步并不是單純的跑，是個(gè)系統(tǒng)工程。你的柔韌性與核心能力往往在你跑到一定水平時(shí)候成為你的瓶頸。
跑步減肥方法五、訓(xùn)練中再輕微的不適也要停下來(lái)。
跑步時(shí)，身體應(yīng)該是處于很好的狀態(tài)，大腦會(huì)分泌各種興奮的多巴胺，組織液也起到潤(rùn)滑作用。一旦肌肉，骨骼，韌帶有輕微不適的感覺(jué)，其實(shí)會(huì)比想象中嚴(yán)重。
因此要放慢速度，甚至完全停下來(lái)走。一般小的傷病可以在48h內(nèi)自愈。如果沒(méi)有自愈說(shuō)明傷病并不輕。要引起重視，小的傷病累計(jì)將變成大的傷病使你幾個(gè)月無(wú)法訓(xùn)練。到時(shí)候你不得不從頭開(kāi)始，對(duì)人信心的打擊完全不是一次訓(xùn)練未完成可比較的。
跑步減肥方法六、沒(méi)有認(rèn)真準(zhǔn)備不要倉(cāng)促比賽。
長(zhǎng)距離比賽比拼的是日常訓(xùn)練，而不是意志。很多人愿意把馬拉松完賽看成意志的勝利。在不具備條件的情況下拼出傷病，甚至付出生命的代價(jià)。但做為一個(gè)業(yè)余跑者，一次馬拉松完賽沒(méi)什么意義。能夠常年健康的參賽才是真正的勝利。對(duì)于比賽永遠(yuǎn)將賽前準(zhǔn)備做為完賽的保障，而不是付出生命的勇氣。
跑步減肥方法七、持續(xù)訓(xùn)練比偶爾的突擊更重要。
保持身體的狀態(tài)，把握合理的訓(xùn)練節(jié)奏，是我認(rèn)為的最好的訓(xùn)練方式。過(guò)程輕松，成績(jī)提高曉定。而平時(shí)不訓(xùn)練，靠賽前1、2個(gè)月的突擊來(lái)完成一個(gè)比賽。通常是匆忙而慌亂的。訓(xùn)練到比賽以外頻發(fā)，各種失落感讓你會(huì)輕易放棄。
跑步減肥方法八、重視裝備。
所有的跑鞋，裝備都有大量科研人員的心血。雖然有很多人泉尚自然，認(rèn)為應(yīng)該用自身的能力去完成什么。但是我們的身體的進(jìn)化遠(yuǎn)跟不上社會(huì)和自然的變化。比如我們的腳準(zhǔn)確實(shí)適合跑步，但是那是適合在草原，土地上跑。我們身體沒(méi)有進(jìn)化出在柏油馬路，石板路上跑的機(jī)構(gòu)。我們的祖先為了生存確實(shí)每天能跑上百公里。但那就是他們的生活，現(xiàn)代人沒(méi)辦法從小就在生存的壓力下每日長(zhǎng)途奔襲，而鍛煉出超強(qiáng)的身體能力。
跑步減肥的好處
1.提高睡眠質(zhì)量 通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2.增加肺活量 跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3.鍛煉心肌 運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。
4.增強(qiáng)免疫力 跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
5.增強(qiáng)身體韌性 跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6.消除緊張感 慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。
7.延緩衰老 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)增多，可以延緩衰老。
8.健美塑形 跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%~20%。
9.鍛煉意志 長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。
跑步減肥注意事項(xiàng)
跑速慢 不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來(lái)說(shuō)，用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數(shù))乘以1.4～1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來(lái)控制初期跑步強(qiáng)度是比較適宜的。
步幅小 在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度，目的是盡可能地延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。步幅大了腳腕兒用力就會(huì)相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì)降低跑步的興趣，使人最終放棄跑步。
跑程長(zhǎng) 跑程一般應(yīng)在3000米以上，不過(guò)要量力而行。慢跑并跑得長(zhǎng)一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖、血壓的最好的輔助方法。
量力而“跑” 這是從事“健康跑”的重要原則。一般來(lái)說(shuō)，每一個(gè)人的體質(zhì)、周?chē)h(huán)境等均有所不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專(zhuān)業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。
跑步結(jié)束后，慢慢揉捏和敲打腿部和手臂，放松身體肌肉。
跑步減肥最佳時(shí)間
傍晚慢跑比早晨及午后好。這是在對(duì)年齡24歲至28歲的8名男子每人從早晨7時(shí)30分至傍晚5時(shí)30分進(jìn)行了慢跑時(shí)序測(cè)驗(yàn)后得出的結(jié)論。
早晨慢跑可能會(huì)引起血液凝塊并且促進(jìn)心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢(shì)，并且阻止心力衰竭。
醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時(shí)間，也是猝死最多的時(shí)刻，發(fā)病率占61。3%。日本山口大學(xué)的體育生理學(xué)副教授鹽田指出，清晨慢跑會(huì)對(duì)心臟造成不少的壓力，因?yàn)榍逶缧呐K通常未能適應(yīng)完全的運(yùn)動(dòng)。鹽田還說(shuō)，慢跑激發(fā)人體內(nèi)大量分泌激素，使心跳速度加快。他對(duì)多名女大學(xué)生所做的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，清晨慢跑人的腎上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激發(fā)的激素分泌量高出2倍至4倍之多。
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