秋季如何減肥的有效運(yùn)動(dòng)方法
秋季如何減肥的有效運(yùn)動(dòng)方法
秋天來(lái)了,天氣逐漸變冷,MM們都不愿意出門做運(yùn)動(dòng)了,可是不做運(yùn)動(dòng)身上的肉肉怎么減?傲人的身材怎么來(lái)?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
秋季啞鈴減肥操
秋季啞鈴減肥操1:前舉鈴
1. 兩腿分開站立,與肩同寬,腳尖向前,兩手各握住一個(gè)啞鈴,掌心向身體,兩臂垂放在身前。
2. 保持身體站直,吸氣,收緊腹部,吐氣時(shí),兩臂同時(shí)向上平舉,手臂平行于地面,掌心向下,停住約5個(gè)呼吸。
3. 然后慢慢將手臂放下回原位。重復(fù)整個(gè)動(dòng)作15-30次,每天做3-4回。
秋季啞鈴減肥操2:持鈴側(cè)伸展
1. 兩腿分開,與肩同寬,腳尖向前,右手握住一個(gè)啞鈴,掌心向身體,垂放在身側(cè),左手屈肘,手掌托住后腦勺。
2. 吸氣,收緊腹部肌肉,吐氣時(shí),上身向右側(cè)彎曲,直到左手上手臂垂直于地面,保持約5個(gè)呼吸。
3.然后慢慢回到原位,接著換邊重復(fù)相同動(dòng)作。左右交替各做15-30次,每天共做3-4回。
秋季啞鈴減肥操3:側(cè)步平舉
A、雙腳并攏站立,右手握一個(gè)3—5磅的啞鈴,左手放在臀上。左腳向左邁2—3步,彎曲左膝蓋,下壓做成側(cè)弓步。
B、直起腰來(lái)并伸出右手臂與肩平,左腿向左邊踢出。然后恢復(fù)到A的動(dòng)作,重復(fù)一次。完成10—12個(gè)后,換右腿。
秋季啞鈴減肥操4:弓步上舉
A、左腳在右腳前約1米的地方,兩手各握一只5—8磅的動(dòng)能啞鈴。下壓成弓步,并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿,帶動(dòng)右腿往前送,抬起右膝蓋到臀部。
秋季啞鈴減肥操5:仰臥上舉
A、仰臥,膝蓋彎曲,腳自然平放,腳后跟離臀部1米左右。兩手各抓一只3—5磅的動(dòng)能啞鈴,掌心相對(duì),彎曲手臂,啞鈴放在耳旁,手肘朝上。
B、收縮背部、臀部、腿部,抬起臀部,上舉啞鈴,然后放下臀部和啞鈴,恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作,重復(fù)。
注意事項(xiàng)
整個(gè)過(guò)程上臂要保持不動(dòng)。 這組啞鈴減肥操只需一對(duì)啞鈴就能輕松完成,只要每天堅(jiān)持練習(xí),假以時(shí)日一定能塑造出好身材。
秋季減肥運(yùn)動(dòng)
1、跑步
適應(yīng)人群:幾乎所有人群
效果指數(shù):★★★★★
減肥功效:眾多周知跑步是目前為止減肥最佳的有氧運(yùn)動(dòng),在跑步的過(guò)程中,可以極好的增添血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,改善人體的心臟功能,并且還能為腦部的血液和細(xì)胞提供氧供應(yīng),讓大腦更加正常的運(yùn)作,同時(shí)有效刺激人體能量的消耗,幫助塑造完美體態(tài)。但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于半小時(shí),時(shí)間為1小時(shí)最佳,而跑步的速度則以中速或者慢跑為主,這樣比較有利于燃脂。
2、爬山
適應(yīng)人群:高血壓、冠心病等患者要量力而行
效果指數(shù):★★★★★
減肥功效:爬山也是屬于有氧運(yùn)動(dòng),能夠增加血液中的蛋白質(zhì),增加人體免疫力,同時(shí)爬山還有助于體內(nèi)的有害物質(zhì),比如說(shuō)致癌物、毒素等及時(shí)排出體外,并且能促進(jìn)人體的新陳代謝,讓脂肪得到快速的消耗,具有不錯(cuò)的瘦身功效,而最佳爬山
減肥的時(shí)間為下午3點(diǎn)以后,這樣可以有效燃燒身體的脂肪。
3、羽毛球步
適應(yīng)人群:幾乎所有人群
效果指數(shù):★★★★★
減肥功效:比起室外運(yùn)動(dòng),用羽毛球來(lái)
減肥瘦身,可以更好的起到鍛煉全身的作用,在打羽毛球的過(guò)程中,能夠充分活動(dòng)
膝關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié),讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)都動(dòng)起來(lái),還能促進(jìn)脂肪的分解和減少脂肪合成,快速有效的增加能量的消耗,是一種全身減肥最佳的運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上,要想效果顯著,那么每天要堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),才能塑造苗條身姿。
4、騎車
適應(yīng)人群:幾乎所有人群
效果指數(shù):★★★★★
減肥功效:騎車是時(shí)下最流行的戶外運(yùn)動(dòng)
減肥方法,在戶外你會(huì)有種特別舒適的感覺(jué),在騎車的過(guò)程中,你可以利用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏,或者是在不同的地形上練習(xí)騎車,在整個(gè)過(guò)程中,當(dāng)你騎著車翻越阻礙,快慢結(jié)合的完美的時(shí)候,你的脂肪同時(shí)也在快速的燃燒的,簡(jiǎn)直就是一種享瘦樂(lè)趣的方法。
秋季減肥瑜伽
三角式瑜伽
理療效果:改善消化不良。
分解動(dòng)作:
1、保持山立功站立。右足向右跨開一步,與兩肩同寬, 腳尖稍向外打開。
2、吸氣,雙臂側(cè)平舉掌心向下,與地面平行,這是基本三角站立式。
3、呼氣,左腳向左打開90度,再吸氣,上身向左伸展,保持雙臂平行于地面。呼氣,向左側(cè)彎腰,左手盡量伸向地面,雙膝不要彎曲。上身與地面保持垂直,右手可以順勢(shì)向上伸展,保持雙臂在一條直線上眼睛始終看向右手指尖。
4、停留時(shí)間為10秒至1分鐘,吸氣,然后借助向上伸展的右臂力量身體慢慢回升,頭回正中,直立站好,雙臂與地面平行。
5、自然垂下雙手回到最初姿勢(shì),然后交換體位練習(xí)。
犁式瑜伽
理療效果:改善失眠癥狀。
分解動(dòng)作:
1、仰臥,雙手掌心向下自然地放在墊子上。并攏雙腿,吸氣,向上抬雙腿至與地面垂直。
2、呼氣,雙手掌心向下壓地,向上提起身體,盡量讓雙腿向頭后方推送,下巴推送至鎖骨或胸骨。伸直雙膝,背部垂直于地面。
3、如果身體允許,將雙手掌心相合,伸直肘部,使雙腳和雙手向兩個(gè)方向伸展。保持背部垂直于地面。此體位要配合輔助用具,以減少壓力。
駱駝式瑜伽
理療效果:改善駝背。
分解動(dòng)作:
1、跪在地上,兩大腿與雙腳略分開,腳趾向后方伸展。
2、吸氣,按左右手先后順序抓住腳跟,伸出下巴,盡量挺胸。呼氣同時(shí),上體重心移至兩臀,頭部盡量后彎,喉部伸長(zhǎng),眼仰視后方,胸部高高挺起,當(dāng)仰到最大限度時(shí),把氣全部呼出,要感受到頸部、胸部和腹部慢慢地在伸展,腰部最大限度地在后彎。
3、該姿勢(shì)保持30秒鐘后,頭還原,調(diào)息5秒鐘左右,以上動(dòng)作重復(fù)三次。初練功者,可腳趾著地,以后再腳背著地。
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