冬季減肥運(yùn)動(dòng)健身方法
冬季減肥運(yùn)動(dòng)健身方法
減肥已經(jīng)不是那些“健身達(dá)人”的唯一目的了。保持體形，塑造優(yōu)美肌肉線條是這個(gè)階段的健身者最大訴求。冬季健身并非練得越多效果越好，一起來(lái)看看冬季的減肥運(yùn)動(dòng)方法吧!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的冬季減肥運(yùn)動(dòng)健身方法，希望你喜歡。
三大冬季減肥運(yùn)動(dòng)健身方法
“斷食療法”適當(dāng)休息找回新動(dòng)力
冬季，人們往往會(huì)找出各種借口來(lái)逃避運(yùn)動(dòng)，甚至對(duì)瘦身產(chǎn)生了恐懼心理。這時(shí)，不妨采取一周“斷食療法”，即在一個(gè)星期內(nèi)停止一切運(yùn)動(dòng)，找?guī)讉€(gè)朋友開一場(chǎng)派對(duì)放松一下，或者花上一整天把房間打掃得干干凈凈。這一周后，你就會(huì)重新?lián)碛泻眯那楹托聞?dòng)力投入以往的健身運(yùn)動(dòng)中。
對(duì)于想保持體型的女士而言，平衡飲食也是關(guān)鍵。許多女性無(wú)法堅(jiān)持完成一定量的健身運(yùn)動(dòng)的真正原因是熱量和營(yíng)養(yǎng)的攝入不夠，從而難以支持減肥需要的較大運(yùn)動(dòng)量。因此，在運(yùn)動(dòng)減肥過(guò)程中攝取足夠的蛋白質(zhì)可以為人體活動(dòng)提供原動(dòng)力。
其次，調(diào)整運(yùn)動(dòng)的部位是預(yù)防受傷的有效手段。如果每周參加5次同樣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，那么，相同的壓力連續(xù)5天施加于相同的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶上，最終，這些組織會(huì)因過(guò)度疲勞而罷工。除了鍛煉無(wú)法繼續(xù)外，你還可能忽視其他肌肉群，導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡。所以，在2次力量訓(xùn)練之間最好給肌肉留出48小時(shí)的休息時(shí)間，而對(duì)于耐力訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，每周應(yīng)至少休息1天。
“換食療法”增加挑戰(zhàn)性新項(xiàng)目
對(duì)于一直以來(lái)進(jìn)行的鍛煉項(xiàng)目感到厭倦，幾乎閉著雙眼都能完成，這是冬季減肥運(yùn)動(dòng)懈怠的又一重要原因。這時(shí)，只要增加一些具有挑戰(zhàn)性的新項(xiàng)目、提高速度或難度可輕松達(dá)到。在長(zhǎng)時(shí)間、平穩(wěn)的有氧運(yùn)動(dòng)與短時(shí)間、高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練之間交替練習(xí)，也是驅(qū)趕厭倦感的有效手段。比如，對(duì)于想腹部減肥的你，在進(jìn)行了很長(zhǎng)時(shí)間的仰臥起坐后，發(fā)現(xiàn)腹部不但沒(méi)有朝著自己想的平坦方向發(fā)展，反而逐漸地凸起來(lái)。其實(shí)，雖然仰臥起坐運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)腹部肌肉，但并不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內(nèi)拉，而普通的曲腹運(yùn)動(dòng)并不能做到這一點(diǎn)。這時(shí)，你應(yīng)該趕快停下自己錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)，改換一種真正能達(dá)到目的的項(xiàng)目，你可以臉朝下俯臥，用肘部和腳趾將身體撐起。將肚臍向脊柱方向收縮，注意身體從頭到腳呈一條直線。保持這個(gè)姿勢(shì)，一直到無(wú)法堅(jiān)持，長(zhǎng)此以往腹部脂肪會(huì)明顯減少。
“升級(jí)療法”全面升級(jí)健身新計(jì)劃
對(duì)于一個(gè)已經(jīng)能按照自己的健身減肥計(jì)劃運(yùn)動(dòng)一年以上的人來(lái)說(shuō)，天天運(yùn)動(dòng)固然是一個(gè)好習(xí)慣，但千萬(wàn)不要過(guò)于苛刻，因?yàn)檫@樣反倒不利于健康。這時(shí)，你需要先找到自己去健身的真正動(dòng)機(jī)，想想自己當(dāng)初走進(jìn)健身房是為了什么。心理學(xué)家說(shuō)，健身上癮可能是抑郁癥的一種表現(xiàn)，如果感到單靠自己力量無(wú)法消除這種狀態(tài)，那么建議你去找一位醫(yī)生來(lái)診斷。
一般而言，減肥已經(jīng)不是那些“健身達(dá)人”的唯一目的了。保持體形，塑造優(yōu)美肌肉線條是這個(gè)階段的健身者最大訴求。此時(shí)，維生素變成了他們的好朋友。在強(qiáng)度較高的體能練習(xí)中，體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量氧自由基，而維生素E對(duì)保護(hù)受損細(xì)胞、減少體內(nèi)氧自由基有重要意義。如果你想在健身中使肌肉細(xì)胞受到最小程度的損害，獲得最大限度的恢復(fù)，那么，維生素E必不可少。
冬季最佳運(yùn)動(dòng)減肥方案
1.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。常見(jiàn)的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來(lái)說(shuō)，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%―60%，鍛煉時(shí)間30―40分鐘。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜。
在此強(qiáng)度、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當(dāng)提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓(xùn)練。主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達(dá)到消耗脂肪的目的，要使力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉負(fù)荷量是最大肌力的60—80%，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20—30次，隔兩三周再加大運(yùn)動(dòng)量。
3.球類運(yùn)動(dòng)。球類運(yùn)動(dòng)作為一種輔助性的運(yùn)動(dòng)方式，能鍛煉肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)，更重要的是能夠持續(xù)運(yùn)動(dòng)，消耗能量，起到減肥效果。對(duì)于每一個(gè)想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的人，最痛苦的是無(wú)法堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項(xiàng)目，變化大，趣味多，會(huì)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。常見(jiàn)的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過(guò)每周一到兩次這類運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)自信心，保持身體不僵硬。
多數(shù)情況下，運(yùn)動(dòng)減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結(jié)合，才能得到比較理想的效果。
冬季減肥健身運(yùn)動(dòng)時(shí)間
多運(yùn)動(dòng)有助于健康，不過(guò)冬季運(yùn)動(dòng)可不是越早越好，恰恰相反，冬季的最大特點(diǎn)是氣溫低，早晨的空氣容易出現(xiàn)逆溫層，近地層空氣污染較大，所以，冬季鍛煉必須注意選擇鍛煉時(shí)間，既錯(cuò)開身體和環(huán)境的低溫時(shí)段，也避開早晨的污染時(shí)段，從而達(dá)到良好的健身目的。
冬季的晴日，氣溫的變化規(guī)律一般是早晨和上午較冷，下午較暖和。而人體活動(dòng)受“生物鐘”控制，人體自身溫度也遵循“上午低、下午高”的規(guī)律，所以冬季健身的時(shí)間選擇下午的14：00～19：00是比較理想的。此時(shí)，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
而在早晨或上午9：00前健身，由于氣溫較低，低溫對(duì)人體的損害主要是造成局部?jī)鰝腿眢w溫過(guò)低。在寒冷環(huán)境下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑等)，體溫散失過(guò)多，會(huì)出現(xiàn)頭暈、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn)等征象。
此時(shí)，切不可躺下休息，否則體溫會(huì)進(jìn)一步降低，以致引起昏迷，甚至死亡。正確的方法是多攝入熱量食物，衣服穿著適當(dāng)，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以維持體溫水平及機(jī)體正常功能，使體育鍛煉真正達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
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