男士運(yùn)動(dòng)瘦身的減肥方法
男士運(yùn)動(dòng)瘦身的減肥方法
減肥，對(duì)于很多女生來說，減肥=節(jié)食;但是對(duì)于眾多的男士來說，節(jié)食顯然不是一個(gè)好的方法，對(duì)于很多熱愛運(yùn)動(dòng)的男士來說，運(yùn)動(dòng)才應(yīng)該是減肥的首選，哪怕是不愛運(yùn)動(dòng)的男士，也應(yīng)該選擇一個(gè)更為健康的方式去瘦身。那么怎樣減肥最快呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的男士運(yùn)動(dòng)瘦身的減肥方法，希望你喜歡。
男士運(yùn)動(dòng)瘦身的減肥七大方法
跳繩有效減肥不反彈
平時(shí)也可以跳跳繩，跳繩也是具有減肥效果的有氧運(yùn)動(dòng)，只需要一小塊空地就可以進(jìn)行了，跳繩只需要幾分鐘就可以提高呼吸頻率和心率了，可以快速有效的減掉體重，只要堅(jiān)持就不怕會(huì)有反彈哦，而且跳繩還可以鍛煉協(xié)調(diào)身體的靈敏性。
每周進(jìn)行1到2次中低強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)
有研究表明，進(jìn)行一些低強(qiáng)度或者是中強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)于瘦身更有效，在快走的時(shí)候不妨加入一些間歇性的慢跑，這樣可以增加1.5到2倍的燃脂率，對(duì)于減脂有很大的幫助，而且還可以讓你在運(yùn)動(dòng)后保持身體的高代謝，讓體內(nèi)的脂肪更快被消耗，不過進(jìn)行間歇性運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不宜太大，一般每周進(jìn)行5次低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就可以了，將1到2兩天調(diào)整為間隔的間歇性訓(xùn)練。
負(fù)重走
據(jù)美國(guó)知名的健身教練凱西·史蒂文斯說，當(dāng)人在疾走時(shí)如果在身上套上一件負(fù)重馬甲，重要可以幫你多燃燒10%的熱量。不過像這種負(fù)重馬甲最多只可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
史蒂文斯還說，在身上套上負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，這樣更加有利于健身者練就完美姿勢(shì)。
不過為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，并且沒有任何副作用。
堅(jiān)持游泳
游泳也是一項(xiàng)很捧的減肥運(yùn)動(dòng)，可以快速減肥并且不反彈，不過堅(jiān)持起著決定性作用。雖然是練出來的，但是游泳也有非常不錯(cuò)的減肥效果，因?yàn)槿嗽谒羞\(yùn)動(dòng)需要消耗更多熱量，只要每次游半個(gè)小時(shí)左右就可以消耗體內(nèi)大量熱量，起到減肥效果，而且不易反彈。
騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運(yùn)動(dòng)中心的健身教育經(jīng)理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運(yùn)動(dòng)可以幫助你多燃燒20%的熱量。
走路，在平地上，速度小于2公里/小時(shí)
其實(shí)之所以肥胖，主要是因?yàn)槿鄙馘憻挼慕Y(jié)果，許多的人將肥胖歸罪于甜食或某些食物，其實(shí)是片面的，因?yàn)槭澄锏谋旧頍o所謂，主要是應(yīng)該通過運(yùn)動(dòng)將多余的能量消耗出體外，這樣才能達(dá)到吃動(dòng)平衡。
無論是超重、肥胖，還是正常的體重范圍內(nèi)的人，都需要通過運(yùn)動(dòng)來保持健康，而不是只有超重的人才需要去運(yùn)動(dòng)。每天30分鐘的快步走是保持健康最好的辦法。
注意事項(xiàng)：走路時(shí)，應(yīng)微微收腹。收腹與挺胸的動(dòng)作是自然連在一起的，只有當(dāng)人體的重心略微向前靠，使其正好落在脊柱的前方，才能在心理上產(chǎn)生一種前進(jìn)感。
在走路的時(shí)候，一定要注意抬頭挺胸，可千萬不能向前駝背，也應(yīng)向后仰。上半身應(yīng)保持的自然、穩(wěn)定，不可左搖右擺的。手臂的擺動(dòng)幅度也應(yīng)相適宜，若頭前傾或后仰，身體左右擺動(dòng)太大，再加上手的擺動(dòng)幅度太大等等，就會(huì)造成“重心轉(zhuǎn)移”，走路時(shí)的姿態(tài)變的搖搖擺擺，非常不穩(wěn)定。
步態(tài)要輕 走路的輕巧，一是結(jié)人以敏捷，二是給人以輕松的感覺。 從美學(xué)的角度講，前腳掌先觸地，能減少全身的擺動(dòng)與顛簸，給人一種輕巧感。
不要安逸要多“費(fèi)勁”
減肥其實(shí)就是改變一下你的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣?；貞浺幌?，你會(huì)記得在比現(xiàn)在苗條的日子里，你肯定更注意運(yùn)動(dòng)。而現(xiàn)在，你好像把大部分的時(shí)間都花費(fèi)在辦公桌上或者電腦桌前，你沒有更多的機(jī)會(huì)或時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
但是無論你干什么工作，你仍然有消耗熱量的辦法。騎自行車、跑步、游泳、散步等有氧運(yùn)動(dòng)是消耗體內(nèi)熱量的最有效辦法，你做什么運(yùn)動(dòng)沒有關(guān)系，只要能使你的心跳加速至少持續(xù)20分鐘。
其實(shí)，如今鍛煉的機(jī)會(huì)仍到處都有：把車放得遠(yuǎn)一點(diǎn)，你可以享受散步的樂趣;走進(jìn)大樓，不要乘電梯，自己爬上樓去;你也可以自己送文件而不是發(fā)E-mail;工間休息，毫不猶豫地去散步而不是去喝咖啡、可樂，因?yàn)樯⒉奖热魏我环N飲料都能使你頭腦清醒。
男士健身房運(yùn)動(dòng)瘦身的減肥三大方法
力量練習(xí)+ 有氧運(yùn)動(dòng))減肥
所謂力量練習(xí)就是在健身房里利用各種固定健身器械、自由力量器械等進(jìn)行力量練習(xí)，也就是我們所說的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質(zhì)量，以及適當(dāng)增加肌肉，來提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。
有氧運(yùn)動(dòng)就是在健身房里利用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種利用先力量練習(xí)后有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法來減肥具有持久性，不易反彈。
純有氧運(yùn)動(dòng)減肥
純有氧運(yùn)動(dòng)減肥就是在健身房只用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種單純利用有氧運(yùn)動(dòng)來減肥的方法，在減肥開始階段比較明顯，越到后面減肥的效果越不明顯。因?yàn)閱渭兝糜醒踹\(yùn)動(dòng)減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導(dǎo)致減肥后期人體消耗的熱量越來越少，減肥的效果越來越差。同時(shí)這種單純利用純有氧運(yùn)動(dòng)來減肥也比較容易反彈。
循環(huán)訓(xùn)練減肥
循環(huán)訓(xùn)練減肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替進(jìn)行練習(xí)。比如練習(xí)者在跑步機(jī)上進(jìn)行3到5分鐘的跑步后，再進(jìn)行1分鐘的坐姿器械推胸練習(xí)(采用中等以下的重量進(jìn)行練習(xí))，接著再回到跑步機(jī)上進(jìn)行3到5分鐘的跑步，再進(jìn)行1分鐘的仰臥起坐練習(xí)，照此步驟，連續(xù)進(jìn)行8到10個(gè)循環(huán)即為一次減肥訓(xùn)練結(jié)束。這種采用循環(huán)訓(xùn)練減肥的方法減肥效果非常好，同樣這種減肥方法也不容易反彈。
男士健康運(yùn)動(dòng)瘦身減肥四大方法
到戶外運(yùn)動(dòng)
要知道如果一個(gè)人以恒久不變的速度和環(huán)境去做運(yùn)動(dòng)的話，受到的挑戰(zhàn)和刺激就少了，而其身體的運(yùn)動(dòng)量的話就會(huì)大大減少，研究發(fā)現(xiàn)，在大多數(shù)情況下戶外哪怕是行走也比你在健身房跑步機(jī)上更能燃燒身體的卡路里，而這兩者之間的差距超過百分之十!因?yàn)轱L(fēng)的阻力、崎嶇路面的摩擦力、上下坡的節(jié)奏不規(guī)則變化……都有效增強(qiáng)這身體的運(yùn)動(dòng)效果。其次，難道你不覺得欣賞戶外的景色會(huì)是跑步減肥過程中的一個(gè)趣味嗎?
重視熱身運(yùn)動(dòng)
身體體溫的相對(duì)升高對(duì)于燃燒脂肪是非常有力的環(huán)境，所以不要因?yàn)橛X得熱身運(yùn)動(dòng)麻煩而慢節(jié)奏而不屑一顧，這可是燃燒卡路里的好時(shí)刻。
控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間
運(yùn)動(dòng)時(shí)間太短，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)的效果，不管是出于強(qiáng)身健體的目的還是只是純粹的減肥，短時(shí)間根本不濟(jì)于事，12分鐘是最低的標(biāo)準(zhǔn)
短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多
這里的短時(shí)并不是總時(shí)長(zhǎng)幾分鐘，而是反復(fù)性的短時(shí)間的相加，如蹬腿的運(yùn)動(dòng)，先是稍微用力加輕松蹬，每種五分鐘，反復(fù)持續(xù)，有張有弛，堅(jiān)持一個(gè)半小時(shí)。
盡量讓你的身體多活動(dòng)
平常在做其他事情的時(shí)候可以做一些小動(dòng)作來增加運(yùn)動(dòng)量，例如站起來聽話的同時(shí)來回走動(dòng)，短途公交可以走路替代。
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