秋季如何減肥的有效運動方法
秋季如何減肥的有效運動方法
秋天來了,天氣逐漸變冷,MM們都不愿意出門做運動了,可是不做運動身上的肉肉怎么減?傲人的身材怎么來?下面就跟學習啦小編一起來看看吧。
秋季啞鈴減肥操
秋季啞鈴減肥操1:前舉鈴
1. 兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖向前,兩手各握住一個啞鈴,掌心向身體,兩臂垂放在身前。
2. 保持身體站直,吸氣,收緊腹部,吐氣時,兩臂同時向上平舉,手臂平行于地面,掌心向下,停住約5個呼吸。
3. 然后慢慢將手臂放下回原位。重復(fù)整個動作15-30次,每天做3-4回。
秋季啞鈴減肥操2:持鈴側(cè)伸展
1. 兩腿分開,與肩同寬,腳尖向前,右手握住一個啞鈴,掌心向身體,垂放在身側(cè),左手屈肘,手掌托住后腦勺。
2. 吸氣,收緊腹部肌肉,吐氣時,上身向右側(cè)彎曲,直到左手上手臂垂直于地面,保持約5個呼吸。
3.然后慢慢回到原位,接著換邊重復(fù)相同動作。左右交替各做15-30次,每天共做3-4回。
秋季啞鈴減肥操3:側(cè)步平舉
A、雙腳并攏站立,右手握一個3—5磅的啞鈴,左手放在臀上。左腳向左邁2—3步,彎曲左膝蓋,下壓做成側(cè)弓步。
B、直起腰來并伸出右手臂與肩平,左腿向左邊踢出。然后恢復(fù)到A的動作,重復(fù)一次。完成10—12個后,換右腿。
秋季啞鈴減肥操4:弓步上舉
A、左腳在右腳前約1米的地方,兩手各握一只5—8磅的動能啞鈴。下壓成弓步,并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿,帶動右腿往前送,抬起右膝蓋到臀部。
秋季啞鈴減肥操5:仰臥上舉
A、仰臥,膝蓋彎曲,腳自然平放,腳后跟離臀部1米左右。兩手各抓一只3—5磅的動能啞鈴,掌心相對,彎曲手臂,啞鈴放在耳旁,手肘朝上。
B、收縮背部、臀部、腿部,抬起臀部,上舉啞鈴,然后放下臀部和啞鈴,恢復(fù)到準備動作,重復(fù)。
注意事項
整個過程上臂要保持不動。 這組啞鈴減肥操只需一對啞鈴就能輕松完成,只要每天堅持練習,假以時日一定能塑造出好身材。
秋季減肥運動
1、跑步
適應(yīng)人群:幾乎所有人群
效果指數(shù):★★★★★
減肥功效:眾多周知跑步是目前為止減肥最佳的有氧運動,在跑步的過程中,可以極好的增添血液循環(huán),促進新陳代謝,改善人體的心臟功能,并且還能為腦部的血液和細胞提供氧供應(yīng),讓大腦更加正常的運作,同時有效刺激人體能量的消耗,幫助塑造完美體態(tài)。但是在運動過程中,每次的運動時間不能少于半小時,時間為1小時最佳,而跑步的速度則以中速或者慢跑為主,這樣比較有利于燃脂。
2、爬山
適應(yīng)人群:高血壓、冠心病等患者要量力而行
效果指數(shù):★★★★★
減肥功效:爬山也是屬于有氧運動,能夠增加血液中的蛋白質(zhì),增加人體免疫力,同時爬山還有助于體內(nèi)的有害物質(zhì),比如說致癌物、毒素等及時排出體外,并且能促進人體的新陳代謝,讓脂肪得到快速的消耗,具有不錯的瘦身功效,而最佳爬山
減肥的時間為下午3點以后,這樣可以有效燃燒身體的脂肪。
3、羽毛球步
適應(yīng)人群:幾乎所有人群
效果指數(shù):★★★★★
減肥功效:比起室外運動,用羽毛球來
減肥瘦身,可以更好的起到鍛煉全身的作用,在打羽毛球的過程中,能夠充分活動
膝關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié),讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)都動起來,還能促進脂肪的分解和減少脂肪合成,快速有效的增加能量的消耗,是一種全身減肥最佳的運動,在運動時間上,要想效果顯著,那么每天要堅持30分鐘以上的中低強度運動,才能塑造苗條身姿。
4、騎車
適應(yīng)人群:幾乎所有人群
效果指數(shù):★★★★★
減肥功效:騎車是時下最流行的戶外運動
減肥方法,在戶外你會有種特別舒適的感覺,在騎車的過程中,你可以利用不同的強度和節(jié)奏,或者是在不同的地形上練習騎車,在整個過程中,當你騎著車翻越阻礙,快慢結(jié)合的完美的時候,你的脂肪同時也在快速的燃燒的,簡直就是一種享瘦樂趣的方法。
秋季減肥瑜伽
三角式瑜伽
理療效果:改善消化不良。
分解動作:
1、保持山立功站立。右足向右跨開一步,與兩肩同寬, 腳尖稍向外打開。
2、吸氣,雙臂側(cè)平舉掌心向下,與地面平行,這是基本三角站立式。
3、呼氣,左腳向左打開90度,再吸氣,上身向左伸展,保持雙臂平行于地面。呼氣,向左側(cè)彎腰,左手盡量伸向地面,雙膝不要彎曲。上身與地面保持垂直,右手可以順勢向上伸展,保持雙臂在一條直線上眼睛始終看向右手指尖。
4、停留時間為10秒至1分鐘,吸氣,然后借助向上伸展的右臂力量身體慢慢回升,頭回正中,直立站好,雙臂與地面平行。
5、自然垂下雙手回到最初姿勢,然后交換體位練習。
犁式瑜伽
理療效果:改善失眠癥狀。
分解動作:
1、仰臥,雙手掌心向下自然地放在墊子上。并攏雙腿,吸氣,向上抬雙腿至與地面垂直。
2、呼氣,雙手掌心向下壓地,向上提起身體,盡量讓雙腿向頭后方推送,下巴推送至鎖骨或胸骨。伸直雙膝,背部垂直于地面。
3、如果身體允許,將雙手掌心相合,伸直肘部,使雙腳和雙手向兩個方向伸展。保持背部垂直于地面。此體位要配合輔助用具,以減少壓力。
駱駝式瑜伽
理療效果:改善駝背。
分解動作:
1、跪在地上,兩大腿與雙腳略分開,腳趾向后方伸展。
2、吸氣,按左右手先后順序抓住腳跟,伸出下巴,盡量挺胸。呼氣同時,上體重心移至兩臀,頭部盡量后彎,喉部伸長,眼仰視后方,胸部高高挺起,當仰到最大限度時,把氣全部呼出,要感受到頸部、胸部和腹部慢慢地在伸展,腰部最大限度地在后彎。
3、該姿勢保持30秒鐘后,頭還原,調(diào)息5秒鐘左右,以上動作重復(fù)三次。初練功者,可腳趾著地,以后再腳背著地。
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