有效的有氧運動減肥法

　　選擇一項或幾項你喜歡而且又條件進行的有氧運動，循序漸進地進行有氧減肥，你會有意外的驚喜的。以下是學習啦小編為你精心整理的有效的有氧運動減肥法，希望你喜歡。

　　有效的有氧運動減肥法

　　1.張弛有致的有氧運動減肥

　　如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你可以達到事半功倍的效果，即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節(jié)奏有強弱的運動要比節(jié)奏平穩(wěn)的運動多消耗一倍的熱量。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳·杰克遜博士指出：“如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度水平。”

　　2.騎車時單腿用力

　　當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西·派爾斯運動中心的健身教育經理邁克爾·于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的熱量。

　　踏板車上運動30分鐘所耗熱量：950焦

　　穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗熱量：1138焦

　　3.負重走

　　美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西·史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。

　　疾走30分鐘所消耗的熱量：883焦

　　穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：971焦

　　持長桿走30分鐘所消耗的熱量：1059焦

　　4.游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運動，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　5.跑步(快走)

　　戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度循環(huán)練習。

　　有氧運動可增加人體內“好”膽固醇

　　經常進行有氧運動可增加人體內“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白，能將血管中的血脂運到肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。研究人員發(fā)現(xiàn)，從事有氧運動的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克;能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運動量是每周2個小時，或相當于能夠消耗900卡路里熱量的運動量;對較胖的人來說，有氧運動增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。

　　有氧運動減肥的十大好處

　　1.降壓

　　研究指出，10周運動后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

　　2.減肥

　　散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會見效。

　　3.預防糖尿病

　　缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。流行病學研究結果顯示，每天快步行走至少半個小時可使發(fā)生2型糖尿病的危險降低30%～40%。步行可提高胰島素的敏感性，有效的預防糖尿病和改善作用。

　　4.緩解壓力

　　運動可消除緊張的壓力。溫和運動可以調節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。隨著適量的運動，人體吸入大量氧氣，可以幫助我們減輕疲勞，同時消除壓力。

　　5.有利于心血管病的預防

　　研究已表明，血中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一，而運動降低血中高半胱氨酸水平，有利于心血管病的預防。

　　6.改善血管內皮機能

　　研究已表明，運動可改善血管內皮機能，降低血不良細胞因子，預防動脈硬化?！　?.增加心肺功能

　　要提高心肺的帶氧能力，只要平時爬樓梯或競走便可。

　　8.保持關節(jié)健康

　　簡單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球對于活動膝關節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對于膝關節(jié)痛的人來說也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進行運動　　9.預防骨質疏松癥

　　據(jù)《聯(lián)合日報》報道，新加坡有數(shù)以十萬計的人患有骨質疏松癥。好多人只知道要攝取多些鈣質，但忽略了多做負重運動。所謂負重運動，即是運動時體重令骨骼承受一定的壓力，例如步行、跑步、打球、跳舞等，可令骨骼強健，減少骨折的機會。一般建議每周進行三次負重運動，每次至少15分鐘至半小時，視自己的體力而定。

　　10.降脂

　　北醫(yī)三院運動醫(yī)學研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗。他們讓這些高血脂小鼠每天進行有氧運動(讓小鼠游泳、跑步)。6到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，高密度脂蛋白膽固醇水平顯著增高，而它們動脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。

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