燃脂運(yùn)動(dòng)有哪些及減肥方法
燃脂運(yùn)動(dòng)有哪些及減肥方法
減肥瘦身是很多男女都在奮斗努力的一項(xiàng)任務(wù)，有的美眉甚至是她終身的任務(wù)，想要有效減肥當(dāng)然要做一些高效燃脂的運(yùn)動(dòng)了。下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
幫助你高效減肥燃脂的運(yùn)動(dòng)
1.跑步(30分鐘可燃燒374大卡)
跑步者的典型身形都勻稱、精瘦，其一原因是跑步主要的肌肉群：腿、屁股、核心肌肉，恰好是身體消耗熱量和脂肪的最大來(lái)源。
為了在每個(gè)步伐中，消耗最多熱量，記得在身體周?chē)鷶[動(dòng)手臂，同時(shí)上身不要前傾，且保持腳底靠近地面。為了減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，腳的中心要先著地，然后才是腳趾著地。
加速燃脂：跑步時(shí)以快、慢速度交替間隔，或跑上山頭。
2.直排溜冰(30分鐘可燃燒425大卡)
雖然溜冰的樂(lè)趣可能早已讓你忘記，自己正在做燃燒脂肪的計(jì)劃!當(dāng)你的輪流使用大腿和臀部肌肉時(shí)，身體為了保持平衡，核心肌群也會(huì)高度使用，可以燃燒大量的脂肪。
更重要的是，這個(gè)方法不會(huì)造成膝蓋和關(guān)節(jié)太大的壓力。溜冰時(shí)要特別注意腳步的平穩(wěn)，也別忘記你的安全帽、護(hù)腕、護(hù)膝、護(hù)肘。
3.跳繩(30分鐘可燃燒340大卡)
為了每一跳都能燃燒最大量的脂肪，使用有手把且繩長(zhǎng)不到腋窩的跳繩(測(cè)量方式為站立于繩中)，然后按照以下指示去做：跳時(shí)，腳稍微分開(kāi)，身體挺直，并保持腳離地愈近愈好。
即使你手邊沒(méi)有現(xiàn)成的繩子，你仍能藉由以上提示的動(dòng)作，不依靠跳繩而得到相同的效果。
加速燃脂：經(jīng)常轉(zhuǎn)換速度(慢、快)和樣式(用一只腳跳，然后兩支腳)，或邊慢跑邊跳繩。
4.搖呼拉圈(30分鐘可燃燒300大卡)
首先找一個(gè)成人尺寸的呼拉圈(比起孩子的尺寸更大且重，使它們更易轉(zhuǎn)動(dòng))，將呼拉圈直立起來(lái)，如果高度達(dá)到你的胸部，這個(gè)呼拉圈就是適合你的。
沒(méi)有要求高難度的動(dòng)作技巧，只要讓它持續(xù)在你的腰部轉(zhuǎn)動(dòng)。開(kāi)始時(shí)，一只腳站在另一腳之前，然后前后轉(zhuǎn)移身體的重心(與周?chē)纬蓤A圈弧度)。千萬(wàn)不要擔(dān)心自己不會(huì)搖，因?yàn)槎鄵u幾下肯定會(huì)熟能生巧，又能甩掉體內(nèi)熱量。
加速燃脂：找一些高階動(dòng)作及有趣的鍛煉方法。
5.打網(wǎng)球(30分鐘可燃燒272大卡)
不要以為打網(wǎng)球就得找一個(gè)同伴，或是得長(zhǎng)途跋涉前往球場(chǎng)，換取一身濕透的衣服和浸滿汗水的球拍。只要找到一個(gè)靠近墻壁或車(chē)庫(kù)門(mén)的平坦地方，你就能開(kāi)始打球了。
交替使用正、反拍擊球，然后看看能連續(xù)做幾次而不失誤。站離墻壁10到25英尺的距離，這能讓抽球的力量發(fā)揮更大。
加速燃脂：嘗試連續(xù)抽球50～100下。Braganza說(shuō)：“設(shè)定一個(gè)目標(biāo)會(huì)令你更加努力地完成它”。
快速燃脂運(yùn)動(dòng)小常識(shí)
快速燃脂運(yùn)動(dòng)小常識(shí)一：用鼻子呼吸
每當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，都盡量通過(guò)鼻子來(lái)吸氣和呼氣，而不是張開(kāi)嘴巴出氣，這樣即能穩(wěn)定心律又能增強(qiáng)耐力，從而達(dá)到燃燒更多的卡路里。
快速燃脂運(yùn)動(dòng)小常識(shí)二：安排好運(yùn)動(dòng)時(shí)間
在運(yùn)動(dòng)前1個(gè)半小時(shí)吃一些低蛋白質(zhì)食物，能使運(yùn)動(dòng)練習(xí)比以往更持久和燃燒更多的卡路里。若是進(jìn)食時(shí)間離運(yùn)動(dòng)時(shí)間越近，血液就會(huì)沖入胃里，將會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果。還有您知道運(yùn)動(dòng)減肥效果最佳的時(shí)間嗎?
快速燃脂運(yùn)動(dòng)小常識(shí)三：運(yùn)動(dòng)多樣化
如果每天做同一種運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體很容易就適應(yīng)了，從而使體內(nèi)很多卡路里也會(huì)停止燃燒。因此，如果每天選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式，如今天是慢跑，明天就騎自行車(chē)或是游泳;總之要保持每天身體好動(dòng)!才能消耗更多的卡路里。
快速燃脂運(yùn)動(dòng)小常識(shí)四：運(yùn)動(dòng)時(shí)間的間隔
做一些稍微強(qiáng)度較大的練習(xí)是燃燒脂肪的最好方法，并盡量維持較長(zhǎng)的時(shí)間。如在健身跑步車(chē)上以每小時(shí)7英里的速度跑步2分鐘，然后再以每小時(shí)5英里的速度跑步2分鐘，這樣以此類(lèi)推練習(xí)30--45分鐘，不但能提高你的耐力，而且還會(huì)減去你幾磅的體重。
快速燃脂運(yùn)動(dòng)小常識(shí)五：緊致肌肉燃燒更多脂肪
肌肉越多越容易燃燒更多的卡路里。如果你沒(méi)有做負(fù)重練習(xí)或是刺激心臟運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，不妨建議你快步行走或者在上下樓時(shí)拿上1公斤的重物做肱二頭肌彎曲練習(xí)。對(duì)緊致肌肉和燃燒更多脂肪都很有效果。
快速燃脂運(yùn)動(dòng)小常識(shí)六：邊運(yùn)動(dòng)邊休息減肥效率更高
有研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)一定時(shí)間后休息的人，比一直在運(yùn)動(dòng)的人脂肪消耗量更大，也會(huì)更瘦。這是為什么呢?就像是胃部在接收足夠的食物時(shí)，大腦會(huì)傳出吃飽的消息一樣，胃部達(dá)到飽和需要時(shí)間來(lái)消化所接收的食物。運(yùn)動(dòng)時(shí)也一樣，人體不斷地運(yùn)動(dòng)，不斷地消耗能量，期間需要一些時(shí)間給肌肉吸取能量和散發(fā)熱量。如果一直在運(yùn)動(dòng)而不休息，很可能會(huì)損傷到身體機(jī)能。
快速燃脂運(yùn)動(dòng)策略
策略一、每周運(yùn)動(dòng)3-5天才瘦得快
有氧運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)效燃脂，肌力運(yùn)動(dòng)則強(qiáng)化肌肉、緊實(shí)線條，并且提升代謝，兩者相輔相成。想減重，這2種運(yùn)動(dòng)都不能偏廢。但初期應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主、肌力為輔，來(lái)降低體脂肪。到了1、2個(gè)月后，為預(yù)防基礎(chǔ)代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，才能持續(xù)減重。
想要減肥，一定要嚴(yán)格執(zhí)行每周運(yùn)動(dòng)3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替，或每周運(yùn)動(dòng)3-5天，每次運(yùn)動(dòng)60-90分鐘。如果真的無(wú)法每天排出30-60分鐘的時(shí)間，分次累計(jì)的零碎時(shí)間運(yùn)動(dòng)法，也是可以的。如此持續(xù)3個(gè)月，一定會(huì)瘦得漂亮。
例如，本來(lái)一天要慢跑30分鐘，可以改成早上或晚上各健走10分鐘，中午以爬樓梯或步行10分鐘的方式來(lái)達(dá)成“一天運(yùn)動(dòng)30分鐘”的原則。
策略二、早上運(yùn)動(dòng)是減肥最佳時(shí)機(jī)
同樣是花60分鐘運(yùn)動(dòng)，最好、最有效率的時(shí)機(jī)是在早上。因?yàn)槿藗円惶熘械男玛惔x都是遵循下面的模式：你清晨醒來(lái)之前，新陳代謝是處于最低點(diǎn)。然后慢慢上升，到晚餐后達(dá)到頂點(diǎn)，之后保持水平，直到你上床睡覺(jué)，才漸漸下滑。
飲食和運(yùn)動(dòng)都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒后馬上運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的熱量。所以運(yùn)動(dòng)真正的好處是，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗熱量，運(yùn)動(dòng)之后6-8小時(shí)內(nèi)，還能比平時(shí)多消耗180-400卡。
如果1周能做5次清晨健走，每次完成4500公尺的距離。除了運(yùn)動(dòng)時(shí)可以消耗250-400卡，再加上運(yùn)動(dòng)后的“附加價(jià)值”180-400卡，1個(gè)月可以減少1.8公斤的脂肪，1年就可以減少21公斤。這21公斤中，減掉的不是水分或肌肉，而是你最需要減少的脂肪!
安排自己在早上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可收事半功倍之效。提早起床1小時(shí)不是辦不到的問(wèn)題，而是愿意與否的問(wèn)題。早起運(yùn)動(dòng)后、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤(rùn)的開(kāi)始一天的工作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)人生更積極、有效率!
策略三、讓心跳加快但別太勉強(qiáng)
減肥的效果如何，與你運(yùn)動(dòng)多久的時(shí)間有很大的關(guān)系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會(huì)讓你累得半死的運(yùn)動(dòng)。舉例來(lái)說(shuō)，做50個(gè)伏地挺身雖然不需要很久的時(shí)間(只要你做的完)，但是，你大概會(huì)感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前趕著打卡還慢一點(diǎn)點(diǎn))的速度走10分鐘來(lái)替代，你會(huì)感到既輕松又愉快，而且，它消耗的熱量是伏地挺身的10倍呢!
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