減肥運(yùn)動(dòng)早上完美瘦身
一日之計(jì)在于晨,清晨是減肥的最佳黃金時(shí)期,無(wú)論是早餐還是運(yùn)動(dòng),都能夠幫助你提升一整天的新陳代謝。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你精心整理的減肥運(yùn)動(dòng)早上完美瘦身,希望你喜歡。
減肥運(yùn)動(dòng)早上完美瘦身
1、放松雙肩
不少人一覺(jué)醒來(lái)會(huì)覺(jué)得肩膀更沉,不良的睡姿和劣質(zhì)的枕頭床墊都會(huì)對(duì)肩部造成影響,所以我們要先來(lái)放松一下肩膀,帶動(dòng)休息了一夜的脊柱。
做法:兩腿分開(kāi)與肩同寬,兩手平舉后雙手十指交叉握緊,然后肩胛骨用力將握緊的拳頭向前伸,保持手臂與地面平行,進(jìn)行兩個(gè)深呼吸后放下。
2、側(cè)面擴(kuò)胸
趴著睡或者側(cè)臥都多多少少對(duì)胸腔又不好的作用,如果是平時(shí)我們做的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)可能會(huì)抻拉過(guò)度,傷到胸部,利用側(cè)面的局部擴(kuò)胸來(lái)舒展胸部。
做法:一只手拽住屋子里一個(gè)固定的物件,可以是門(mén)框之類(lèi)的。然后雙腿打開(kāi)兩個(gè)肩膀?qū)?,慢慢彎曲伸手同?cè)的那條腿的膝蓋,幅度無(wú)需過(guò)太,做一個(gè)側(cè)弓步的趨勢(shì)。身體要向圖中一樣向后轉(zhuǎn),眼睛看向指尖,胸部像是被抻拉開(kāi)一樣,保持4-6個(gè)深呼吸后,換另一側(cè)。
3、舒展腰臀腿筋骨
側(cè)向伸展能夠讓“懶腰”伸得更科學(xué)更有助于打造S曲線(xiàn)和小蠻腰。 做法:站在床邊后,一只手撐住床沿。另一只手手掌朝外,高舉過(guò)頭,然后身體向床的一側(cè)做側(cè)彎運(yùn)動(dòng),同時(shí)同側(cè)的腳繞過(guò)支撐身體重心的腳,做交叉腿的動(dòng)作,使得身體形成一個(gè)C的形狀。抻拉的手和腳一定要伸直,頭部抬起眼睛看向天花板,保持2-3個(gè)深呼吸后,在做另一側(cè)。
4、脊柱扭動(dòng)簡(jiǎn)易瑜伽
寒冷冬季的清早很容易精神萎靡不振,不要在用涼水洗臉刺激肌膚啦,做一個(gè)簡(jiǎn)易的瑜伽,能夠?qū)股窠?jīng)和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)起到小小的刺激和興奮的作用。
做法:選擇比較硬的凳子,將大腿1/3的部分坐在上面,雙腿并攏,然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè)。一只手可以撐住凳子,一只手扶住膝蓋,保持2-3個(gè)深呼吸后,再做另一側(cè)。
5、抻拉腿部后側(cè)
做法:將腿放在正常高度的椅子上進(jìn)行壓腿的活動(dòng),這個(gè)姿勢(shì)需要身體略微向前傾以此來(lái)給腿部施力,同時(shí)腳面一定要向上繃起,保持2-3個(gè)深呼吸感到腳尖和小腿肚有抻拉開(kāi)的感覺(jué)后,換另一條腿。
6、后抻腿活動(dòng)大腿根
做法:直立站好后,一只手握住抬起的腳尖,盡量將腳后跟碰到大腿根部,然后膝蓋用力向下方地面用力,平衡力好的人可以嘗試不用手支撐重心,保持2-3個(gè)深呼吸后換另一邊。
7、蜷縮壓腿
做法:站在床邊后,兩手撐住床邊,抬起一條腿以圖中所示的方式放在床上,然后臀部微微翹起,輕輕用力做向下坐的趨勢(shì),以此來(lái)給大腿施加壓力,保持3-5個(gè)呼吸后換另一條腿。
8、抱臂體前軀
做法:雙手抱住對(duì)側(cè)的肘部高舉過(guò)頭,背部保持直立,然后慢慢的向前彎腰,此時(shí)要保持雙腿的直立,盡量不要彎曲,身體盡力向腿部靠攏,保持2個(gè)深呼吸后慢慢抬起身。
運(yùn)動(dòng)減肥飲食注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動(dòng)減肥前后注意事項(xiàng)
隔2小時(shí)再進(jìn)食,應(yīng)避免餓肚子運(yùn)動(dòng),以免運(yùn)動(dòng)完更餓、吃進(jìn)更多熱量;另運(yùn)動(dòng)后血液集中在鍛煉部位,此時(shí)腸胃代謝速率變慢、吸收變好,宜至少間隔1~2小時(shí)再進(jìn)食,以免消化不良及變胖。
2、很餓可吃點(diǎn)水果
若運(yùn)動(dòng)后真的很餓,可以吃水果,因水果熱量較低,且可補(bǔ)充糖分、水分和鉀離子等,以水分多水果為佳,如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等,別吃質(zhì)地綿密、熱量高水果如香蕉,且份量控制在1~2個(gè)拳頭大,或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點(diǎn)心。
3、劇烈運(yùn)動(dòng)喝鹽水
若從事劇烈運(yùn)動(dòng)后,出現(xiàn)疲倦、沒(méi)胃口情形,也不一定要喝運(yùn)動(dòng)飲料,可以在600c.c.開(kāi)水中,加入約半茶匙鹽,同樣可達(dá)到補(bǔ)充身體流失的電解質(zhì)效果,若想提升口感和抗氧化,還可擠1/4顆檸檬汁,而且檸檬汁能夠幫助消化,分解體內(nèi)毒素,有助排毒。
4、發(fā)燒腹瀉可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料
發(fā)燒、腹瀉易缺水、胃口差,可買(mǎi)運(yùn)動(dòng)飲料或電解質(zhì)補(bǔ)充液,不過(guò)這只能緩解,并不能治療,生病還是應(yīng)就醫(yī)。運(yùn)動(dòng)飲料大多含糖分較高,可加入開(kāi)水以1:1比例稀釋。
5、愛(ài)玉仙草能解渴
陳威達(dá)中醫(yī)師表示,夏天運(yùn)動(dòng)后易口干舌燥,可喝甜飲解渴消暑,如愛(ài)玉、仙草能改善脹氣、烏梅汁可提振精神食欲、甘蔗汁消暑,可請(qǐng)店家少加糖,自己煮酌量或不加糖,純汁一次攝取約120c.c.,并加開(kāi)水以1:1比例稀釋。
6、運(yùn)動(dòng)后少喝運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料主要由葡萄糖、鉀離子、鈉離子和水組成,現(xiàn)代人少動(dòng)、肥胖問(wèn)題嚴(yán)重,不建議喝運(yùn)動(dòng)飲料,另市售的運(yùn)動(dòng)飲料多半添加糖分,易使運(yùn)動(dòng)消耗熱量的效果打折扣,最好喝白開(kāi)水,且運(yùn)動(dòng)后不要馬上就進(jìn)食,否則會(huì)影響消化及造成肥胖,中醫(yī)師陳威達(dá)也認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)后還是以喝白開(kāi)水最好,若有必要可加一點(diǎn)鹽,或是將愛(ài)玉、仙草等,加1:1的開(kāi)水稀釋后喝,并限量純汁120c.c.,有助解渴,也不致攝取太多糖分。
運(yùn)動(dòng)時(shí)身體發(fā)生的好變化
1.防治心腦血管疾病
心腦血管疾病的發(fā)生多因血管狹窄,導(dǎo)致供血能力不足引起的。而運(yùn)動(dòng)能增加心臟的泵血量和血管輸血量,讓心臟和血管都變得有彈性,減慢血管狹窄的發(fā)展,避免出現(xiàn)心梗和腦梗。
2.運(yùn)動(dòng)提高大腦機(jī)能,提升智力
人們經(jīng)常用“四肢發(fā)達(dá),頭腦簡(jiǎn)單”來(lái)形容運(yùn)動(dòng)健身的人,但其實(shí),愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人頭腦一點(diǎn)都不簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)人的體質(zhì),而且能促進(jìn)大腦發(fā)育,改善和提高大腦機(jī)能,有助于智力開(kāi)發(fā)。 運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,人們通過(guò)記憶運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作、要領(lǐng),能夠增強(qiáng)人的記憶力。
3.減肥塑形
運(yùn)動(dòng)是keep fit的必走途徑。運(yùn)動(dòng)尤其是有氧運(yùn)動(dòng)需要燃燒脂肪來(lái)提供能量,運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運(yùn)動(dòng)能夠很好鍛煉人的肌肉,增強(qiáng)代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會(huì)使得肌肉有線(xiàn)條感,讓人變得健美、陽(yáng)光。
4.延遲衰老,延長(zhǎng)壽命
隨著年齡的增長(zhǎng),人體的各項(xiàng)功能都會(huì)有所衰退,而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉量,令人年老也能依然有一個(gè)好體魄,并且運(yùn)動(dòng)能讓身體各系統(tǒng)功能衰退速度變慢,延長(zhǎng)壽命。國(guó)外報(bào)道,人到中年后,堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能將生理衰老推遲12年之久。
5.降低患癌風(fēng)險(xiǎn)
缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)重要原因。而越來(lái)越多的流行病學(xué)證據(jù)指明肥胖會(huì)提高一些癌癥,如子宮內(nèi)膜癌、乳腺癌、食道癌、大腸癌等的發(fā)病率和死亡率。因此,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),控制體重,能夠降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。
6.培養(yǎng)積極心態(tài)
當(dāng)一個(gè)人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)時(shí),他的注意力會(huì)更佳集中工作效率更高,自信心增強(qiáng)。而且運(yùn)動(dòng)時(shí)候肌肉工作具有調(diào)節(jié)情緒的作用,能夠幫助人們化解負(fù)面的情緒。
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