做家務(wù)怎么瘦腰的快速方法

　　很多的女性都會(huì)想要減肥，但是又苦于沒有時(shí)間去健身房，其實(shí)，在家里做一些運(yùn)動(dòng)或做家務(wù)也能輕松減肥。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　家務(wù)瘦腰法

　　擦窗是練出健美上身肌肉的最佳方式。運(yùn)動(dòng)22分鐘可消耗125卡路里。第一步，給窗戶上肥皂，并做圓周運(yùn)動(dòng)擦拭(此步驟可鍛煉手臂和肱二頭肌);第二步，垂直沖洗窗戶，鍛煉肱三頭肌;最后，擦干玻璃(此步驟運(yùn)動(dòng)量最大)。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度最大的是花園挖土種植，一小時(shí)可消耗315卡路里，相當(dāng)于半小時(shí)的足球運(yùn)動(dòng)量，全身肌肉都可得到訓(xùn)練。

　　擦地板的最佳打開方式是盡力伸展胳膊，前后來回擦拭，訓(xùn)練核心肌肉部位。半小時(shí)的擦地運(yùn)動(dòng)量可消耗200卡路里，相當(dāng)于45分鐘的跳舞消耗量。擦地時(shí)，雙手并用，膝蓋離地，呈平板支撐式，則可獲得更大程度的鍛煉效果。

　　除草堪稱有氧運(yùn)動(dòng)的最佳打開方式。除草25分鐘可消耗185卡路里，相當(dāng)于等時(shí)的羽毛球運(yùn)動(dòng)量。

　　研究中提到的另一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是除塵。半小時(shí)的除塵活消耗180卡路里，相當(dāng)于快走30分鐘。而最有效的除塵運(yùn)動(dòng)則是盡情伸展手臂和收回，做重復(fù)動(dòng)作。

　　此外，換地毯也是項(xiàng)不錯(cuò)的肌肉訓(xùn)練。先蹲下，緊緊拉住舊地毯，向后倒退抽離舊地毯，最后趴著將新地毯鋪上。注意雙手交替用力，以確保訓(xùn)練效果均衡。半小時(shí)的墻體粉刷相當(dāng)于35分鐘的快走，消耗210卡路里。覺得沒挑戰(zhàn)?不妨試試給手腕加壓，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　研究發(fā)現(xiàn)做一天家務(wù)相當(dāng)于一次全身的肌肉訓(xùn)練。除塵能鍛煉核心肌肉，優(yōu)化身體線條和強(qiáng)健肱三頭肌;擦窗可伸展上身肌肉;除草是有氧運(yùn)動(dòng)的不二之選。

　　瑜伽瘦腰法

　　眼鏡蛇式

　　1、俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

　　2、吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個(gè)身體前側(cè)，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。(每次做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候都會(huì)聽到尾椎骨上方那節(jié)脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

　　3、吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)?？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次。

　　脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　1、坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

　　2、彎曲左腿，將左腳放在右腿外側(cè)，右腿向左后側(cè)彎曲;

　　3、將左手放于身體背后地面，右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋;

　　4、呼氣，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)，從而扭動(dòng)脊柱;

　　緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久。

　　平板式

　　1、趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側(cè)，腳尖著地，用力撐起身體。

　　2、將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。

　　3、將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

　　4、平板式是傳統(tǒng)太陽禮拜式中的一個(gè)體位?；蛘咭部勺鳛閱为?dú)的練習(xí)姿勢(shì)停留30秒到60秒。

　　英雄扭轉(zhuǎn)式

　　1、挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸，兩臂保持于地面平行;

　　2、深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時(shí)，將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度;

　　3、呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側(cè)伸，直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲，左手伸向背后右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè)，拉住左手。身體向前側(cè)，面向斜上方看，拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右;

　　4、吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置，呼氣;

　　5、吸氣，向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

　　運(yùn)動(dòng)瘦腰法

　　運(yùn)動(dòng)第一招：坐式側(cè)腰伸展

　　第一步：雙腿交叉盤坐，腰背挺直。吸氣，將你的左手舉過頭部向右邊伸展，當(dāng)你伸展到極限的時(shí)候，呼氣，感受左側(cè)身體的拉伸。保持5秒鐘。

　　第二步：回復(fù)原位，然后在換邊重復(fù)上面的動(dòng)作。每邊各4次。

　　瘦腰運(yùn)動(dòng)第二招：普拉提初級(jí)動(dòng)作之仰臥上卷

　　第一步：仰臥，雙手放在身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，吸氣。呼氣，雙手帶動(dòng)身體向膝蓋靠近。身體上升的時(shí)候收緊腹部和腿部的肌肉，手部帶動(dòng)你的肩膀，將你的肋骨靠近你的臀部。當(dāng)你在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，是用肚子的力量，而不是頭部。在你向上卷曲身體的時(shí)候保持你的下巴與胸部的距離。

　　第二步：當(dāng)你身體呈現(xiàn)坐姿的狀態(tài)時(shí)，吸氣，感受你的腹部肌肉拉向你的脊椎。然后呼氣，恢復(fù)到原始位置，整個(gè)動(dòng)作都是你的腹部在用力。身體向下躺的過程，試著去感覺你的每一個(gè)脊椎觸碰到地面的過程，一次一個(gè)。整個(gè)動(dòng)作重復(fù)3次。

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