女性怎么運動減肥的方法
女性們總是希望能用最簡單的運動或飲食就能達(dá)到最快速減肥瘦身效果,這又有什么難的呢!下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
女性減肥操
女性減肥操一:后腦勺環(huán)抱
Step1
雙腳微張自然站立,雙手肘彎曲并在后腦勺處交握上臂,握的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調(diào)整。接著收下巴靠近胸口,口中從1數(shù)到8,數(shù)出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢,以免動作難度太高會不自覺的憋氣。
Step2
維持收下巴,身體往頭頂方向延伸,雙手緩緩?fù)罄?,往后拉的角度不需勉強,只要感覺腋下、兩側(cè)肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,維持動作并且口中從1數(shù)到8。重復(fù)動作1與2共10~15次為一組,每天不要做超過3組。
雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調(diào)整。注意有五十肩或駝背癥狀者,動作要緩慢、動作角度也不可太大。
女性減肥操二:側(cè)彎腰
Step1
雙膝夾毛巾坐在椅子上,雙手在后腦勺交握上臂,身體往天花板延伸,預(yù)備動作與瘦小腹動作相同,上身與大腿、膝蓋均呈90度,深吸氣預(yù)備。
Step2
小口吐氣,從1數(shù)到8,身體緩緩?fù)髠?cè)彎,兩邊臀部不離開座墊,側(cè)彎角度勿超過30度,以免角度過大而拱背,不但易受傷且無法練到側(cè)腰。接著深吸氣,從1數(shù)到8,將身體緩緩回到預(yù)備動作位置,重復(fù)此連續(xù)動作10~15次。
Step3
重復(fù)左側(cè)彎10到15次后,換右側(cè)彎,同樣從1數(shù)到8,隨之緩緩?fù)職?,身體慢慢往右側(cè)彎,兩邊臀部都不離座墊,重復(fù)10~15次,左右每天各做3組。
女性減肥操三:減脂提神
1.站立,舉起雙臂至頭部上方,然后雙手手掌相貼。左右擺動身體,這時候腹部收緊,腿部不能彎曲,雙腿也要挺直。
2.原地站立,向前伸直抬起雙臂至與肩同高,手掌相貼。把注意力集中腹部,雙臂擺動到身體一側(cè),慢慢旋轉(zhuǎn)。注意旋轉(zhuǎn)的時候要慢慢吐氣,當(dāng)轉(zhuǎn)回到原來正面的位置時再吸氣。反方向同樣動作練習(xí)30秒。
3.原地站立,雙手掌依然相貼,抬起手臂到身體斜上方位置,接著慢慢下降手臂。反方向做同樣動作。注意要調(diào)整好呼吸,手臂在上升和下降的時候都要伸直。
在練習(xí)這套動作時一定要調(diào)整好呼吸,這樣有利于保持節(jié)奏。無論是在早上、午后還是晚上都適合練習(xí)這套減肥健身操,特別是午后時練習(xí),能防止脂肪積聚,讓脂肪始終處于燃燒的狀態(tài),并且能消除困意,有助于改善精神狀態(tài)。
女性減肥瑜伽動作
踮腳蹲馬步
練習(xí)的部位肩膀、大腿、臀部
1.自然站立,雙腳分開,做腹式呼吸3次,讓心緒漸漸平穩(wěn)下來。
2.雙手向前平舉至肩高,手指并攏,掌心向下;肩膀和上半部背部肌肉繃緊,手臂盡量前伸;脖頸保持向上挺直,不要隨手臂的伸展而向前彎屈,同時注意避免駝背。
3.平穩(wěn)呼吸后,踮起腳后跟,只用腳趾接觸地面支撐整個身體;如果身體在這個姿勢無法保持平衡,可以先做到讓腳跟離開地面即可。
4.3個腹式呼吸后,挺胸收腹,面向前方,整個上半身保持直立狀態(tài)的同時膝蓋彎屈,身體慢慢下沉,臀部下坐,呈“蹲馬步”狀,直至大腿和地面平行。
5.堅持30秒后,恢復(fù)到起始姿勢,待呼吸平穩(wěn)后重復(fù)3次。
鷹式單足站立
練習(xí)的部位:肩膀、背部、大腿、臀部
1.自然站立,雙腿并攏,目視前方,做腹式呼吸3次,想象自己是一只剛剛飛翔回來要休憩的老鷹。
2.右手臂在上,雙臂于胸前交叉;深呼吸后彎屈肘部,將手掌舉于面前,兩手掌心相對;如果做不到掌心完全接觸,可以先做指尖相觸,待背部肌肉進(jìn)一步拉伸后就能輕松“擊掌”了。
3.身體平穩(wěn)后,抬起左腿從右腿前繞過,左腳背停放至右小腿肚處;雙膝略微彎屈,上身稍向前傾斜,臀部隨之向后微翹,整個身體的中心放在右腿上;如果單足站立無法保持身體平穩(wěn),左腳腳尖可輕觸地面維持平衡。
4.平穩(wěn)呼吸,堅持此姿勢1分鐘后,換左腿支撐身體,重復(fù)以上動作。
5.每側(cè)各做3次,注意保持上半身的挺直,不要含胸駝背。
弓式單足站立
練習(xí)的部位:背部、腰腹部、大腿、臀部
1.自然站立,雙腳與肩同寬,目視前方,做3次腹式呼吸。
2.右腿向后抬起,右手在身后抓住右腳腳踝幫助身體穩(wěn)定,左腿支撐身體;雙腿和右臂呈“彎弓”形,挺胸抬頭。
3.左手向前平舉至肩高,待身體平衡后,做一次深呼吸;手臂努力向前伸展,右手輔助右腿繼續(xù)向上抬高,直至大腿和地面呈45o角,整個身體就像一張拉到了滿弦的弓。
4.上身隨腿部抬高而向前傾斜,但手臂始終保持向前伸直;如果右腿抬不到這個高度,只要盡量高抬即可。
5.目視前方不要低頭,背部肌肉繃緊,堅持此姿勢1分鐘后,換右腿支撐身體,左腿高抬,重復(fù)以上動作。
6.每側(cè)各做3次。抬腿時不要太過于勉強,身體顫抖就是拉伸過頭的信號。
女性做有氧運動減肥
一、 各種有氧操
有氧健身操,就是在有氧代謝狀態(tài)下做體操,通過體操運動達(dá)到消耗機體多余的脂肪,達(dá)到減肥瘦身的目的,長時間的有氧操練習(xí)能使心、肺得到充分的有效刺激,從而讓全身各組織、器官維持最佳的功能狀況,而在運動期間加入營養(yǎng)輔瘦產(chǎn)品也已經(jīng)成為減肥新潮流,如時下非常流行的瘦立美、AMYWISH,雅芳益美高等,不得不提經(jīng)典的瘦立美P系列+有氧運動最快能1天減1斤,關(guān)鍵還能有效改善易胖體質(zhì)!
二、游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,并且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那么可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
二、 騎單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車,這些單車的設(shè)計非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時,房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計是為了提高環(huán)境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)比較好。
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